PLANILHA DE TRE

1º MÊS - Treino de retorno, cada grupamento 2x por semana.

SEG TER QUAR
A B C
Quadríceps - Pantorilha Peito - Tríceps - Ombro Costa - Bíceps - Trapézio
1 Agachamento Livre Supino reto com halters Remada curvada
2 Leg press 45º Supino inclinado com halters Remada cavalinho
3 Cadeira Extensora Crucifixo halters Puxador remada alta
4 Afundo Supino sentado Lombar
5 Pantorilha em pé Extensão tríceps polia Rosca concentrada halters
6 Pantorilha Sentado Tríceps francês barra W Rosca scoth com apoio
7 Desenvolvimento com halters Encolhimento com halters
8 Elevação frontal Cruscifixo inverso equipamento
2 e 3º MÊS - Treino de
A B
 PLANILHA DE TREINO
grupamento 2x por semana. Objetivo: Voltar a rotina e recuperar força.
QUIN SEX SÁB
A B C
Posterior - Glúteos Peito - Tríceps - Ombro Costa - Bíceps - Trapézio
Leg press 90 Supino inclinado com halters Remada baixa triângulo
Mesa flexora Supino declinado com halters Lombar
Cadeira flexora Cross over polia média Puxada aberta polia
Levantameto terra Extensão tríceps corda Rosca martelo alternando
Stiff Tríceps unilateral com halters Rosca scoth
Elevação unilateral Tríceps testa com barra w Rosca com barra
Elevação unilateral na polia média Encolhimento polia
Elevação lateral no banco inclinado Desenvolvimento com halters
2 e 3º MÊS - Treino de força
A B C
DOM

Pra quando faltar