segunda

warmup
EMOM 15 min
1 - 45" de remo (DUMPER 1)
2 - 10 kb swing russo + 5 air squat
3 - 30 polichinelo

Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
2 - 10 reps para cada lado de scorpiao
3 - 30" para cada lado manipulação de tendão de aquiles com KB

Ativações
2rds
8 reps. Para cada lado - movimentação lateral com Band
5 reps. Para cada lado - ativação de dorsal sentado no chão com Band
5 reps. De kang squat com anilha
em seguida

Força - Estrutura
4 series
10-10-8-8 reps. Backsquat TEMPO 3.1.X.1 @ carga para o dia
desc. 30"
8 reps. Step up cada lado com 1 KB em front hack do lado oposto a perna
desc. 30"
8 reps Strict pullups + remada curvada unil. com 1DB unil.
desc. 2 min entre as series

*podedo usar band no strict pull ups ou 10-12 reps de remadas na argola

Endurance - potência aerobia

AMRAP 18 min
1 rd de DT
35 saltos de corda simples ou duplo
10 KB swing americano
200 m corrida

* Peso
DB / KB
Homens - 20/30/40 kg
Mulhwewa - 10/15/25 kg

** DT
12 deadlift + 9 hang clean + 6 sholder to overhead

Cool Down
1000 m Run
terça

Warmup
1km de corrida
50 Polichinelos

Mobilidade
1 - 30"de rotação de ombros com PVC
2 - 30"de alongamento de peitoral na parede cada lado - braços a 90 graus
3 - 30"isom de squat a 90 graus

Ativações
2 rds
8 reps. Para cada lado de Cross snatch com DB
6 reps. Press unil com 1 DB
20m caminhada com 1 DB acima da cabeça - cada lado

Potência - LPO resistência

Snatch
2 rds - barbell complex
5 muscle snatch
5 power snatch
5 push press com a barra nas costas - pegada de snatch
5 drop snatch até 90 graus
desc. 1 min entre os rds

em seguida

EMOM 3 min
5 muscle snatch @40% da RM
desc. 1 min
EMOM 3 min
4 power snatch @50% da RM
desc. 1 min
a cada 20"durante 5 min
3 reps power snatch TnG @ 55% da RM

Endurance - potência aerobia intervalado

A1-A2-A1-A2
A1 - AMRAP 3 min
100 m Run
9 snatch
6 burpee box jump over / Burpee over bar

desc. 3 min

A2 - AMRAP 3 min
4 yo-yo 10m (total de 40m)
9 push press
6 step over com anilha

desc. 3 min

*Peso
Homens - 20 / 30 / 40 kg
mulheres - 10 / 15 / 25kg

CORE
3 rds de
15 reps. hollow rock
10"isometria em posição de hollow rock
10 reps. de turck up
desc. 1 min
quarta

Warmup
2 km de Corrida
a cada 500m
10 passadas alternadas + 5 push ups + 5 strict pull-up/remadas na argola

Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
2 - 30"cada lado de Samson squat
3 - 30"alongamento peitoral na parede com braço extendido

Ativações
2 rds
5 reps de air squat TEMPO 5.1.5.1
5 push ups TEMPO 5.1.5.1

Força - Estrutura
3 series em super set - MMII
8 reps Goblet Squat com 1KB
8+8 bugarian squat com 1KB em front hack (lado oposto o da perna)
8+8 Deadlift unil. Com 2 DBs
desc. 2 min entre as series

3 series em super set - MMSS

8+8 press Com 1 KB em front hack e o outro em movimento de press
8+8 benchpress com 1DBs TEMPO 4.1.X.1
8 remada curvada com barra + 20 reps remada curvada com anilha
desc. 2 min entre as series

Endurance - Capacidade Aeróbia

5 Rounds
400 m run
5 Sntach
5 Burpee over Bar
*Peso
Homens 30/40 Kg
Mulheres 15/25 kg
quinta

Warmup
1km de corrida
50 air squat

Mobilidade
1 - 30"de rotação de ombros com PVC
2 - 1min. de alongamento de dorsal na barra presa ao rig (os dois braços ao mesmo tempo)
3 - 30"isom de squat a 90 graus

