Divisão de Treinos

TREINO A: PEITO E OMBRO

1. Aquecimento Manguito

1° exercício: supino no banco 45° com halteres (fazendo progressão de carga)

2° exercício: supino com barra guiada 3° exercício: crucifixo reto

4° exercício: crossover (segurando 2s) 5° exercício: supino guilhotina ( segura

5s )
 OMBRO
1º exercício: Elevação Lateral com halteres - 2x15/2x12

2º exercício: Elevação Frontal c/ halteres - 4x12

3º exercício: Crucifixo Inverso c/ halteres - 4x15

4º exercício: Remada Alta c/ halteres - 4x15

5º exercício: Desenvolvimento c/ halteres - 1x15 2x12 1x10 1xdrop até rasgar.

TREINO B: PERNAS
1º exercício: Mesa Flexora

2º exercício: Agachamento sumo

3º exercício: Leg press ( realizar uma descida de 5 segundos e um subida de 5
segundos com 10 movimentos, trava o aparelho, mais 10/15 repetições curtas) 4x

4º exercício: Agachamento Hack

6º exercício: Cadeira extensora ( realizar 25 repetições, divididas em 5 por cada

serie, com pausa de 5 segundos
 TREINO C: COSTAS, PANTURRILHAS E
ABDOMINAIS
1º exercício: Puxada alta na polia

2º exercício: Puxada alta com triangulo

3º exercício: Cruxifixo inverso

4º exercício: remada baixa

5º exercício: Remada cavalinho

6º exercício: Meio terra

7º exercício: remada alta com triangulo

ABDOMINAIS
1º exercício: Abdominal supra com polia alta
2º exercício: Abdominal obliquo paralelo polia alta

3º exercício: abdominal infra

PANTURRILHAS
1º exercício: unilateral sentado

2º exercício: sentado
3º exercício: panturrilha em pé

TREINO D: BICEPS, TRICEPS E

ANTEBRAÇO
1º exercício: Rosca scott c/ barra

2º exercício: Rosca direta

3º exercício: Rosca scott maquina

4º exercício: rosca com corda

ANTEBRAÇO
1º exercício: Flexão de punho
2º exercício: Flexão de punho pronada

3º exercício: rosca inversa no cross

TRICEPS
1º exercício: tricpes corda

2º exercício: tríceps cruzado cross

3º exercício: Triceps francês

4º exercício: flexão