SEMANA 4

DIA 1: LEGS
10 min bike (FC entre 134 a 154)

3x agachamento livre 10 ~ 12 (rest máx.2’)

3x 20 reps. agachamento búlgaro livre (10 para cada perna)

https://www.youtube.com/shorts/vk2j-lWYiIM

1x 80 passadas com halter

2x Leg press 20~30 reps. [rest máx.2’] (60% da carga máxima)

3x stiff 10~12 reps

4x Mesa flexora 10~12 reps (80% carga máxima)

4x Cadeira flexora 8~12 reps (70% carga máxima)

3x panturrilhas em pé 25~30 (rest 1’)

4x panturrilha sentado 15 ~ 20 (rest 1’)

10 min bike (FC entre 134 a 154)

DIA 2: PUSH
1x voador 30 reps (carga baixa)

4x voador 8~12 reps (carga pesada) 80% rep. máxima

4x supino reto com halter 12 repetições (rest 2’)

4x supino inclinado na barra, 8 ~ 12 reps (rest máx.2’)

4x Cross over polia baixa 8~12 reps (rest de 1’30’’ a 2’)

https://www.youtube.com/watch?v=Jy_hZnK-_lo

4x Elevação lateral na polia

https://www.youtube.com/shorts/mmmnSP4mqcU

4x Desenvolvimento arnold c/ halter 10~12 reps (rest 1’30’’)

https://www.youtube.com/shorts/zPAL31sTpiM

1x tríceps francês com halter 30 reps (50% carga máxima)

4x tríceps francês com halter 8~12 reps (80% carga máxima)

1x tríceps testa com barra (50% carga máxima)

4x tríceps testa com barra 8~12 (80% carga máxima)

https://www.youtube.com/shorts/7pqjhaGyEPU

3x tríceps pulley 10~15 (80% carga máxima)

500m caminhada (FC entre 100 e 120)

400m corrida leve (FC entre 120 e 140)

200m corrida forte (FC entre 140 e 160)

400m corrida leve (FC entre 120 e 140)

500m caminhada (FC entre 100 e 120)

Ou

30 min caminhada (FC entre 130 e 150)

DIA 3: PULL
1x pull over 30 reps (50% carga máxima)

4x pull over 10~12 reps (rest máx. 2’)

https://www.youtube.com/shorts/vKCQHaG0Rj0

1x Pulley frente 30 reps (rest 1’30’’) [50%~60% carga máxima]

4x pulley frente 10~12 reps (rest 2’) [70%~80% carga máxima]

1x remada curvada 30 reps (50% carga máxima)

4x remada curvada 10~12 reps (70% carga máxima)

https://www.youtube.com/shorts/r8tDksrRj64

3x extensão lombar com anilha 8~12 reps

https://www.youtube.com/watch?v=Jto980puQ3c

3x crucifixo invertido com halter ou no voador

3x encolhimento com barra

4x rosca bíceps 45 6~10

https://www.youtube.com/shorts/YZAnUESiH4Q

4x biset rosca alternada com halter 8~12 + rosca martelo até a falha (rest 2’30’’)

12~15’ escada (*FC entre de 110, Máx. 150)

 DIA 4: LEGS
10 min bike

1x levantamento terra 20 reps (rest máx.1’30’’)

4x levantamento terra 10~12 (rest. Máx. 2’)

https://www.youtube.com/watch?v=QiqUXcz2iyA

3x 30 reps ou stiff unilateral (15 para cada perna)

https://www.youtube.com/shorts/2hDgeE78HZ0

1x Leg press 30 reps [rest máx.2’] (50% carga máxima)

3x Leg press 8~12 reps [rest máx.2’] (80% carga máxima)

1x Cadeira extensora 40 reps (rest 3’)

4x cadeira extensora 10~12 reps (rest 2’) (80% da carga máxima)

1x panturrilhas em pé 30 (rest 1’30’’) (60% da carga máxima)

2x panturrilhas em pé 15~20 (70% da carga máxima)

2x panturrilhas em pé 10~12 (85% da carga máxima)

2x panturrilha sentado 30 reps (rest 1’30’’) (60% da carga máxima)

2x panturrilha sentado 15~20 (70% da carga máxima)

2x panturrilhas sentado10~12 (85% da carga máxima)

10 min bike

DIA 5: CORE
5 minutos de corrida moderada (FC entre 134 a 154)

30 tiros de 30 segundos, ao fim de cada tiro DESCANSAR durante 30 (*FC acima de 154, Máx. 192)

3 minutos deload corrida leve (FC entre 120 a 138)

Ou

20 min de caminhada moderada (FC entre 110 a 144)

15 min de bike (*FC entre de 110, Máx. 150)

10 min escada (*FC entre de 110, Máx. 150)

Abdominais

5x abdominal bicicleta 15 reps

https://www.youtube.com/shorts/h313Yleb-ek

5x abdominal reto 15 reps

https://www.youtube.com/shorts/P5ySsdvCMyE

5x abdominal infra na paralela 12

https://www.youtube.com/shorts/vmqDIz3dVK4

30 min caminhada moderada (FC entre 110 a 144)