camilinha protocolo

treino de costas/peito 2x na semana

1 - encolhimento no smith machine +encolhimento com halter. BISET
2- peck deck invertido
3-remada cavalinho pegada aberta
4 - levantamento terra curto no smith machine
5- remada horizontal articulada
6 - remada curvanda articulada unilateral
7- puxador alto frente
8- supino maquina inclinado

glúteo/posterior 2x na semana sob meu comando

1-abdutora 3 posicoes
2-gluteo maquina
3-elevacao pelvica maquina
4-elevacao pelvica solo com barra
4-gluteo no cross
7-stiff
8-flexora deitada + flexora sentada
9 - avanco +extensora

ombro/triceps/biceps 2x na semana
1 - elevação lateral máquina
2- Elevação lateral halteres
3- remada alta barra
4- desenvolvimento maquina
5-elevavao frontal neutra
6-rosca martelo +rosca alternada
7- triceps frances unilateral + tríceps pulley corda

metodologia
pirâmide crescente - progressao continua de carga

séries - 5 series
repetições -12
descanso - 1 minuto e meio