Ativações
2 rds
8 reps. Clean+push press
6 reps. Curl press com barra
6+6 remada alta unil

Potência - LPO resistência

Clean
2 rds - barbell complex
5 muscle clean
5 hang power clean
5 High hang clean
5 power clean
desc. 1 min entre os rds

em seguida

EMOM 3 min
5 muscle clean @40% da RM
desc. 1 min
EMOM 3 min
4 power clean @50% da RM
desc. 1 min
a cada 20"durante 5 min
3 reps power clean TnG @ 55% da RM

Endurance - Potencia Anaeróbia

5 rds - Pace forte mas não sprint
AMRAP 2 min
15 wallballs
12 hang clean e jerk
9 box jump over

desc. 2 min

*ideia é tentar manter o mesmo numero de repetiçoes em cada rd ou

uma queda de 10-15% no numero de reps
**peso
Homens - 20 / 30 / 40 kg - WB 9/6 kg - altura 3m
mulheres - 10 / 15 / 25kg - WB 6/4 kg - altura 2,7m

Cool Down
1000 m corrida

CORE
3 rds
15-20 ABMT sit up
15-20 back extensão
20-30"de prancha isometrica
desc. 1'30" min
sexta

warmup
EMOM 9 min
1 - 45" de remo (DUMPER 1)
2 - 10 kb swing russo + 5 remada na argola
3 - 20 Polichinelo + 5 burpees

Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
2 - 10 reps para cada lado de scorpiao
3 - 30" para cada lado manipulação de tendão de aquiles com KB

Ativações
2rds
8 reps. Para cada lado de movimentação lateral com Band
5 reps. Para cada lado de ativação de dorsal sentado no chão com Band
5 reps. Ativação de dorsal em suspensao
em seguida

Força - Estrutura
4 series
10-10-8-8 reps. Backsquat TEMPO 3.1.X.1 @ carga para o dia
desc. 30"
10 reps. Step over box com 2 DBs
desc. 30"
8 reps Strict pullups + max pull ups
desc. 2 min entre as series

*podedo usar band no strict pull ups ou 10-12 reps de remadas na argola
na primeira parte

Endurance - potência aerobia

6 Rounds For Time
200m de corrida
15m de lunge com peso corporal
10 burpee box jump over
15m de lunge com peso corporal
10 push uphand release
cap in 20 min
Cool Down
2 km coridda
segunda

warmup
EMOM 15 min
1 - 45" de corrida de 10m dentro do box
2 - 20m de caminhada do urso
3 - 20 saltos de corda simples + 5 no push up burpees

Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
2 - 30"de squat hold com anilha
3 - 30" para cada lado manipulação de tendão de aquiles com KB

Ativações
2rds
8 reps. Para cada lado - movimentação lateral com Band
5 reps. Para cada lado - ativação de dorsal sentado no chão com Band
5 reps. De kang squat com anilha ou barra em back
em seguida

Força - Estrutura
4 series
10-8-8-8 reps. Backsquat TEMPO 3.1.X.1 @ carga 2,5-5% maior que semana passada
desc. 20"
8 reps. Step up cada lado com 1 KB em front hack do lado oposto a perna
desc. 20"
8 reps Strict pullups + remada curvada unil. com 1DB unil.
desc. 1'30" min entre as series

*podedo usar band no strict pull ups ou 10-12 reps de remadas na argola

Endurance - potência aerobia

Fortime - TC 20 min
buy in - 200m de corrida
em seguida
10 rds de
6m de lunge com DB
8 burpee box jump over
6m de lunge com DB
8 wallballs

* Peso
DB / KB
Homens - 10 / 15 / 20 kg DBs iniciante 1 DB / avançado 2DBs
mulheres - 5 / 10 / 15kg DBs iniciante 1 DB / avançado 2DBs

