A – MMII ênfase em quadríceps

EXERCÍCIOS SETS REPS CADÊNCIA DESC COMENTÁRIOS

A Bi-setpassadas + cadeira extensora 4 10 3-0-1-0 45s
B Cadeira extensora 3 10 3-0-1-0 45s Faça 1 droppor set
C Legpress 45 4 10 3-0-1-0 45s Faça 1 rest pause por set
D Tri-setagachamento Smith + hackmachine + passadas com o peso do corpo 4 10 3-0-1-0 45s
D Flexão plantar com pernas esticadas (em pé ou legpress ou maq específica) 4 10 3-0-1-0 45s
E Flexão plantar em burrinho 4 20 3-0-1-0 45s

B – Peitoral + Deltóide anterior

EXERCÍCIOS SETS REPS CADÊNCIA DESC COMENTÁRIOS
A Bi-set Peck deck + supinoreto c/ halter 4 10 3-0-1-0 45s
B Bi-setCrucifixo Cross over ênfase peitoral inferior + flexão braços em
4 10 3-0-1-0 45s
step (para dar ênfase ao peitoral inferior)
C Bi-set crucifixo inclinado + supino reto máquina 4 10 3-0-1-0 45s
D Supino reto (ênfase em carga) 4 10 3-0-1-0 45s
E Bi-set elevação frontal pegada neutra + desenvolvimento halter 4 10 3-0-1-0 45s
F Desenvolvimento militar 4 10 3-0-1-0 45s
G Bi-set Peck deck + supine reto c/ halter 4 10 3-0-1-0 45s

C – Braços

EXERCÍCIOS SETS REPS CADÊNCIA DESC COMENTÁRIOS

A Bi-set rosca direta polia baixa + tríceps polia alta corda 4 20 3-0-1-0 45s
B Bi-set tríceps francês na polia baixa c/ triângulo + tríceps polia alta
4 10 3-0-1-0 45s
barra reta
C Bi-set rosca alternada + rosca halter simultâneo 4 10 3-0-1-0 45s
D Tríceps francês unilateral 4 10 3-0-1-0 45s
E Rosca Scott 4 10 3-0-1-0 45s
F Tríceps testa c/ barra 4 10 3-0-1-0 45s

D – MMII ênfase em isquiotibiais

EXERCÍCIOS SETS REPS CADÊNCIA DESC COMENTÁRIOS
A Tri-setmesa flexora + stiff + passadas 4 10 3-0-1-0 45s
B Cadeira flexora 3 10 3-0-1-0 45s Faça 1 droppor set
C Tri-set mesa flexora + cadeira flexora + stiff 2 10 3-0-1-0 45s
D Legpress 4 10 3-0-1-0 45s
E Flexão plantar com pernas esticadas (em pé ou legpress ou maq específica) 4 10 3-0-1-0 45s
F Flexão plantar em burrinho 4 20 3-0-1-0 45s

E – Dorsal, Deltóide ênfase lateral e posterior

EXERCÍCIOS SETS REPS CADÊNCIA DESC COMENTÁRIOS
A Bi-set puxada frontal pegada aberta + puxada pegada supinada 4 10 3-0-1-0 45s
B Tri-set remada pegada neutra + meio terra com halteres +
4 10 3-0-1-0 45s
hiperextensão de lombar
C Puxada frontal 4 15 3-0-1-0 45s
D Bi-set remada sentado pegada supinada + Remada curvada c/halter 4 10 3-0-1-0 45s
E Bi-set elevação lateral + elevação lateral 30º 4 10 3-0-1-0 45s
F Tri-set Crucifixo inverso c/ halter + elevação lateral + Peck deck
4 10 3-0-1-0 45s
invertido
G Elevação lateral com regressão de cargas a cada 10 reps (2 drops por
4 20 3-0-1-0 45s
set)

Divisão de aeróbios: 30 min pós treino.

Cadência

Exemplo na prática para explicação do agachamento livre na hora que for executar o movimento cadência 3-0-1-0.

- Descer em 3 segundos (fase excêntrica);

- Fase final da descida 0 segundos;
- Subir em 1 segundo;
- Fase final da subida 0 segundos.
Existem outros inúmeros exemplos de cadencia 6-0-6-0, 2-0-2-0, 4-0-3-0, 6-0-2-0, etc.

- O primeiro número sempre se refere afase excêntrica;

- O segundo número é uma transição entre as fases, ou seja, o final da fase excêntrica;
- O terceiro número sempre é a fase concêntricaconcentram, contraem.
- O quarto número é uma transição entre as fases.

Exemplificando novamente – Legpress 45 em cadência 3-0-1-0

3 segundos de fase excêntrica (fase mais fácil);

0 segundos de transição;
1 Segundo de fase concêntrica (fase mais difícil);
0 segundos de transição.

Repare que o segundo e quarto número são as transições. E existem técnicas que padronizam uma parada nessas transições
para aumento de intensidade, ou seja, padronizam um tempo de isometria.