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Obrigado!
E parabéns. O primeiro passo foi dado, agora é com você!
Aqui você encontra modelos de treinos de uma preparação BÁSICA, se você
deseja algo específico e individualizado procure um profissional para elaborar o
melhor programa para você, e claro, me coloco a disposição para tal.
Os treinos variam de 1500m a 2200 metros, e as intensidades definidas como
aeróbio 1, 2 e 3, e velocidade alatica, podendo assim serem feitos por qualquer
pessoa que tenha um nível de natação intermediário.
Feitos por mim, João Octavio Campos, mais conhecido como Jota.

Um breve resumo sobre mim:

26 anos e 20 deles dedicados a natação, profissional
de educação física, professor, treinador e ex atleta
profissional.
Já nadei em alta performance provas de 50 metros a
24 quilômetros, realizei diversos cursos voltados
para natação e águas abertas, e estou presente (na
medida do possível) nos principais congressos de
natação pelo Brasil.
Em 2017 criei minha marca “Nada Melhor” onde presto consultoria de
treinamentos para academias, cursos online, assessoria de treinos, e um blog
onde posto dicas e curiosidades sobre natação, com o objetivo de fazer as
pessoas encararem a natação de uma forma mais simples e fazer todos nadarem
melhor.
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Vamos ao que interessa!

Esse mesociclo terá a duração de 4 semanas contendo 2 a 3 treinos por semana.
Se você estiver acompanhando, espero que goste e ficarei muito grato em
poder compartilhar uma publicação ou stories no instagram, ou responder um
feedback de seu treino feito, basta me marcar! @nadamelhor1

Legenda:
AC intervalo fechado, á cada Velo Velocidade alática
BO Nado borboleta FR Fraco
CO Nado costas FO Forte
PE Nado peito PR Perna
CR Nado crawl BR Braço (palmar + pullbuoy)
ME Nado medley (os 4 nados) PR Perna lateral
LAT
: ou d: Descanso de PB Só pullbuoy
A1 Aerobio 1 FC: 120 – 140 SEG Educativo segurando palmar
bpm PM
A2 Aerobio 2 FC: 140 – 160 PM Só palmar
bpm
A3 Aerobio 3 FC: 160 – 180 PMT Palmateio
bpm
PP Pé de pato ou nadadeira

Para você saber:

Todos os treinos são compostos por: Aquecimento, preparação para a série,
série principal, e volta a calma. E existe um processo pedagógico e evolutivo
nele, então não aconselho você pular de um exercício ou treino para o outro e
nem de uma semana para a outra.
Esse é um treino exclusivo meu, programados para o objetivo de atender o
público em geral, ou seja, em nenhum lugar você encontrara esse programa.
Como para tudo na vida um objetivo é essencial, no primeiro treino coloquei
1x100 máximo para você realizar e anotar seu tempo, e no ultimo também.
Assim você pode mensurar e comparar os tempos feitos antes e depois de
cumprir a planilha toda!
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Semana 1 – 4800m

TREINO 1 – 1500M
2x (100 crawl / 50 perna)
10x50 desc 10” sendo: 1 só perna, 1 nadando. Com PP
2x 4x50 educativo unilateral desc livre
1x50 mínimo de braçadas)
1x100 máximo sem material (anotar o tempo)
100 solto

TREINO 2 – 1500M
200 crawl (respirações 3x1 e 5x1) com viradas e impulso forte
8x50 PR :20” 1 crawl / 1 borbo ( 25m fraco 25m forte)
2x 4x25 :40” velocidade máxima até os 15m
50m solto
2x (4x50 A2 :20” a 30” BR) +1’ entre as séries
200 livre

TREINO 3 – 1800M
300 crawl/ costas com viradas e impulso forte
2x100:1’ perna progressivo a cada 25m (últimos 25 máximo)
4x50 (1 educativo segurando palmar / 1 nadando melhor técnica)
3x 4x25 A3 desc 10”
1x200 braço A2 desc 1’
200 livre
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Semana 2 – 5200m

TREINO 4 – 1700M
2x (100 crawl / 50 palmateio) com viradas e impulso forte
2x100 medley A1 desc livre
6x50 :10” (25 mãos fechadas / 25 nadando)
6x25 (10m velocidade máxima sem impulso) desc 20”
12x50 a cada 1’ *cumprir o intervalo, se necessário usar material.
150 livre

TREINO 5 – 1500M
100 livre
3x100 educativo unilateral
16x25 crawl A1/A2 com PP desc 10” *na melhor técnica!
3x 100 (25 pmt / 25 nad)
4x25 crawl com PM + PP (primeira série A1 :10”, segunda série A2 :20”
terceira série A3 :30”)
100 solto

TREINO 6 – 2000M
200 crawl / peito
200 (25 submerso / 25 nad) PP
2x200 braço (25 A1 / 25 A2) desc 1’
100 crawl / peito solto.
9x100 desc 30” (sendo 1 A1, 1 A2, 1 A3) *3 com PM / 3 com PP / 3 sem material
200 livre
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Semana 3 – 5500m

TREINO 7 – 1800M
2x (100 crawl / 50 perna sem prancha) com viradas e impulso forte
10x50 PR desc 10” (2 perna crawl / 2 perna costas / 4 perna lateral / 2 perna
borboleta)
2x 4x50 educativo unilateral desc livre
2x25 A3 desc 15” + 1’
1x100 crawl A2 com PP
100 solto

TREINO 8 – 1500M
400 (50 crawl / 50 perna / 50 costas / 50 palmateio)
200 perna borboleta de costas com PP
10x25 perna crawl A2/A3 sem PP “ritmo de prova de 100m” desc 30”
2x100 educativo ( 1 25 mãos fechadas, 25 nadando / 1 braçada submersa,
nadando )
10x25 maximo desc 40” a 1’
200 livre

TREINO 9 - 2200M
200 livre com viradas fortes
2x100 medley invertido (CR,PE,CO,BO)
300 (25 perna forte sem prancha / 25 nad) PP
1x400 braço (50 A1 / 50 A2)
4x50 educativo livre
15x50 desc 20” (sendo 1 A1, 2 A2, 2 A3) *5 com PM / 5 com PP / 5 sem material
150 solto
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Semana 4 – 5800m

TREINO 10 –2000M
300 (75 crawl / 25 costas)
8x50 perna medley desc 15”
2x 4x25 :40” velocidade máxima até os 15m
50m solto
5x100 braço A2 desc 20”
8x50 (25 A1 / 25 A3 *fazendo virada forte) desc 20” com PP
100 solto

TREINO 11 - 1800M
8x100 A1 desc 15” *variando materiais com viradas e impulso forte
4x 2x25 palmateio com pullbuoy
2x50 A3 desc 15”
2x200 A1 com PP

TREINO 12 – 2000M
16x25 sendo (3 fracos e 1 forte) :10” com impulso forte
8x50 perna A1 (variando crawl, costas e borbo) :10”
10x 75 desc 30” (25 palmateio, ou perna na posição sem prancha / 50 nadando
A2 com PP)
200 educativo unilateral (2 braçadas direita 2 esquerdas) A1
100 solto se preparando para o teste
1x100 máximo sem material (anotar o tempo)
50 solto
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Eai, como foi? Conta pra mim!

Ficarei grato em ouvir sua experiência. Obrigado!

@nadamelhor1

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Jotacampos1