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A B

2x 50m Crawl Bilateral 3x1 2x 50m Peito


4x 50m Nado Pausado 20s 4x 50m Natao unilateral 20s
2x 50m Crawl 20s 2x1 2x 50m Crawl 20s 2x1
1 Semana
2x 50m Mo fechada 20s 2 x 50m Natao 3x4 20s
2x 50m Crawl 20s 2x 50m Crawl 20s
2x 50m Livre 2x 50m Livre
Total: 700m Total: 700m

A B
3x 50m Crawl Bilateral 3x1 3x 50m Peito
4x 50m Nado Pausado 20s 4x 50m Natao unilateral 20s
2x 50m Crawl 20s 2x1 2x 50m Crawl 20s 2x1
2 Semana
2x 50m Braada Crawl 2x 50m Pernada Crawl
2x 50m Crawl CoxaOmbroCabea 2x 50m Crawl
2x 50m Livre 2x 50m Livre
Total: 750m Total: 750m

A B
3x 50m Crawl Bilateral 3x1 3x 50m Peito
4x 50m Ondulao B. Est. 4x 50m Ond. Braada Lateral
3 Semana 2x 50m Crawl 20s 2x1 2x 50m Crawl 20s 2x1
2x 50m Braada Crawl 2x 50m Pernada Crawl
2x 50m Crawl CoxaOmbroCabea 2x 50m Crawl 20s
2x 50m Livre 2x 50m Livre
Total: 750m Total: 750m

A B
4x 50m Crawl Bilateral 3x1 4x 50m Peito
1x 50m Variao da perna lateral 2x 50m Ondulao B. Est.
4x 50m Contando as braadas 4x 50m Contando as braadas
4 Semana 2x 50m Pernada Crawl 2x 50m Ond. Braada Lateral
1x 50m Mo fechada 20s 2x 50m Crawl 20s 2x1
2x 50m Crawl 20s 2x1 2x 50m Braada Crawl
2x 50m Livre 2x 50m Livre
Total: 800m Total: 800m

A B
4x 50m Crawl 4x 50m Peito
1x 50m Rolamento de Barril 20s 2x 50m Ondulao B. Est.
4x 50m Contando as braadas 4x 50m Contando as braadas
4 Semana 2x 50m Pernada Crawl 2x 50m Ond. Braada Lateral
1x 50m Mo fechada 20s 2x 50m Crawl 20s
2x 50m Crawl 20s 2x 50m Crawl 2 tempos 1x1
2x 50m Livre 2x 50m Livre
Total: 800m Total: 800m
C
2x 50m Crawl Bilateral 3x1
4x 50m Pegada Dupla 20s
2x 50m Crawl 20s 2x1
2x 50m Variao da perna lateral
2x 50m Crawl 20s
2x 50m Livre
Total: 700m

C
3x 50m Crawl Bilateral 3x1
2x 50m Pegada Dupla 20s
2x 50m Costas 20s
4x 50m Natao unilateral 20s
2x 50m Crawl
2x 50m Livre
Total: 750m

C
3x 50m Crawl Bilateral 3x1
4x 50m 2 Ond. 1 Braada
2x 50m Crawl 20s 2x1
4x 50m Natao unilateral 20s
2x 50m Livre

Total: 750m

C
4x 50m Crawl Bilateral 3x1
4x 50m 2 Ond. 1 Braada
2x 50m Costas 20s
4x 50m Nado Pausado 20s
2x 50m Contando as braadas
2x 50m Livre

Total: 800m

C
4x 50m Crawl
4x 50m 2 Ond. 1 Braada
2x 50m Costas 20s
4x 50m Nado Pausado 20s
2x 50m Contando as braadas
2x 50m Livre

Total: 800m
Educativos Borboleta

2x 50m Ond. Braos Laterais Ondulaes com os braos ao lado do corpo


2x 50m Ond. Braos Estendidos Ondulaes com os braos estendidos frente
2x 50m Ond. Braada Lateral Ondulaes com os braos estendidos frente e braadas de crawl, sem conta
2x 50m 2 Ond. 1 Braada Ondulaes com os braos estendidos frente e 1 braada de crawl para cada
2x 50m Educ. Borb. 222 2 Braadas para o lado direito, 2 para o lado esquerdo e 2 braadas simultnea
2x 50m Educ. Borb. Bra. Uni - Bra. Simul 1 braada unitateral seguida de simultnea, alternando os lados da simultnea

Educativos Crawl

2x 50m Nado Pausado Comece com ambos braos extendido a frente, e d uma braada por vez, sem
2x 50m Natao Unilateral Matenha um dos braos sempre extendido a frente do seu corpo e nade apena
2x 50m Mo Fechada Nade com sua mo fechada. Voc ter menos propulso por braada e vai apr
2x 50m Contando as Braadas Tentar ao longo da srie reduzir o nmero de braadas
2x 50m Variao da perna lateral comece o exerccio perna lateral e aps 3 respiraes, troque de lado realizand
2x 50m Crawl 2 tempos 1x1 1 pernadas para cada braada, sempre iniciando a perna do mesmo lado que o
2x 50m Crawl 4 tempos 2x1 2 pernadas para cada braada, sempre iniciando a perna do mesmo lado que o
2x 50m Crawl 6 tempos 3x1 3 pernadas para cada braada, sempre iniciando a perna do mesmo lado que o
2x 50m Crawl Bilateral 3x1 Respirao bilateral a cada 3 braadas.
2x 50m Crawl CoxaOmbroCabea Realiza a braada tocando na coxa, no ombro e na cabea. Na coxa para dar a
2x 50m Crawl Brao Frente e Atrs Realiza a braada, e ao final, a mo retorna e toca na coxa, ficando o corpo em
rente e braadas de crawl, sem contagem.
rente e 1 braada de crawl para cada 2 ondulaes.
do esquerdo e 2 braadas simultneas
a, alternando os lados da simultnea. Cada uma com duas ondulaes

rente, e d uma braada por vez, sempre econtrando com a outra mo a frente antes de iniciar com a prxima braada. Dando apenas um
o a frente do seu corpo e nade apenas com o outro brao por uma piscina. Alterne o brao na voltar. Isso ira tentar seu equilbrio e lhe dar a
enos propulso por braada e vai aprender a utilizar seu antebrao como forma de propulso. Alm de que uma vez que abrir sua mo nov
de braadas
respiraes, troque de lado realizando uma braada de crawl. Concentre-se em passar de um lado para o outro, e no na braada em si.
iciando a perna do mesmo lado que o brao.
iciando a perna do mesmo lado que o brao.
iciando a perna do mesmo lado que o brao.

mbro e na cabea. Na coxa para dar alplitude, no ombro para ajudar no rolamento e na cabea para que o cotovelo fique alto e a mo entre
na e toca na coxa, ficando o corpo em perna lateral, e depois d-se continuidade braada. Para dar amplitude braada.
ima braada. Dando apenas uma braada por vez lhe dar a chance de prestar ateno para cada detalhe da braada.
tentar seu equilbrio e lhe dar a oportunidade de identificar todo o movimento de cada brao.
uma vez que abrir sua mo novamente, vai ter o sentimento que ela ficou maior, resultado de um aumento de sensibilidade com a gua

utro, e no na braada em si.

tovelo fique alto e a mo entre na frente na gua.


ude braada.
e sensibilidade com a gua