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FICHA ABCDE

TREINO A TREINO B TREINO C TREINO D TREINO E


PEITO COSTAS ISQUIOSTIBIAIS OMBRO FRONTAL QUADRÍCEPS
• Crucifixo declinado com • Puxador aberto na frente • Stiff (3 séries) • Desenvolvimento militar • Mesa romana extensão
dumblels (3 séries) (3 séries) • Mesa romana Flexora c/ pegada inversa (3 séries)
• Desenvolvimento reto • Remada curvada com deitada (3 séries) (3 séries) • Leg Press 45º (3 séries)
com barra (3 séries) pegada alta (3 séries) • Flexora em pé unilateral • Elevação frontal na polia • Passada frontal (3 séries)
• Desenvolvimento • Remada unilateral c/ (3 séries) baixa (3 séries) • Agachamento Rack
inclinado na máquina dumblel (3 séries) • Inclinado (3 séries)
(3 séries) • Pulldown (3 séries) PANTURRILHA OMBRO LATERAL
• Crucifixo peck deck • Flexão plantar em pé • Elevação lateral atrás do GLÚTEOS
(3 séries) LOMBAR • Flexão Plantar Sentado tronco na polia baixa • Abdutora (3 séries)
• Hiperextensão lombar (3 séries)
TRÍCEPS (3 séries) • Elevação lateral c/
• Extensão corda atrás da cotovelo dobrado (3 séries)
nuca (3 séries) BÍCEPS
• Puxador tríceps vertical • Rosca Direta (3 séries) OMBRO POSTERIOR
(3 séries) • Rosca concentrada • Crucifixo inverso no peck
• Tríceps paralela (3 séries) deck (3 séries)
(3 séries) • Rosca Martelo (3 séries) • Crucifixo inverso inclina-
do (3 séries)
ANTEBRAÇO
• Rosca de punho com
barras (4 séries)

ABDOMINAIS: DIA SIM/ DIA NÃO PARA QUALQUER DIVISAO MUSCULAR FAÇA 2 EXERCÍCIOS 4 SÉRIES CADA UM.

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