Wallballs
Homens - 9/6kg - altura de 3m
Mulheres 6/4kg - altura de 2,7m

Cool Down
15 min de remo ou bike com respiração nasal
terça

Warmup
3 rds - deve durar no maximo 15 min
400m de corrida trotando
400m de remo pace facil
40 saltos de corda

Mobilidade
1 - 30" de rotação de ombros com PVC
2 - 30" de alongamento de peitoral na parede cada lado - braços a 90 graus
3 - 30" de rotção de ombros com PVC

Ativações
2 rds
8 reps. Para cada lado de Cross snatch com DB + passada para tras em OH
6 reps. Press com a barra nas costas
20m caminhada com 2DBs acima da cabeça

Potência - LPO resistência

Snatch
2 rds - barbell complex
5 muscle snatch
5 power snatch
5 push press com a barra nas costas - pegada de snatch
5 drop snatch até 90 graus
desc. 1 min entre os rds
* segundo rd com um pouco de carga / 5 ou 2,5kg em cada lado

em seguida

EMOM 3 min
5 muscle snatch @42,5% da RM
desc. 1 min
EMOM 3 min
4 power snatch @55% da RM
desc. 1 min
a cada 20"durante 5 min
3 reps power snatch TnG @ 57,5-60% da RM

Endurance - potência aerobia intervalado

A1-A2-A1-A2
A1 - AMRAP 3 min
21 saltos de corda
6 step over com 2 DBs
6 devil press com 2 DBs

desc. 3 min

A2 - AMRAP 3 min
9/6 cal de AB
12 Deadlift com 2 DBs
6 burpee sobre os 2Dbs

desc. 3 min

*Peso
Homens - 10 / 15 / 20 kg DBs
mulheres - 5 / 10 / 15kg DBs

Salto de corda
use o salto simples ou duplo de acordo com o seu dominio no movimento

Assault Bike
se não tiver pode trocar pelo mesmo volume de salto de corda do A1

CORE
3 rds de
15 reps. hollow rock
15-20"isometria em posição de hollow rock
10 reps. de turck up
10"isometria em posição de hollow rock
desc. 1 min
quarta

Warmup
1km de corrida
1km de remo
em seguida
2 rds de cindy com remada na argola
* 5 remadas na argola + 10 push up + 15 air squat

Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
2 - 30"cada lado de Samson squat
3 - 30"alongamento peitoral na parede com braço extendido

Ativações
2 rds
5 reps de air squat TEMPO 5.1.5.1
5 push ups TEMPO 5.1.5.1

Força - Estrutura
3 series em super set - MMII (aumentar a carga aem relacão a semana passada)
8 reps Goblet Squat com 1KB
8+8 bugarian squat com 1KB em front hack (lado oposto o da perna)
12 stiff em cima da anilha (defict) com barra
desc. 2 min entre as series

3 series em super set - MMSS (aumentar a carga aem relacão a semana passada)
8+8 press Com 1 KB em front hack e o outro em movimento de press
8+8 benchpress com 1DBs TEMPO 4.1.X.1
8 remada curvada com barra + 20 reps remada curvada com anilha
desc. 2 min entre as series

Endurance - Capacidade Aeróbia

not for time
4 rds
1000m de remo
5 burpees sobre o remo
10 box jump over
15 kb swing russo

* Peso KB
homens - 24/16kg
mulheres - 16/12kg

Box jump over

se voce não consegue dar continuidade nas 10 reps pode trocar por step over
ou pode usar uma caixa mais baixa

pode ser adaptado com joelhos alto em suspensão

quinta

Warmup
EMOM 15 min
1 - 45" de salto de corda
2 - 8 no push up burpee + step up
3 - 45" de remo ou assault bike - pace facil

Mobilidade
1 - 30"de rotação de ombros com PVC em recepção de clean - unil
2 - 1min. de alongamento de dorsal na barra presa ao rig (os dois braços ao mesmo tempo)
3 - 30"isom de squat a 90 graus

