1. Deite-se de costas em um banco, ou no chão, com a mochila segura pelas alças diretamente acima do peito.

2. Mantenha os braços levemente flexionados, estendendo-os acima da cabeça.

3. Lentamente abaixe a mochila em direção ao chão, mantendo os braços estendidos.
4. Retorne à posição inicial, levando a mochila de volta acima do peito.

Este exercício irá trabalhar a parte superior do peito e os músculos do tronco. Execute 3 séries de 12 repetições. Certifique-se de usar
uma mochila com peso apropriado para o seu nível de resistência.

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You:

Ok, refaça o treino com a correção (e evite flexão por favor)

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ChatGPT:

Com certeza, vou refazer o plano de treino semanais, evitando flexões e incorporando exercícios alternativos. Aqui está o novo plano:

Segunda-feira - Membros Inferiores:

1. Agachamentos (Bodyweight Squats): 3 séries de 12 repetições.

2. Lunges: 3 séries de 12 repetições para cada perna.
3. Agachamentos com Mochila (Backpack Squats): 3 séries de 12 repetições.
4. Panturrilhas em Pé: 3 séries de 15 repetições.

Terça-feira - Parte Superior do Corpo (Peito e Costas):

1. Pullovers com Mochila: 3 séries de 12 repetições.

2. Remada com Mochila: 3 séries de 12 repetições.
3. Elevação Frontal com Mochila: 3 séries de 12 repetições.
4. Prancha: 3 séries de 30 segundos.

Quarta-feira - Descanso: Descanso e recuperação.

Quinta-feira - Parte Superior do Corpo (Ombros e Braços):

 1. Rosca de Bíceps com Mochila: 3 séries de 12 repetições.
2. Tríceps Dips: 3 séries de 10-12 repetições.
3. Superman: 3 séries de 12 repetições.
4. Prancha: 3 séries de 30 segundos.

Sexta-feira - Membros Inferiores:

1. Agachamentos (Bodyweight Squats): 3 séries de 12 repetições.

2. Lunges: 3 séries de 12 repetições para cada perna.
3. Agachamentos com Mochila (Backpack Squats): 3 séries de 12 repetições.
4. Panturrilhas em Pé: 3 séries de 15 repetições.

Sábado - Parte Superior do Corpo (Peito e Costas):

1. Pullovers com Mochila: 3 séries de 12 repetições.

2. Remada com Mochila: 3 séries de 12 repetições.
3. Elevação Frontal com Mochila: 3 séries de 12 repetições.
4. Prancha: 3 séries de 30 segundos.

Domingo - Descanso: Outro dia de descanso para permitir a recuperação.

Esse plano de treino semanal é equilibrado e utiliza exercícios que podem ser feitos em casa com uma mochila. Lembre-se de adaptar
o peso da mochila de acordo com seu nível de resistência e focar na técnica adequada durante os exercícios. Conforme você ganha
resistência, pode aumentar a intensidade ou adicionar variações aos exercícios. Mantenha uma alimentação equilibrada e hidratação
adequada para apoiar seus esforços de treinamento.

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You:

Pelo o que eu vi são poucos treinos com muita repetição, só preciso disso mesmo?

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ChatGPT:

Entendi, você está procurando um treino mais simples com menos exercícios e mais repetições. Um treino com menos variedade pode
ser eficaz, especialmente se o seu objetivo principal é a resistência muscular. Vou ajustar o plano de treino com menos exercícios e