Id Nome Nascimento Idade Gênero Plano Data de Início

02 LAIANE FERREIRA 18/11/2001 0 Feminino 1 Mês 15/10/2021

Intensidade E - mail Objetivo
Iniciante 0 Melhoria da Composição Corporal Data de Termino
Observação 15/11/2021
0
Mesociclo de Treinamento Semanas Treino Frequência Preferência
0 Semana - 1 0 6x semana Na Academia

TREINO A ( SEGUNDA E QUINTA)

Músculos Exercícios Séries Repetições Intervalo Cadência Carga Método Vídeo
Mobilidade Mobilidade de coluna/quadril sentado 3 10s Vídeo
Mobilidade Rotação lombar sentado 3 10s Vídeo
Mobilidade Alonga. Abracando joelho em pé 3 10s video
Perna Mesa flexora 4 10 Vídeo
Perna Cadeira flexora 3 8 Vídeo
Perna Agachamento sumô haltere 3 10 Vídeo
Perna Stiff halteres 4 10 Vídeo
Perna Cadeira extensora 3 8 Vídeo
Perna Agachamento sem carga 4 10 Vídeo
Perna Panturrilha sentada 4 8 Vídeo

Observação do Professor
NUNCA PULE OS TREINOS DE MOBILIDADE, ELES TEM UMA GRANDE IMPORTÂNCIA PARA VOCÊ NESSA FASE INICIAL
QUALQUER DESCONFORTO OU DÚVIDA, ENTRE EM CONTATO O QUANTO ANTES

TREINO B ( TERÇA)
Músculos Exercícios Séries Repetições Intervalo Cadência Carga Método Vídeo

Mobilidade Alongamento de coluna wave 4 10s Vídeo

Mobilidade Alonga. Peitoral parede 3 10s video
Mobilidade Alonga. Coluna torção sentado 4 10s video
Costas Puxada Frontal pegada neutra 3 10 Vídeo
Costas Remada baixa pegada neutra aberta 3 10 Vídeo
Peito Crucifixo reto haltere 4 8 Vídeo
Peito Supino reto (Halter) 4 8 Vídeo
Tríceps Triceps pulley com corda 3 10 Vídeo
Bíceps Rosca concentrada 4 8 Vídeo
Tríceps Triceps pulley barra reta pegada supinada 3 10 Vídeo
Bíceps Rosca direta na polia 4 12 Vídeo
Ombro Desenvolvimento frontal com halter pegada neutra 4 10 Vídeo

Observação do Professor
NUNCA PULE OS TREINOS DE MOBILIDADE, ELES TEM UMA GRANDE IMPORTÂNCIA PARA VOCÊ NESSA FASE INICIAL
 QUALQUER DESCONFORTO OU DÚVIDA, ENTRE EM CONTATO O QUANTO ANTES

TREINO C ( QUARTA E SEXTA)

Músculos Exercícios Séries Repetições Intervalo Cadência Carga Método Vídeo

Mobilidade Rotação lombar sentado 3 10s Vídeo

Mobilidade Mobilidade flexão e extensor de quadril 4 10s Vídeo
Perna Agachamento Smith 3 10-/8/6 Vídeo
Perna Legpress 45 4 10/8/8/6 Vídeo
Perna Cadeira extensora 3 10-/8/6 Vídeo
Perna Agachamento hack 4 10 Vídeo
Perna Cadeira abdutora 3 8 Vídeo
Perna Elevação pelvica 4 10 Vídeo
Perna Glúteo caneleira 4 apoios solo 3 12 Vídeo
Perna Agachamento búlgaro smith 4 10 Vídeo
Perna Stiff halteres 3 10 Vídeo
Perna Panturrilha sentada 4 8 Vídeo

Observação do Professor
NUNCA PULE OS TREINOS DE MOBILIDADE, ELES TEM UMA GRANDE IMPORTÂNCIA PARA VOCÊ NESSA FASE INICIAL

QUALQUER DESCONFORTO OU DÚVIDA, ENTRE EM CONTATO O QUANTO ANTES