Ativações
2 rds
8 reps. Para cada lado de Cross power clean com DB
6 reps. Remada curvada TEMPO 4.1.4.1
6 reps. Bom dia com barra nas costas

Potência - LPO resistência

Clean
2 rds - barbell complex
5 muscle clean
5 hang power clean
5 High hang clean
5 power clean
desc. 1 min entre os rds
* segundo rd com um pouco de carga / 5 ou 2,5kg em cada lado

em seguida

EMOM 3 min
5 muscle clean @42,5% da RM
desc. 1 min
EMOM 3 min
4 power clean @55% da RM
desc. 1 min
a cada 20"durante 5 min
3 reps power clean TnG @ 7,5-60% da RM

Endurance - Potencia Anaeróbia

5 rds - Pace forte mas não sprint
AMRAP 1'45" min
9/6 cal de assault bike
5+5 hang clean e jerk com DB
max de burpee box jump over - usando as maos na caixa
* colocar 2 caixas uma ao lado da outra
desc. 2 min entre os rds

*ideia é tentar manter o mesmo numero de repetiçoes em cada rd ou

uma queda de 10-15% no numero de reps
**peso
Homens - 10 / 15 / 20 kg DBs
mulheres - 5 / 10 / 15kg DBs

Cool Down
15 min de remo ou bike com respiração nasal

CORE
3 rds
20 GHD sit up
20 GHD back extensão
30"de prancha isometrica
desc. 1'30" min
sexta

warmup
2rds - deve durar no maximo 15 min
1km de corrida trotando
1,5km de remo pace facil
no push up até completar os 15 min

Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
2 - 10 reps para cada lado de scorpiao
3 - 30" para cada lado manipulação de tendão de aquiles com KB

Ativações
2rds
8 reps. Para cada lado de movimentação lateral com Band
5 reps. Para cada lado de ativação de dorsal sentado no chão com Band
5 reps. Ativação de dorsal em suspensao
em seguida

Força - Estrutura
4 series
10-8-8-8 reps.. Backsquat TEMPO 3.1.X.1 @ carga 2,5-5% maior que semana passada
desc. 20"
10 reps. Step over box com 2 DBs
desc. 20"
8 reps Strict pullups + max pull ups strict com Band
desc. 2 min entre as series

*podedo usar band no strict pull ups ou 10-12 reps de remadas na argola
na primeira parte

Endurance - potência aerobia

AMRAP 20 min
35 saltos de corda
4 thruster com barra
6 toes to bar

*peso
homens - 40/30kg
mulheres - 20/30kg

Toes to bar
pode ser adaptado com joelhos alto em suspensão

Cool Down
15 min de remo ou bike com respiração nasal
segunda

warmup
EMOM 15 min
1 - 45" de corrida de 10m dentro do box
2 - 10m de lunge com peso corporal
3 - 20 saltos de corda simples + 5 ativações escapulares em suspensão

Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
2 - 30"de squat hold com anilha
3 - 30" para cada lado manipulação de tendão de aquiles com KB

Ativações
2rds
8 reps. Para cada lado - movimentação lateral com Band
5 reps. Para cada lado - ativação de dorsal sentado no chão com Band
5 reps. De kang squat com anilha ou barra em back
em seguida

Força - Estrutura
4 series
8-8-8-8 reps. Backsquat TEMPO 3.1.X.1 @ carga 2,5-5% maior que semana passada
desc 10"
8-8 reps. Step up com barra nas costas @ usar em media 30% da RM de Backsquat
desc. 10"
8 reps Strict pullups + 16 remadas curvada com anilha
desc. 2-2'30" min entre as series

*podedo usar band no strict pull ups ou 10-12 reps de remadas na argola

Endurance - potência aerobia

Fortime - TC 20 min
buy in - 200m de corrida
em seguida
1 rd de
12 passadas com 2 Dbs
9 Hang OH com 2 Dbs
em seguida
15 burpee box jump over
desc. 1 min
2 rd de
12 passadas com 2 Dbs
9 Hang OH com 2 Dbs
em seguida
15 burpee box jump over
desc. 1 min
em seguida
3 rd de
12 passadas com 2 Dbs
9 Hang OH com 2 Dbs
em seguida
15 burpee box jump over

