Obs: Aeróbicos, 5x semana ( caminhada ) pós treino OU

em horários diferentes (5 horas de distância entre

horários). 40 minutos. Atividade moderada. 5-6kmh ( se
feito em esteira, BPM deve ficar entre 130-140 )
( me fale se não conseguir manter o ritmo ou não tiver
tempo, daí colocaremos algum HIIT )
Ps: Alto nível de hidratação diária 50ml – kg
Ex cálculo: 50 x 70( peso corporal ) = 3500ml água dia

NOME: João Gabriel

PESO: 102kg IDADE: 29
ALTURA: 1.83
OBJETIVO: Melhora no aspecto corporal (emagrecimento),
hipertrofia, ganho de massa.
DATA: 22 maio 2022

DIETA:
(CASO NÃO CONSEGUIR MANTER SUPLEMENTAÇÃO, ME AVISE)
Ao acordar, 1g de vitamina C em jejum. 3000mg de omega 3(3 cápsulas /
ou mais dependendo da composição do omega)

Pré treino: pode se tomar algum pré treino ou café se realmente sentir
necessidade.
20m antes do treino:
7g de creatina pré treino
10mg de ioimbina antes do treino
200mg Coenzima Q10
1 colher de chá de bicarbonato de sódio antes de treinar 5g ( opcional )

(TREINO EM JEJUM)

LOGO após finalizar o treino em jejum: 2 scoop de whey (60g) +

30g malto dextrose
Ou 150g proteína ( frango / tilápia / patinho ) + 130g carbo ( arroz /
macarrão / batata inglesa )

1 REFEIÇÃO: (pós treino 2~3h depois da ref do treino) 150g de brócolis

+ 120g de arroz + 150g de patinho ou 175g tilápia + salada a vontade +
200g de abacaxi ( geralmente são duas fatias grandes )

2 REFEIÇÃO: 4 ovos + 20g de amendoim sem sal ou pasta de

amendoim integral
3 REFEIÇÃO: 80g de brócolis + 140g de arroz(branco) ou 140g
macarrão cozido ou 160g batata doce + 150g de patinho ou 175g tilápia
ou frango + salada a vontade + 60g abóbora qualquer molho ZERO ou
tempero ZERO (se quiser). ( não exagere no sal ) ( vale para as outras
refeições também ) ( se quiser medir use 5g sal dia )

4 REFEIÇÃO: 200g abacaxi + 1 mamão inteiro(300g)

+ 30g de aveia + 40g whey ( recomendo fazer um mingau! Fica mto bom
)
OU
200 abacaxi 300 mamão
+ 120g frango ou tilápia ou 100g patinho + 120g arroz ou
Macarrão

SE O MAMÃO / ABACAXI NÃO FICAR PRÁTICO ME AVISE

5 REFEIÇÃO: Banana(80g) + 30g de aveia + 40g whey isolado ou

concentrado + 4 ovos inteiros ( pode adicionar 10g cacau e canela para
gosto )( 1 cápsula de multivaminico pós refeição) ( geralmente da pra
fazer mingau ou panqueca nessa ref ) ou se precisar ser prático; bater
tudo e tomar.

Obs: Pôde-se adicionar gelatina zero, 1 por dia. Adicionar mais salada
caso sinta vontade. Molho ZERO, liberado com moderação.

Obs2: Pode-se fazer uma refeição livre na semana ( recomendo seguir a

dieta por 1 mês antes de fazer uma ref livre, para adaptação )
preferencialmente em dias pós treino de perna. Substituir a refeição (pós
treino sem ser o shake, a pós treino de quando chegar em casa) pela
refeição livre. Evitar doces, média de kcal 1000 na refeição livre.

Obs3: Dias de descanso, manter a dieta de acordo. Apenas retirar o

shake pós treino e os pré treinos e. Continuar com a dose de 7g de
creatina nos dias de descanso. (manter o cardio em ao menos 1 dia de
descanso, priorizar descanso de cardio no treino de perna.)

TREINO:

Obs: Será um treino de progressão de carga. Como funciona? Não

utilizaremos técnicas de intensificação como drop sets ou pirâmides. O
treino será totalmente focado em carga e movimento, com progressões
em cada treino (crie um bloco de notas para anotar seu treino). Seja de
movimento carga ou repetição. Temos as feeder sets e work sets. Feeder
sets, séries de aquecimento onde não irá até a falha, irá apenas aquecer
o músculo para aquele movimento, geralmente a carga é progressiva
aqui, até chegar na sua work set. Work set, série “real” onde dará seu
máximo para executar a série com seu máximo de carga e melhor
movimento. Todo o anotado abaixo serão apenas das WORK sets, não
anotamos as feeder sets, elas são a parte e servem apenas para
aquecimento.

