Matheus Ferreira

Treino Full-Body
Para Iniciantes
 Full-body 1

Agachamento livre (lento + pausa). Aquecimento + 3 séries de 6-8 repetições

Cadeira flexora 3 séries de 6-8 repetições

Supino reto com halteres 3 séries de 6-8 repetições

Puxada frente com triângulo 3 séries de 6-8 repetições

Elevação lateral + Rosca sentado com halteres 3 séries de 8-10 repetições

*Agachamento — Foque em aprender o movimento. Faça lento. Faça uma pausa na descida.
Eleve seu calcanhar (pode ajudar a descer mais). Sinta a perna trabalhar. Depois, foque em carga.

*Elevação lateral + Bíceps corda — Faça uma série até a falha em um exercício. Respire 30 segundos.
Passe para o outro exercício. Pronto. Descanse 90 segundos. Depois, repita até finalizar todas as séries.

Full-body 2

RDL com halteres Aquecimento + 3 séries de 6-8 repetições

Cadeira extensora 3 séries de 8-10 repetições

Supino inclinado com halteres 3 séries de 8-10 repetições

Remada cavalinho máquina 3 séries de 8-10 repetições

Panturrilha sentado + Tríceps corda 3 séries de 8-10 repetições

Abdômen infra (opcional). 3 séries de 8-10 repetições

Full-body 3

Leg press 45º na máquina Aquecimento + 4 séries de 6-8 repetições

Cadeira flexora 4 séries de 6-8 repetições

Crucifixo na máquina 4 séries de 8-10 repetições

Puxada frente com triângulo 4 séries de 6-8 repetições

Elevação lateral + Tríceps corda 3 séries de 6-8 repetições

Abdômen corda + Panturrilha sentado 3 séries de 8-10 repetições

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 Volume Total
Peito 10

Deltoide 12

Dorsais 10

Quadríceps 10

Posterior de coxa 10

Bíceps 13

Tríceps 12

Panturrilha 6

Abdômen 6

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 Leia isso:
•Não é iniciante? Use os treinos Full-Body daqui.

•Abdômen — Abdômen é treinado nos exercícios compostos.

Se quiser focar nele, faça 3 séries de abdômen supra em um
dia e 3 séries de abdômen infra no outro dia. Leia mais aqui.

•Panturrilha — Caso seja um músculo fraco, trabalhe mais

vezes na semana.

•Persista no treino — Não fique pulando de treino e treino.

Persista nesse.

•Qual dia devo treinar? O dia que sua rotina permitir.

Recomendo segunda, quarta e sexta. Mas isso não importa.

•Progresso — Aumente repetições a cada treino.

Quando bater o teto de repetições, aumente a carga.

•Exercícios — Qualquer exercício pode ser trocado por outro.

Basta olhar na planilha bônus do Renascimento Natural.

•Execução —Faça os exercícios com uma técnica diamante.

Treino seus músculos, não o seu ego.

•Intensidade - Treine próximo da falha. Reserve o treino

até a falha total para máquinas e isoladores.

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•Técnica — Não sabe executar algum movimento? Veja no
YouTube. Ou entre no RN para ganhar uma planilha com
técnicas de todos os exercícios.

•Dieta e sono — Para acelerar resultados, faça uma dieta

com um superávit calórico, 2g/kg de proteína, durma 7-8
horas e use creatina.

•Perder gordura — Você pode usar o mesmo treino para

preservar músculos enquanto faz uma dieta com déficit
calórico para perder gordura.

•Variação — Você vai aprender a técnica dos exercícios

mais rápido com menos variação. Quanto mais rápido você
aprender a técnica, mais rápido você verá resultados.

•3x por semana é suficiente, MESMO? — Sim!

•Dúvidas? — Qualquer dúvida, entre nesta página.

Ou me mande no Instagram.

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