Treinos dos alunos do Aprovação 360

Semana 1

Treino 1 - All right, let’s play.

Aquecimento:
3 rounds
16 lunges invertido

24 corrida estacionária

32 ABS tesourinha

Treino: AMRAP 12:00

10 up/down na cadeira (cada perna)

20 ABS remador

30 polichinelos

Treino 2 - Motivação é o impulso para a realização de sonhos.

Aquecimento:
AMRAP 5:00
30 polichinelos

5 burpees

10 agachamentos livre

Treino: EMOM 16:00

Minuto 1: 12 agachamento lateral

Minuto 2: 10-15 Push ups

Minuto 3: 20 elevação pélvica

Minuto 4: 20 superman

Treino 3 - Motivação vem de dentro de nós.

Aquecimento:
4 rounds:
10 jump squats

5 inch Worm

15 panturrilha na parede

Treino: AMRAP 10:00

10 Burpees

20 Agachamentos livre

Licensed to Anderson Deleon Rodrigues da Costa - deleoncosta99@gmail.com - 997.980.422-04

 Semana 2

Treino 4 - Faço da dificuldade a minha motivação.

Aquecimento:
2 rounds:
15 agachamentos livre

30” prancha frontal

20 abs curto no solo

Treino: AMRAP 15:00

20 agachamentos lateral

10 burpees

20 v-ups (pernas alternadas)

Treino 5: Um bom começo é a metade.

Aquecimento:
For time
50 sit ups

Treino: EMOM 15:00

Minuto 1: 20 thrusters ( segurando um peso qualquer das sua casa)

Minuto 2: 20 elevações pélvica

Minuto 3: máx de reps mountain climber

Treino 6: Let’s go?

Aquecimento:
AMRAP 5:00
20 lunges alternados

20 elevação escapular (posição de prancha alta)

30” agachamento isométrico

Treino: 6 rounds

30 agachamentos livre

15 push ups

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 Semana 3

Treino 7: No meio da dificuldade encontra-se a oportunidade.

Aquecimento:
3 rounds:
1 minuto de prancha

descansa 30”
Treino: 4 rounds

1:00 up/down na cadeira (subidas alternadas)

1:00 rotação lateral

1:00 burpee

1:00 descanso

Treino 8: A persistência é o caminho do êxito.

Aquecimento:
3 rounds:
15 panturrilhas na parede

5 inch worm

30” prancha lateral (cada lado)

Treino: AMRAP 5:00

10 jumping lunges

15 sit ups

Descansa 2:00

AMRAP 5:00
20 lunges invertido

15 supermans

Treino 9: Nunca desista.

Aquecimento:
AMRAP 6:00
20 perdigueiros

5 v-ups (pernas alternadas)

5 agachamentos livre (com pausa de 3” cada repetição embaixo)

Treino: 6 rounds For Time

10 jumping squats

15 sit-ups

20 lunges alternado

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 Semana 4

Treino 10: Se eu posso mudar o jogo, eu posso.

Aquecimento:
AMRAP 5:00
10 lunges invertido (total)

8 elevações pélvica unilateral (cada perna)

30 abs tesourinha

Treino: TABATA (20” on/10” off)

10 rounds

Up/Down na cadeira

Descansa 2:00
TABATA (20” on/10” off)
Rotações de tronco

Treino 11: Ninguém deve nada a ninguém.

Aquecimento:
3 rounds :
10 montain climber

20 polichinelos

10 agachamentos laterais

Treino: AMRAP 12:00

5 burpees

30 corrida estacionária (joelho alto)

15 thrusters (segurando um peso qualquer de sua casa)

Treino 12: Tudo que eu quero é seguir meu caminho.

Aquecimento:
2 rounds:
10 Rotações de braços (pra frente e pra trás)

30” agachamento isométrico

20 good mornings

Treino: EMOM 18:00

Minuto 1: 10 Rotações de tronco (posição de prancha lateral)

Minuto 2: 20 agachamentos lateral

Minuto 3: máximo push ups

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 Semana 5

Treino 13: Por quê você luta?

Aquecimento:
3 rounds:
8 agachamentos búlgaro (cada perna)

30 corrida estacionária (joelhos altos)

30” prancha lateral (cada lado)

Treino: AMRAP 8:00

30 montain climbers

20 v-ups (pernas alternadas)

10 Tríceps na cadeira

Logo após:

AMRAP 2:00
Máximo Agachamento Livre

Treino 14: Eu quero, eu posso, eu consigo.

Aquecimento:
2 rounds:
30 polichinelos

15 agachamentos livre

5 inch worm

Treino: 4 rounds
1:00 máx reps de burpees

1:00 máx de reps de agachamento lateral

1:00 máx de reps de push ups

1:00 de descanso

Treino 15: Missão dada é missão cumprida.

Aquecimento:
AMRAP 4:00
10 agachamentos búlgaro (5 cada perna)

20 abs tesourinha

30 polichinelos

Treino: AMRAP 10:00

10 tríceps na cadeira

20 lunges alternado

20 supermans

AMRAP 2:00
Máx de reps de jumping lunges

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 Semana 6

Treino 16: O sucesso é ir de fracasso em fracasso sem perder o entusiasmo.

Aquecimento:
3 rounds:
10 remadas unilateral (segurar um peso qualquer da sua casa

10 perdigueiros (cada lado)

30” agachamento isométrico

Treino: EMOM 15:00

Minuto 1: 20 agachamentos livre

Minuto 2: 20 elevações pélvica

Minuto 3: 20 tríceps na cadeira

Treino 17: Você precisa fazer aquilo que pensa que não é capaz de fazer.
Aquecimento:
3 rounds:
20 lunges invertido

30” prancha lateral (cada lado)

30 polichinelos

Treino: 6 rounds For Time

20 up/down na cadeira (total)

15 abs sit up

30 mountain climbers

Treino 18: Não reze por uma vida fácil, reze por forças para suportar uma difícil.
Aquecimento:
4 rounds:
10 jumping squats

5 push ups

15 hollow rocks

Treino: AMRAP 4:00

10 thrusters (segurando um peso qualquer da sua casa)

30 russian twist

Descansa 2:00

AMRAP 4:00
10 jumping squats

10 v-ups alternado

Licensed to Anderson Deleon Rodrigues da Costa - deleoncosta99@gmail.com - 997.980.422-04

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