Seja bem vindo

Atenção seguir toda rotina corretamente aquecer e alongar bem antes de qualquer treino!

Elíptico ou esteira 10minutos ativação antes do treino todos os dias

Alongamento irei deixa algumas sujeitões abaixo de alongamento antes dos treinos
fazer todos os dias

Pode fazer em casa ou antes do treino

Acesse o link abaixo

1Mobilidade corpo inteiro 2x20rep
2 Mobilidade

Lembrado antes do treino realizar uma série de aquecimento 15 a 20repeticoes carga

baixa depôs entra com carga pretendida

Treino A:tríceps/bíceps/panturrilha
1 supino fechado 4x12 30seg descanso
2 tríceps banco 3x12 30seg
3 francês 7x12 30seg
4 tríceps testa 5x12. 30seg
5 rosca unilateral halter 4x8 30seg
6 rosca scott Cross baixo 4x12 30seg
7rosca direta 7x8 30seg
Panturrilha em pé 4x12+sentada 4x12+leg press 7x10
Treino B:quadríceps/posteriores/abdômen
1 cadeira extensora 2x30rep sem peso + 4x12 30seg
2 agachamento livre 4x12
3 afundo 3x12
4 leg 7x8
5 stifler 3x12
6 flexora vertical 4x15 cada perna
7cadeira flexora 7x10
Abdominal reto máquina+infla banco declinado bi-set 4x10
Prancha isométrica 5xfalha

Treino C:DESCANSO

Treino D:peito/tríceps/abdômen
1 supino inclinado+crucifixo bi-set 4x12
2 supino reto halteres 4x12
3 Cross over 7x12
4 supino fechado 4x8
5 pulley 4x12
6 francês 5x10
7 tríceps corda 7x10 30seg
Prancha isométrica abdômen 5x falha

Treino E:costa/panturrilha
1barra fixa 3xfalha
2 puxada frente aberta 3x12
3 remada barra 3x10
4 remada cavalinho livre 3x10
5 pullover cross alto 7x8
6 encolhimento halter 7x12
7panturrilha sentado 5x15 lento
8 panturrilha escada subida falha

Treino F:deltóides /bíceps/abdômen

1desenvolvimento halter+arnold 4x12 bi-set
2 crucifixo invertido banco 4x15
3 elevação lateral 7x8
4 crucifixo invertido flay 7x12
5 rosca unilateral isométria 4x12
6 martelo 4x10
7 rosca direta 7x8
Abdômen remador 3x15
Abdominal elevação de pernas 4x12
Prancha 5x falha
“Você sonha nois realiza..”
Obg por acreditar em meu trabalho
Insta@FelipeAlves_treinador