TREINO – A

TREINO PEITO:

1. aquecimento no manguito rotador;

2. supino inclinado (45 graus) com halteres na posição triangulo (a pegada do halteres
não é reta como a barra fixa). Fazer até a falha, com drop set. **exercício para a parte
clavicular (superior) do peitoral**;

3. supino reto com halteres + crucifixo (bi-set), sem intervalo entre os sets, sem encostar
um halter no outro. *exercício para a parte o do meio do peitoral*

4. supino declinado com a mão invertida. **Vai pegar a parte inferior do peito**.

5. pull over (até a altura dos olhos) + elevação de anilha com as palmas da mão (segurar a
anilha com as palmas da mão como se tivesse rezando e elevar os cotovelos). É um bi-set
tbm. Fim.

Dicas passadas:

1. Fazer sempre a adução da escápula (estufar o peito para fazer os exercícios de peito,
dando enfase nele).

2. O músculo deve estar tensionado em todos os exercícios não pode relaxar o músculo
na hora do exercício.

TREINO OMBRO:

Elevação Lateral com halteres - 2x15/2x12

Elevação Frontal c/ halteres - 4x12

Crucifixo Inverso c/ halteres - 4x15

Remada Alta c/ halteres - 4x15

Desenvolvimento c/ halteres - 1x15 2x12 1x10 1xdrop até rasgar.

TREINO – B

TREINO DE PERNAS COM ÊNFASE NO QUADRÍCEPS

Aquecimento

Leg press (enfase quadriceps)

Hack Machine ou Leg articulado

Agachamento

Cadeira extensora

TREINO DE PERNA PESADO - ÊNFASE NO FEMORAL !!!

Mesa flexora
Agachamento Sumo (livre, haltere ou barra guiada)

Leg press (enfas quadriceps)

Agachamento smith

TREINO – C

TREINO – COSTAS

•Puxada alta polia (pegada pronada)

•Puxada alta triângulo (imaginar cotovelada, extensão da lombar, reclinar tronco)

•Bi-set : remada baixa com triângulo + crucifixo inverso

•Remada cavalinho com barra + triângulo (Core encaixado p/ evitar lesões)

•Meio Terra (cuidado com carga e falta de força no punho)

•Remada baixa no cross + triângulo (Tentar encostar um ombro no outro, exercício para
trapézio e parte superior das Costas)

TREINO – PANTURRILHAS

Em Pé e Sentado

TREINO – D

Treino de Bíceps: 4x10-15

1- Rosca scott c/ barra W

2- Rosca direta

3- Martelo ou rosca Scott no cabo

4- Rosca corda no cabo

Treino TRÍCEPS

• Tríceps Corda + Mergulho no Banco.

• Francês com Halteres sentado + flexão de braços.

• Supino Reto fechado com ênfase no tríceps. Mãos mais perto uma das outras, junta os
cotovelos ao tronco descendo a barra no diafragma. Pegada com a palma pra cima.

TREINO DE ANTEBRAÇO
Flexão de punho (pegada supinada)

Flexão de punho (pegada pronada)

Rosca inversa na barra olímpica.

Pegada pronada com rotação de punho pra dentro.