A

Exercício Agrupamentos Séries

Barra Fixa Dorsal Bíceps 3
Puxada Pulley pegada aberta Dorsal Bíceps 3
Remada Curvada Pronada 3
Puxada Frente com triângulo 5
Remada Cavalinho 3
Serrote 3
Facepull 3
um levantamento terra aqui cai muito bem.

Panturrilha Sentado 4x30

Panturrilha Máquina em Pé 4x20/15/10/10

Total 23

B
Exercício Agrupamentos Séries
Supino inclinado aumentando carga e diminuindo as repetições Tríceps 4
Supino inclinado c halteres Peitoral Tríceps 4
Supino reto barra ou halteres Peitoral 4
Supino articulado Peitoral 4
Cross over Polia Alta Peitoral 4
Crucifixo no banco inclinado CrossOver 4
Elevação Lateral Halteres com 3 drop cada série,faz 10, dropa,mais10,dropa,mais10 3
Elevação Frontal halteres pegada pronada 3

Elevação de Pernas paralelas ou chão 4xFalha

Prancha 4xFalha

Total 30

C
Exercício Agrupamentos Séries
Agachamento livre aumenta carga e diminui repetições 3
Hack Machine 3
Cadeira Extensoracom2 drop cada série, faz 10 rep, dropa, faz 10 rep, dropa dnv e vai a 3
Leg Press 45 aumenta carga e diminui repetições 3
Mesa Flexora Posterior 3
Cadeira Flexora Posterior 3
Stiff Posterior 5

Panturrilha Sentado 4x30

Panturrilha Máquina em Pé 4x20/15/10/10

Total 23
 D
Exercício Agrupamentos Séries
Desenv Militar barra aumentando a carga e diminuindo as repetições Tríceps 5
Desenv.Halter Deltoide Tríceps 5
Elevação Frontal Corda polia baixa + elevação frontal com barra reta ou w, biset 4
Elevação Frontal com halteres pegada pronada 4
Elevação Lateral Halter 4
Elevação Lateral Unilateral deitado no banco 45 4
Crucifixo invertido 3

Abdômen CrossOver Com Carga 4xFalha

Elevação de Pernas + Prancha
Total 29

E
Exercício Agrupamentos Séries
Rosca direta barra W Bíceps 3
Rosca alternada Livre ou máquina Bíceps 3
Rosca concentrada Bíceps 3
Rosca martelo com corda co m cluster 4/4/4 3
Triceps supino fechado Tríceps 3
Triceps frances corda polia baixa Tríceps 3
Triceps Barra polia 3
Tríceps Corda Com 1 back off set cada série 3
Panturrilha Sentado 4x30
Panturrilha Máquina em Pé 4x20/15/10/10

Total 24

F
Exercício Agrupamentos Séries
SUGESTÃO DE DIVISÃO: ABC OFF DE OFF

supervisionado por Fernando Wegner

Cref RS 0123-70

Total 0

G
Exercício Agrupamentos Séries

Desenv Militar barra aumentando a carga e diminuindo as repetições Tríceps 4

Desenv.Halter Deltoide Tríceps 4
Elevação Frontal Corda polia baixa + elevação frontal com barra reta ou w, biset 4
Elevação Frontal com halteres pegada pronada 4
Elevação Lateral Halter 4
Elevação Lateral Unilateral deitado no banco 45 4

Total 24
Repetições Volume (SxR)
FALHA 0
6 30
6 30
6 50
8 30
8 30
8 30
0
0
0
0
0
42 200

Repetições Volume (SxR)

4 40
6 40
6 40
6 40
6 40
6 40
30 30
8 30
0
0 Superiores #REF!
0 Inferiores #REF!
0
72 300

Repetições Volume (SxR)

6 30
6 30
6 30
6 30
6 30
6 30
6 50
0
0

0
0
42 230
Repetições Volume (SxR)
6 50
6 50
6 40
6 40
6 40
6 40
12 30
0
0
0
0
0
48 290

Repetições Volume (SxR)

6 30
8 30
8 30
12 30
6 30
6 30
6 30
20 30
0
0
0
0
72 240

Repetições Volume (SxR)

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0 0
Repetições Volume (SxR)
0
0
6 40
6 40
6 40
6 40
6 40
6 40
0
0
0
0
36 240