Fat ao Fit – Treino Masculino Avançado

PEITO E BÍCEPS
Exercícios Método Series
Supino reto ou Hammer + PullOver ate a falha 12 x 10 x 8 x 6
Supino inclinado + extensão de Braço ate a falha 4 x 10
Cross over + flexão de Braço + Flexão de Braço ate a falha 4 x 10
Fly reto com rotação + Crucifixo ate a falha 4 x 10
Fly Maquina Rest Pause 3 x 10 + 10 + 10
Rosca Direta W + Martelo ate a falha 4 x 10
Rosca 21 Cross 7+7+7 4 x 21
Rosca Scott + direta com halter (ex) 12 x 10 x 8 x 6
Rosca Direta Cross + inversa ate a falha 12 x 10 x 8 x 6
Rosca Punho (Triset) supinada, pronada e rotação 3 x 10 + 10 + 10
Abdominal Hammer 10 x 10
Abdominal com Roda 4 x 10
COSTAS E TRÍCEPS
Exercícios Método Series
Remada sentado Aberta Cross Rest Pause 3 x 10 + 10 + 10
Pulldown aberto e fechado BISET 12 x 10 x 8 x 6
Pulley Costas + Frente BISET 12 x 10 x 8 x 6
Remada Cavalinho Rest Pause 3 x 10 + 10 + 10
Remada Maquina Ab/fech BISET 12 x 10 x 8 x 6
Puxada Corda + Pulldown BISET 12 x 10 x 8 x 6
Tríceps Pulley + inversa ate a falha 12 x 10 x 8 x 6
Tríceps Corda + unilateral BISET 12 x 10 x 8 x 6
Coice Cross S/ pausa 4 x 10
Infra Suspenso flexonado 7 x 10
Abdominal Paralela Flexonada 7 x 10
OMBRO E PANTURRILHA
Exercícios Método Series
Desen. Frente 12 x 10 x 8 x 6
Desenvolvimento halter + Curto até a falha 4 x 10
Desenvolvimento Máquina ab/fech BISET 12 x 10 x 8 x 6
Elevação lateral Drop decrescente 3 x 7 - 7 - 7
Deltoide Posterior Cross bilateral + Curto até a falha 4 x 10
Encolhimento Smith + Halter iso3'' até a falha 4 x 10
Panturrilha smith + halter + Halter iso3'' até a falha 12 + 10 + 8 + 6
Panturrilha leg 45 (triset) l_l - \_/ - ll 4 x 10
Panturrilha máquina fst7 7 x 7 x 7''

Abdominal Prancha Fazer até a falha e contabilizar o tempo

QUADRICEPS E LOMBAR
Exercícios Método Series
Agachamento + Afundo Livre (50) 12 + 10 + 8 + 6
Cadeira extensora + Passada corredor ida e volta 1 x Mega serie
Agachamento hack Rest Pause 3 x 10 + 10 + 10
Leg 45 Rest Pause 3 x 10 + 10 + 10
agachamento Barra + Curto até a falha 4 x 10
Passada com Halter + agachamento BISET 4 x 10

Lombar banco 4 x 10
Lombar máquina Rest Pause 3 x 10 + 10 + 10
 Fat ao Fit – Treino Masculino Avançado
POSTERIOR E LOMBAR
Exercícios Método Series
Cadeira Abdutora Rest Pause 3 x 10 + 10
+ 10
Cadeira Adutora Rest Pause 3 x 10 + 10 + 10
Mesa flexora + Curto até a falha 12 x 10 x 8 x 6
Cadeira Flexora + Curto até a falha 12 x 10 x 8 x 6
Agachamento hack sumo 4 x 10
Leg 45 Pé Alto 4 x 8
Terra 4 x 10
Passada curta 4 x 10
Stiff c/ pendulo 4 x 10

Lombar banco 4 x 10
Lombar máquina Rest Pause 3 x 10 + 10 + 10

Intercalar os treinos de perna sempre tendo um dia ou dois de descanso.