Treino de ectomorfo para bulking

A princípio, você leu bulking (ganho de massa) e cutting (definição). Logo, podemos prever que se
trata de fases distintas e que NUNCA, teoricamente, podem ser feitas ao mesmo tempo.

Eis aqui um treino focado em bulking para ectomorfos que é o período de ganho de massa muscular
magra. Aqui, o ganho de gordura corpórea é inevitável, mas deve ser mantido o menor possível, em torno
de 10 a 18% para um bom bulking. No caso de ectomorfos, isso não é um problema. A dieta é
hipercalórica, com seis refeições no mínimo, aeróbicas não são feitas e, devemos ter em mente que o
treino é o mais simples possível e, claro, pouco volumoso.

Não adianta você entrar em uma dieta de definição (cutting) quando você NÃO tem massa muscular
só para ficar definido ou conseguir o abdômen definido. Isso fará com que seu metabolismo acelerado
acabe consumindo massa muscular magra. Por isso a dica básica é que se comece pelo bulking (ganho
de massa).

O bulking é ideal para ser feito no inverno já que você não precisa mostrar muito o corpo e com isso não
precisa se preocupar com definição.

DURANTE O TREINO
-Beber água durante os descansos das séries.

TREINO

RESPIRAÇÃO: Expire o ar na fase positiva (contração do músculo) e inspire o ar na fase negativa (a fase
onde geralmente você abaixa o peso).
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 minuto
DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS: 2 a 3 minutos.
EXECUÇÃO: A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce
o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia
dos músculos.
Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na
fase estática (quando segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso). Fazendo
dessa forma perceberá que com poucos exercícios conseguirá falhar seu músculo sem precisar daqueles
treinos volumosos e demorados com muitos exercícios que geralmente não trazem o resultado que você
espera.
SUPER FALHA ESTÁTICA: É uma forma de usar a isometria muito defendida pelo grande Everton
Bernardo. Faça a série do exercício até a falha positiva (quando não aguentar mais contrair seu
músculo no exercício) e depois fique no meio da última repetição “não apenas segurando o peso,
mas lutando com todas as suas forças para que o mesmo suba!” (Bernardo, Everton – Dinossaur
Training) Você vai levar a série não apenas à falha positiva, mas quase além da falha estática, já que
mesmo mais cedo ou mais tarde o peso tendo que descer você o segura ao máximo, pelo tempo que
pode! Suponhamos que você falhou quase no topo da barra fixa, então você continuar lá, tentando subir,
mesmo quando seu peso começa a vencê-lo, você continua tentando subir, de forma que é possível que
desça mais um pouco e consiga parar (travar) de novo, e por aí vai. Há alguns poucos exercícios dignos
de nota nos quais você NÃO deveria tentar a “super falha estática”. Estes incluem o supino (e suas
variantes) e o levantamento terra e agachamento (quando não se usa gaiola de força). A posição inferior
nesses exercícios é quando você mais está vulnerável a lesões. “Falha” para esses exercícios significa
completar tantas repetições quantas você conseguir sem nenhum prejuízo para a postura, e então, abaixar
o peso, sob controle, até a posição inicial. NÃO tente ir além disso e tentar a “super falha estática”. Você
estará procurando por lesões se fizer isso.
 EXERCÍCIOS

SEGUNDA-FEIRA – Peito, Bíceps, Antebraço

Supino reto (3×8 a 10) ATÉ A FALHA, com Rosca concentrada (3x8a10)
parceiro

Rosca de punho (3×8 a 10)

Supino inclinado (3×8 a 10) ATÉ A FALHA,
com parceiro

Abdominal (de sua preferência, recomendo na

prancha declinada)
Crucifixo (3×8 a 10) ATÉ A FALHA

Rosca direta com barra reta (3×8 a 10) ATÉ A

FALHA
 QUARTA-FEIRA – Costas, Tríceps
Levantamento Terra (3×8 a 10) ATÉ A FALHA Barra fixa pegada pronada (3xfalha) ATÉ A
FALHA

Pullover com halter (3×8 a 10) ATÉ A FALHA

Abdominal (de sua preferência, recomendo na

Mergulho nas paralelas (3 x ATÉ A FALHA) prancha declinada)

Tríceps francês com corda (3×8 a 10) ATÉ A

FALHA
 SEXTA-FEIRA – Pernas, ombro
Desenvolvimento Militar (3×8 a 10) ATÉ A Panturrilha no smith (3×12 a 15) ou em
FALHA máquina (3×12 a 15) ATÉ A FALHA

Elevação lateral inclinada 3×8 a 10 ou

Agachamento livre profundo (4×8 a 10) ATÉ A Abdominal (de sua preferência, recomendo na
FALHA prancha declinada)

Cadeira flexora 3×8 a 10 ATÉ A FALHA

OBS: Os exercícios em negrito são os exercícios compostos. São importantíssimos. Então não deixe de
fazê-los.

OBS2: Só lembrando que para os ectomorfos aumentarem o braço, e acredito que seja mesma coisa para
os outros tipos também, não é fazendo exercícios isoladores. Isso mesmo, não é fazendo três exercícios
para bíceps que você vai aumentar seu braço. Você vai aumentar o tamanho do braço quando aumentar
sua massa muscular no corpo todo. Exercícios isoladores servem para definir os músculos e corrigir
assimetria (um braço maior que outro, por exemplo). Então não se preocupe com o treino ter pouco
exercício para bíceps. Comece o treino e veja em três meses sua diferença no espelho.
 “ALTERNATIVOS”
Segue aqui alguns exercícios alternativos caso sua academia não te permita fazer.

“Alternativa” a barras paralelas “Alternativa” a barra fixa

Se sua academia não possuir barras paralelas,
você pode fazer mergulho entre bancos, se
possível com uma anilha de 10 kg em cima da
coxa. Claro que não terá a mesma intensidade
das barras paralelas, mas é uma alternativa. Vá
sempre aumentando os pesos.
Se você ainda não aguenta oito repetições na
barra fixa, treine fazendo puxada frente com
pegada supinada.
3 x 8 até 10 repetições (ATÉ A FALHA)

3 x 8 a 10