Thayane Leite

Estruturação da Rotina

Treino para Peito e Tríceps

Segunda feira  #Treino A

PEITO TRÍCEPS
Supino Reto Tríceps Testa
(pegada aberta) (pegada fechada)
Supino Inclinado Polia Alta
(pegada aberta) (pegada aberta)
Crucifixo Reto Tríceps Corda
Crucifixo Voador

Séries / Repetições / Intervalo

Os modelos abaixo descrevem dois tipos de séries para o treinamento ABC

específico para peito e tríceps, acompanhe:

Séries de Peito

 4 séries de 8 a 11 repetições;
 Caso faça 11 repetições, aumente o peso;
 Caso faça menos do que 8 repetições, diminua o peso.

Séries de Tríceps

 3 séries de 8 a 11 repetições;
 Caso faça 11 repetições, aumente o peso;
 Caso faça menos do que 8 repetições, diminua o peso.

Intervalos

Observar os intervalos é manter a performance entre as séries, neste caso:

 Intervalo máximo de 1 minuto entre as séries;

 Intervalo máximo de 3 minutos na troca de exercício.
 Thayane Leite

Estruturação da Rotina

Treino para Costas e Bíceps

 Terça-feira #Treino B

COSTAS BÍCEPS

Puxada Frente
Rosca Direta
(pegada aberta)

Puxada Triângulo Rosca Alternada

Remada Baixa Rosca Scott

Remada Curvada  Rosca Inversa

 Extensor Punho

Séries / Repetições / Intervalo

Séries de Costas 

 4 séries de 8 a 11 repetições;
 Caso faça 11 repetições, aumente o peso;
 Caso faça menos do que 8 repetições, diminua o peso.

Séries de Bíceps 

 3 séries de 8 a 11 repetições;
 Caso faça 11 repetições, aumente o peso;
 Caso faça menos do que 8 repetições, diminua o peso.

Intervalos

 Intervalo máximo de 1 minuto entre as séries;

 Intervalo máximo de 3 minutos na troca de exercício.
 Thayane Leite

 Estrutura da Rotina

Treino para Pernas e Ombros

 Quarta feira #Treino C

PERNAS OMBROS

Agachamento Livre
Desenvolvimento
(abertura média)

Agachamento Hack
Elevação Frontal
(pé em cima na plataforma)

Leg Press
Encolhimento
(Pé embaixo na plataforma)

Elevação Lateral
Flexor Deitado
(sentado)

Panturrilha em Pé

Séries / Repetições / Intervalo

Séries de Pernas

 4 séries de 8 a 11 repetições
 Caso faça 11 repetições, aumente o peso
 Caso faça menos do que 8 repetições, diminua o peso

Séries de Ombros

 4 séries de 8 a 11 repetições
 Caso faça 11 repetições, aumente o peso
 Caso faça menos do que 8 repetições, diminua o peso

 
 Thayane Leite

Intervalos

 Intervalo máximo de 1 minuto entre as séries

 Intervalo máximo de 3 minutos na troca de exercício

Abdômen

Neste exercício o trabalho de abdômen será realizado 2 x na semana após o

treino.

Se organize para realizar as duas sessões com intervalo de 48 horas no

mínimo entre 1 sessão e outra.

Cardio

O trabalho de cardio será realizado 2 x na semana, e a duração mínima é

de 15 minutos, sempre pós treino.

É importante que realize as duas sessões com intervalo de 48 horas no

mínimo entre 1 sessão e outra, sendo assim você irá realizar de acordo com
sua disponibilidade de tempo.

Exemplo: segunda e quinta … pois na terça e sexta estará reservado para o

abdômen.