Rotina de Treino

SEG. TERÇA QUART. QUINT. SEXT.

Costa + Posterior MMII Peito + Ombro Descanso Bíceps + Tríceps +

de Ombro + (anterior + lateral Antebraço
Panturrilha + Abm de ombro)
zzzzzzz
5/6 ex. De Costa 4 ex. Quadríceps + Peito: Bíceps:
+½ ex. Posterior de 2 ex. Posterior de - Supino com barra - Rosca Scott
ombro + 2 ex. coxa - Supino com - Rosca Direta
Panturrilha + Halter – Dumbbell (barra reto ou W)
Quadríceps: Press - Rosca Alternada
Costa: - Leg Press - Cross Over - Rosca
- Barra fixa Inclinado (45º) Concentrada na
- Remada - Agachamento Ombro: perna
( curvada) livre - Desenvolvimento
- Pulley Frente - Agachamento com Halteres Tríceps:
- Remada Pronada búlgaro - Elevação lateral - Tríceps Testa
aberta c/ barra - Cadeira extensora (na diagonal) - Tríceps Corda
- Pull Over
Posterior de Posterior de Coxa:
Ombro: - Flexão em pé Obs: Para peito 12
- Fly Inverso unilateral séries e ombro 8 Obs: Para Bí + Trí 8
- Manguito rotador - Flexora séries. séries.
( fortalecer ) deitada/Mesa
Flexora
Obs: Para Costa 12 - Stiff
séries, ombro e
panturrilha 8 Obs: Para MMII 12
séries. séries.