Natação adulto fevereiro Sexta feira

Primeira semana aquecimento

Segunda e terça feira: 300 livre

aquecimento 100 submerso

300 livre 300 pernada costa/ borboleta/ crawl

100 submerso Parte principal

300 pernada costas/ crawl/ borboleta 1x

Parte principal 50 Pernada com rotação

2x 50 braçada tocando no ombro

50 Pernada com rotação 50 braçada tocando na prancha

50 braçada tocando no ombro 50 braçada

50 braçada tocando na prancha 1x

50 braçada 50 braçada costas unilateral

Volta calma 50 braçada dupla

200 livre 50 braçada com pulbol

Volta calma

Quarta feira: 200 livre

aquecimento

300 livre

100 submerso

300 pernada crawl/ costas/ borboleta

Parte principal

2x

50 braçada costas unilateral

50 braçada dupla

50 braçada com pulbol

1x

Deslize com golfinhada

Streamline com nado completo

Volta calma

200 livre
Natação adulto fevereiro Sexta feira

Segunda semana aquecimento

Segunda e terça feira: 100 livre

aquecimento 100 submerso

300 livre 150 pernada costas/ crawl/ borboleta

100 submerso Parte principal

300 pernada costas/ crawl/ borboleta 2x

Parte principal 50 Pernada com palmateio (respiração de

frente).
2x
50 Nado crawl, um braço esperando o
50 Pernada com palmateio (respiração de
outro.
frente).
100 Primeira braçada respirar de lado,
50 Nado crawl, um braço esperando o
segunda braçada respirar de frente.
outro.
100 nado completo trabalhando no mínimo
100 Primeira braçada respirar de lado,
2 respiração de frente
segunda braçada respirar de frente.
2x
100 nado completo trabalhando no mínimo
2 respiração de frente 50 pernada velocidade com prancha em pé

Volta calma 50 solto

200 livre 50 pernada velocidade prancha deitado

Quarta feira 50 solto

aquecimento 50 crawl velocidade

300 livre Volta calma

100 submerso 200 livre

150 pernada costas/ crawl/ borboleta Total: 1650

Parte principal Treino iniciante:

4x 8 voltas livres

50 pernada velocidade com prancha em pé 8 pernadas crawl, costas e golfinhada

50 solto 8 voltas pernada com rotação

50 pernada velocidade prancha deitado 8 voltas pernada lateral

50 solto 8 voltas nado completo

50 crawl velocidade 4 deslizes

Volta calma

100 livre
 Volta calma

Natação adulto fevereiro 100 livre

terceira semana Quinta feira

Segunda e terça feira: aquecimento

aquecimento 300 livre

300 livre 100 submerso

100 submerso 300 pernada costas/ crawl/ borboleta

300 pernada costas/ crawl/ borboleta Parte principal

Parte principal 1x

2x 50 pernada costas com rotação

50 Braçada submersa unilateral 50 braçada unilateral

50 braçada dupla submersa 50 costas completo

50 braçada submersa alternada 50 Braçada submersa unilateral

50 braçada (fase aérea lenta) 50 braçada dupla submersa

50 crawl 50 braçada submersa alternada

2x 50 braçada (fase aérea lenta)

50 Braçada unilateral do costas 50 crawl

50 costas completo 4x 100

Volta calma 200 ou 100 livre

200 ou 100 livre

Quarta feira

aquecimento

300 livre

100 submerso

300 pernada costas/ crawl/ borboleta

Parte principal

2x

50 pernada costas com rotação

50 braçada unilateral

50 costas completo

4x 100 crawl ou costas

Natação adulto fevereiro Sexta feira

terceira semana 300 livre

Segunda e terça feira: 100 submerso

aquecimento 200 perna 50 de cada

300 livre Parte principal

100 submerso 2x 25 Braçada do peito com macarrão,

sentado
300 pernada costas/ crawl/ borboleta/
peito 2x

Parte principal 50 braçada do peito com macarrão,

deitado
2x (pé de pato e palmar)
50 braçada do peito sem macarrão com
50 3x1
pernada
50 5x1
50 braçada do peito levantando a cabeça
50 7x1
50 peito completo
50 9x1
5x100 velocidade media
50 11x1
100 livre
100 costas completo

100 solto

Quarta feira

aquecimento

300 livre

100 submerso

300 pernada costas/ crawl/

borboleta/peito

Parte principal

2x

50 palmateio (pulbol e palmar)

50 palmateio (pulbol)

50 pernada com rotação unilateral

50 crawl completo

2x 100 velocidade (pé de pato e palmar)

100 costas/ 100 solto