PROGRAMA DE TREINAMENTO

TREINO A (Membros Inferiores) PROF. ADLEY CÂNDIDO

OBJETIVO: HIPERTROFIA E FORTALECIMENTO
ALUNO: Luísa
EXERCÍCIO SÉRIES REPS. INTERV. VELOC.
Cadeira Abdutora 15 + 10’’ iso,
3 30’’ -
Prancha isométrica 25’’ a 45’’
Agachamento Frontal (halter) 12 a 15 -
3 45’’
Avanço livre (fixo) 8 a 10 -
Leg. Horizontal 12/10/8
3 30’' -
Flexão plantar no Leg. 15 a 20
Mesa Flexora 10 a 12
3 30’’ -
Stiff (Tradicional ou com Bastão) 10 a 15
Cadeira Extensora 3 10 a 12 30’’ -
Cadeira Flexora 3 15 30’’ -

TREINO B (Membros Superiores) PROF. ADLEY CÂNDIDO

OBJETIVO: HIPERTROFIA E FORTALECIMENTO
ALUNO: Luísa
EXERCÍCIO SÉRIES REPS. INTERV. VELOC.
Puxada Frontal (Pronada) 10 a 12
3 30’’ -
Puxada Frontal (Supinada) 8 a 10
Supino Vertical (Máquina) 3 12 30’’ -
Supino Inclinado c/halter 3 10 a 12 30’’ -
Remada com Apoio (Peg. Neutra) 12 a 15 -
3 30’’
Abdução de Ombros c/halter 8 a 10 -
Desenvolvimento de ombros sentado (halter) 3 10 a 12 30’’ -
Tíceps Polia 3 12 30’’ -
Abdominal Supra 3 15 a 30 30’’ -
Abdominal Infra 3 12 a 20 30’’ -
Prof. Adley Cândido / CREF: 010561 G/CE
Obs.:
- Antes de iniciar as rotinas de treinos, realizar mobilidades básicas.
- Cada exercícios que for combinado está grafado com a seta ,
podendo o mesmo ser combinado com dois ou três exercícios.
- Realizar o treino com os intervalos de tempo correto e com as cargas
na devida intensidade.
- Qualquer dúvida ou feedback em relação ao treino é só entrar em
contato pelo WhatsApp – (85) 99939-7412

Vencimento do treino: 12/2022

Prof. Adley Cândido / CREF: 010561 G/CE