Obs: Anote seu treino, do lado de cada série anote seu peso e sua
repetição para aquela série, sempre que for repetir o treino, progrida em
cima do que fez no treino passado. Ex: hoje fiz na minha série de 6-9 no
supino reto, 20-20kg 7 repetições, no próximo treino tentarei bater essas
7, fazendo 8 repetições por exemplo.

Obs2: Chegou no limite de repetições exigido? Aumente a carga! Não

chegou no limite de repetições? Progrida movimento e repetições até
chegar! Ex: 1 série de 10-15, você está fazendo 11 rep, não aumente a
carga até chegar nas 14-15 repetições. Aí quando chegar, pode
aumentar.
LEMBRANDO: Se desafie no treino. É para chegar próximo a falha
dentro do número de repetições estabelecida em cada série!
NÃO ESQUEÇA DE ANOTAR SEUS TREINO. Exercícios séries e
repetições para ter um norte de progressão.

Treino seg/terça/quarta
Quinta descanso ativo + abdominais ( prancha + abdominal em casa, ou
se quiser ir pra academia, pode fazer abdômen e panturrilha + (cardio)
Treino sexta/sábado
Domingo descanso total ( sem cardio )

FICHA A:

Supino inclinado halter ou barra

1(6-9) ( tire o descanso necessário para executar as séries na máxima
performance. Não precisa contar o tempo. Apenas sinta.)
2( aqui são duas séries de 10-15 )

Supino inclinado smith 30 graus

1(6-9)
2(10-15)

Supino reto halter + Paralelas

3(10-15) + 3 MAX repetições paralela
Desenvolvimento Halter ou máquina
1(6-9)
2(10-15)

Elevação lateral halter

3 (8-12)
1 ( drop set ) 8x8x8

Tríceps supinado barra

1(6-9)
3(10-15)

Tríceps barra W no Cross

2(8-12)

Abs pós treino:

Abdômen na corda no Cross ou na máquina se tiver na sua academia; 2x
10-15; 2x6-9
Abdômen prancha 4x1min+

FICHA B:

ELEVAÇÃO Y + ELEVAÇÃO T ( pergunte ao instrutor ou se ele não

souber, pesquise como faz, isso vale pra todos exercícios, e me mande
vídeos )
3(10-15)

½ Terra ( meio terra ) amplitude reduzida, maior carga

2(6-9) mande me vídeos desse exercício. Use dois steps para deixar a
amplitude reduzida. Abuse das cargas. Dentro do seu limite ( usar strep e
cinta caso ache necessário. Isso vale para outros exercícios também. )
2(10-15)

Remada curvada pronada

1(6-9)
2(10-15)

Remada cavalinho
1(6-9)
2(10-15)

Remada triângulo sentado

4(8-12)

Barra fixa
3(MAX) peso corporal
Crucifixo inverso halter ou no Cross ( pode fazer em pe ou deitado no
banco 45 graus se for fazer no halter )
1(6-9)
2(10-15)

Rosca direta alternada sentado

1(6-9) mais carga
3(10-15)

Encolhimento barra atrás

2(6-9)
2(10-15)

FICHA C:

Mesa flexora + banco abdutor

3( 20 rep ) aquecimento ( 20 rep em ambos )

Agachamento livre
1(6-9) máximo de amplitude que for capaz ( abuse das cargas sem se
comprometer. Utilize cinta se for necessário. Vale pro restante )
2(10-15)

Leg press
1(6-9)
2(10-15)

Hack OU agachamento Sumô com barra ( pode variar, um treino faça

Hack, outro, sumô )
1(6-9)
2(10-15)

Stiff
1(6-9)
2(10-15)

Mesa flexora + cadeira Extensora conjugado

3(15-20) na mesa / 3(10-15) cadeira
Conjugado ( faz um dps vai direto para o outro )

Panturrilha máquina( se não tiver, faça no smith com step ) + panturrilha

sentado conjugado
3(10-15) + 3(10-15)
Obs: ABDOMINAL: pode-se praticar vacuum em jejum todos os dias.
Após o treino, pode fazer dia sim dia não, abdominal no Cross com corda
4x 10-15, e prancha 4x 1 Min ou mais, abdominal na paralela ou barra
levantando as pernas. 4x 10-15 ( eu conjugo o Cross corda com o
abdominal na paralela, finalizo com prancha )

Obs2º: treino 3x1 e 2x1 ou seja descanso quinta/domingo. Cardio 5x

semana 40m. Priorize o descanso do cardio em dias de perna. ( me
informar caso não consiga manter o ritmo.Tirar todas as dúvidas para ter
o plano de acordo )