TREINO DE WELLINGTON 1° MESO (3-1) PERÍODO DE BASE(75%)

1° SEMANA 2° SEMANA 3° SEMANA 4° SEMANA

Segunda Feira: - Aquecimento (15 min + Segunda Feira: - Aquecimento (15 min +
Segunda Feira: - Aquecimento (15 min + 10min educativos.) 10min educativos.)
10min educativos.) 6 x 100 execuções técnicas 8 x 100 execuções técnicas
6 x 100 execuções técnicas 16 x 200 31/32 INT. 2 16 x 200 29/30 INT. 2
Segunda Feira: Trote de 5 voltas
16 x 200 33/34 INT. 2 MUSCULAÇÃO: 1x12/10/8 MUSCULAÇÃO: 1x12/10/8
crescentes
MUSCULAÇÃO: 1x12/10/8 Abdominais e flexões Abdominais e flexões
- Alongamentos ativos (10)
Abdominais e flexões Força de saltos Força de saltos
- Flexibilidade nas barreiras
Força de saltos 3x60m Salto horizontal alternado. 3x60m Salto horizontal alternado.
- Coordenação
3x60m Salto horizontal alternado. 3x60m Salto vertical tipo passeio no 3x60m Salto vertical tipo passeio no
- Teste de 60m
3x60m Salto vertical tipo passeio no bosque. bosque. bosque.
- Teste de 300m
3x60m Salto EE DD. 3x60m Salto EE DD. 3x60m Salto EE DD.
- 10 retas
3x60m Salto Ra 3x60m Salto Ra 3x60m Salto Ra
- alongamentos 10’ minutos
8x10 barreira Baixa 8x10 barreira Baixa 8x10 barreira Baixa
1x100m Passa Salta P.E. 1x100m Passa Salta P.E.
1x100m Passa Salta PD 1x100m Passa Salta PD

Terça Feira:
Terça Feira:
Terça Feira: Aquecimento (15 min + 10min
Aquecimento (15 min + 10min
Aquecimento (15 min + 10min educativos.) educativos.)
educativos.)
6 X 50m Subida ou trenor 10X 50m Subida no morro
8 X 50m Subida ou trenor
6 X 6 X 60m Int. 30seg 8 X 8 X 60m Int. 30seg
8 X 6 X 60m Int. 30seg
Medicine Ball Variado Total: 120 Medicine Ball Variado Total: 120
Medicine Ball Variado Total: 120
800 Trote 800 Trote
800 Trote
Quarta Feira :
Quarta Feira : Quarta Feira:
Trote de 4 voltas: 1600m
Trote de 4 voltas: 1600m -Trote de 4 voltas: 1600m
- Fortalecimentos com liga
- Fortalecimentos com liga - Fortalecimentos com liga
- Coordenação na grama
- Coordenação na grama - Coordenação na grama
- musculação: 1x12/10/8
- musculação: 1x12/10/8 - musculação: 1x12/10/8
Força De Saltos:
Força De Saltos: Força De Saltos:
3x60m Salto Horizontal Alternado. Quarta Feira:
3x60m Salto Horizontal Alternado. 3x60m Salto Horizontal Alternado.
3x60m Salto Vertical Tipo Passeio No Bosque. -Trote de 4 voltas: 1600m
3x60m Salto Vertical Tipo Passeio No 3x60m Salto Vertical Tipo Passeio No
3x60m Salto Ee Dd. - Fortalecimentos com liga
Bosque. Bosque.
3x60m Salto Ra - Coordenação na grama
3x60m Salto Ee Dd. 3x60m Salto Ee Dd.
8x10 Barreira Baixa - - Massagem (rolinho)
3x60m Salto Ra 3x60m Salto Ra
2x100m D,D,Alt,E,E
8x10 Barreira Baixa - 8x10 Barreira Baixa -
1x100m Passa Salta P.E.
2x100m D,D,Alt,E,E 2x100m D,D,Alt,E,E
1x100m Passa Salta Pd
1x100m Passa Salta P.E. 1x100m Passa Salta P.E.
Fortalecimento
1x100m Passa Salta Pd 1x100m Passa Salta Pd
Fortalecimento Fortalecimento
Quinta Feira: Quinta Feira:
Quinta Feira: Quinta feira:
Aquecimento (15 min + 10min Aquecimento (15 min + 10min
Aquecimento (15 min + 10min educativos.) Trote de 5 voltas
educativos.) educativos.)
10 X 50m Corrida com elevaçao de joelho - Alongamentos ativos (10)
10 X 50m Corrida com elevaçao de joelho 10 X 50m Corrida com elevaçao de joelho
3 X 5 X (300) RAMPA INT.2 - Coordenação
3 X 5 X (300) RAMPA INT.2 3 X 6 X (300) RAMPA INT.2
TROTE E ALONGAMENTO. - Teste de 30m e 150m
TROTE E ALONGAMENTO. TROTE E ALONGAMENTO.
Sexta Feira: Sexta Feira:
Aquecimento (15 min + 10min Aquecimento (15 min + 10min
Sexta Feira: Sexta feira:- Trote de 3 voltas: 1200
educativos.) 2 x 40-50-60-70m (Ladeira educativos.) 2 x 40-50-60-70m (Ladeira ou
Aquecimento (15 min + 10min educativos.) metros
ou trenor trenor
2 x 40-50-60-70m (Ladeira ou trenor) - Fortalecimentos
Musculação Geral: 1x12/10/8 Musculação Geral: 1x12/10/8 Musculação Geral: 1x12/10/8 - Aquecimentos 10 a 12 exercícios
Força De Saltos: Força De Saltos: - Coordenação com barra
Força De Saltos:
3x60m Salto Horizontal Alternado. 3x60m Salto Horizontal Alternado. - Intervalados: 10 x 100 com 1’ de pausa
3x60m Salto Horizontal Alternado.
3x60m Salto Vertical Tipo Passeio No 3x60m Salto Vertical Tipo Passeio No para 13.4 - 5‘ a 6 de pausa- 5 x 200 com 2’
3x60m Salto Vertical Tipo Passeio No Bosque.
Bosque. Bosque. de pausa para 27.6
3x60m Salto Ee Dd.
3x60m Salto Ee Dd. 3x60m Salto Ee Dd. - Medicine ball 100
3x60m Salto Ra
3x60m Salto Ra 3x60m Salto Ra - Abdominais e flexões
8x10 Barreira Baixa -
8x10 Barreira Baixa - 8x10 Barreira Baixa -

