PLANILHA DE TREINO SEMANAL 31/08 Á 04/09

SEGUNDA E QUARTA –
1° BLOCO (30 segundos de cada exercício em uma perna 03 x )
➢ Avanço
➢ Afundo
➢ Recuo
➢ Extensão de perna
➢ Stiff unilateral
2° BLOCO (40 segundos de cada exercício 03 x)
➢ Avanço alternado para frente
➢ Agachamento
➢ Recuo alternado
➢ Stiff
➢ Elevação Pélvica
3° BLOCO (40 segundos de cada exercício 03 x)
➢ Subida no banco alternado
➢ Agacha e salta
➢ Sumô
➢ Cadeirinha
TERÇA E QUINTA – (30 segundos de cada exercício 03 x)
Caminhada com corrida após:
➢ Elevação frontal
➢ Elevação lateral
➢ Tríceps com halter
➢ Elevação de ombro
➢ Biceps com halter
➢ Prancha
➢ Agachamento
SEXTA
1° BLOCO (Afundo e recuo)
➢ 1° Série Progressivo 02 Afundos/ 02 recuos ... até 10 afundos/10 recuos
➢ 2° Série regressivo 10 afundos/10 recuos ... até 02 afundos/02 recuos
2° BLOCO
➢ Elevação pélvica/ agachamento 40/40 , 30/30, 20/20
03 x
3° BLOCO
➢ Stiff / Sumô 3x20