Peitoral REP Téc.

Avançada Seg - A
Supino reto barra 10x10 GVT Ter - B
Peck Deck com halteres (crucifixo) 2x8 Qua - C
Supino com halteres 10x10 Qui - A
Pullover ou Flexão 4x10 Sex - B
Deltóides Sáb - C
Desenvolvimento com halteres 7x12 FST-7
Eleveção lateral com halteres em pé 2x10
A Tríceps
Rosca testa barra pronada 4x12
Mergulho 4xF Negativa
Flexão 4x10
Abdomen
Supra 2x8 Descanso 30s
Infra (elevação pernas) 2x8 Descanso 30s
Oblíqua (com halteres unilateral ou cão) 2x8 Descanso 30s

Coxa REP Téc. Avançada

Agachamento 4x12 Drop set 3x
agachamento búlgaro com halteres 2x8
Leg Press 4x12

B Cadeira adutora
Mesa flexora
Panturrilha
4x12
4x12

Gêmeos em pé 10x10 GVT

Burrinho na parede 4xF
Gêmeos sentado barra/gêmeos cócoras 4xF

Dorsal REP Téc. Avançada

Remada Unilateral Pegada Pronada 3x10 Drop set 3x
Remada Unilateral Pegada Supinada 3x10
Remada Unilateral Pegada Neutra 3x10
Levantamento Terra 3x10

Trapézio

C Encolhimento barra
Remada alta
Bíceps
4x12
4x12
FST-7
Rest n' Pause

Rosca direta barra 4x12 Drop set 3x

Rosca alternada halteres 4x12
Rosca concentrada 4x12
Antebraço
Rosca Punho / Rosca Punho inversa 10x10 GVT
Rosca barra pegada pronada

GVT - Descanso de 60 segundos entre repetições - Primeira repetição até 10, as outras até falha
FST-7 - Entre cada repetição realiza o alongamento do músculo alvo
Drop Set 3x - Última repetição até a falha. Reduz a carga em 20% e executa até falha. Faz 3 reduções de 20%
Rest n' Pause - ùltima série faz repetições até falha. Descansa 5 segundos, faz até a falha. Repetir 3 vezes