Sábado: Trote de 2 voltas ou 800 metros Sábado: Trote de 2 voltas ou 800 metros Sábado: Trote de 2 voltas ou 800 metros Sábado: Trote de 2 voltas ou 800 metros
- Aquecimento - Aquecimento - Aquecimento - Aquecimento
- Coordenação de salto e normal - Coordenação de salto e normal - Coordenação de salto e normal - Coordenação de salto e normal
- Musculação unilateral - Musculação unilateral - Musculação unilateral - Musculação unilateral
- Saltos na areia - Saltos na areia - Saltos na areia - Saltos na areia
2x6 esquerda 2x7 esquerda 2x8 esquerda 2x8 esquerda
2x6 direita 2x7 direita 2x8 direita 2x8 direita
2x8 alternado 2x9 alternado 2x10 alternado 2x10 alternado
2x5 rã 2x6 rã 2x7 rã 2x7 rã
Total: 50 saltos Total: 58 saltos Total: 66 saltos Total: 66 saltos
- Ladeira 12x50 metros com 1’20 de pausa. - Ladeira 14x50 metros com 1’20 de pausa. - Ladeira 16x50 metros com 1’20 de pausa. - Ladeira 12x50 metros com 1’20 de pausa.
Domingo – folga Domingo – folga Domingo – folga Domingo – folga
 TABELA DE ORIENTAÇÃO DA MUSCULAÇÃO
EXERCICIOS TRANSFERÊNCIA SEGUNDA QUARTA SEXTA
Salto parado alternando as
1 Agachamento 1 terço
pernas no caixote 1,2,4,5,6,22,24,13,14,15. 2,3,22,23,8,24,10,11,12,16,17. 2,7,20,4,6,5,18,19,13,14,15
Salto para cima do caixote
2 Agachamento 90 graus Salto sendo puxado para
baixo
3 Agachamento unilateral
4 Afundo andando Salto alternados
Salto banco de haverd ou
5 Subindo no banco
alternado
Sai do caixote e finaliza
6 Levantamento de terra cada perna
Triplo parado:
Salto parado alternando as
7 Arranque
pernas no caixote
Força de lançamento para
8 Encaixe trás e frente cada
Transição: distancia parado
9 Encaixe unilateral
Lançamento de medecine
10 Supino reto
Ball
Lançamento de medecine
11 Peck deck
Ball
Lançamento de medecine
12 Paralela
Ball
Lançamento de medecine
13 Remada alta
Ball
Lançamento de medecine
14 Desenvolvimento frente
Ball
Lançamento de medecine
15 Desenvolvimento traz
Ball
Lançamento de medecine
16 Tríceps em pe
Ball
Lançamento de medecine
17 Tríceps testa
Ball
Lançamento de medecine
18 Rosca direta
Ball
Lançamento de medecine
19 Rosca alternada
Ball
Saindo do caixote: 60 ctms
20 Elevação pélvica e passando uma barreira
alta alternado
Saída de bloco ou
21
estimulo de Tiros de 30metros rápido
velocidade
Salto alternado
22 Leg spress
Salto grupado 6x
23 Agachamento com salto

24 panturrilha saltitos
CONTROLE DE PESO

Agachamento 1 terço 60/70/80 KG

Agachamento 90 graus 80/100/120 KG
Agachamento unilateral 40/50/60 KG
Afundo andando 30/40/50 KG
Subindo no banco 3x12 50 KG
Levantamento de terra 50/60/70 KG
Arranque 20/30/40 KG
Encaixe 30/40/50 KG
Encaixe unilateral 20/30/40 KG
Supino reto
Peck deck
Paralela
Remada alta
Desenvolvimento frente
Desenvolvimento traz
Tríceps em pe
Tríceps testa
Rosca direta
Rosca alternada
Elevação pélvica 60/70/80 KG
Saída de bloco ou estimulo de
velocidade
Leg spress
Agachamento com salto 40/50/60 KG
panturrilha