* Peso
DB
Homens - 10 / 15 / 20 kg DBs iniciante 1 DB / avançado 2DBs
mulheres - 5 / 10 / 15kg DBs iniciante 1 DB / avançado 2DBs

Cool Down
15 min de remo ou bike com respiração nasal
terça

Warmup
AMRAP 15 min
600m de remo pace facil
5 burpees sobre o remo
40 saltos de corda

Mobilidade
1 - 30" de rotação de ombros com PVC
2 - 30" de alongamento de peitoral na parede cada lado - braços a 90 graus
3 - 30" de rotção de ombros com PVC

Ativações
2 rds
8 reps. Para cada lado de Cross snatch com DB + passada para tras em OH
6 reps. Press com a barra nas costas
20m caminhada com 2DBs acima da cabeça

Potência - LPO resistência

Snatch
2 rds - barbell complex
5 muscle snatch
5 power snatch
5 push press com a barra nas costas - pegada de snatch
5 drop snatch até 90 graus
desc. 1 min entre os rds
* segundo rd com um pouco de carga / 5 ou 2,5kg em cada lado

em seguida

EMOM 3 min
4 muscle snatch @45% da RM
desc. 1 min
EMOM 3 min
3 power snatch @60% da RM
desc. 1 min
a cada 20"durante 5 min
2 reps power snatch TnG @ 60-62,5% da RM

Endurance - potência aerobia intervalado

A1-A2-A1-A2
A1 - AMRAP 3 min
9/6 cal de remo
9 power snatch
35 saltos de corda simples ou duplo

desc. 3 min

A2 - AMRAP 3 min
9/6 cal de AB
9 kb swing americano
35 saltos de corda simples ou duplo

desc. 3 min

*Peso
Homens - 20/30/35kg (Barra) - 24/32kg (KB)
mulheres - 15/20/25Kg (Barra) - 16/24kg (KB)

Salto de corda
use o salto simples ou duplo de acordo com o seu dominio no movimento

Assault Bike
se não tiver pode trocar pelo mesmo volume de salto de corda do A1

CORE
3 rds de
10 hollow rock
10 turk up
30"ou 1'prancha isometrica
5 hollow rock
5 turk up
desc. 2 min
quarta

Warmup
1km de corrida
1km de remo
em seguida
2 rds de cindy com remada na argola
* 5 remadas na argola + 10 push up + 15 air squat

Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
2 - 30"cada lado de Samson squat
3 - 30"alongamento peitoral na parede com braço extendido

Ativações
2 rds
5 reps de air squat TEMPO 5.1.5.1
5 push ups TEMPO 5.1.5.1

Força - Estrutura
3 series em super set - MMII (aumentar a carga aem relacão a semana passada)
8 reps Goblet Squat com 1KB
8+8 bugarian squat com com 2 DBs em farm
12 stiff em cima da anilha (defict) com 2DBs
30"/45"/1min (rd1/rd2/rd3)
desc. 3 min

3 series em super set - MMSS (aumentar a carga aem relacão a semana passada)
8+8 press Com 1 KB em front hack e o outro em movimento de press
10-12 benchpress com 2DBs TEMPO 4.1.X.1
8 remada detado no banco com 2 DBs + 16 remadas na band na altura do peito (amarrada no rig)
desc. 3 min entre as series

Endurance - Capacidade Aeróbia

not for time
5km de remo - not for time
* a cada 2 min - 8 box jump over
** começar o treino fazendo os 5 burpees
Box jump over
se voce não consegue dar continuidade nas 8 reps pode trocar por step over
ou pode usar uma caixa mais baixa
quinta

Warmup
EMOM 15 min
1 - 45" de salto de corda
2 - 8 no push up burpee + step up
3 - 45" de remo ou assault bike - pace facil

Mobilidade
1 - 30"de rotação de ombros com PVC em recepção de clean - unil
2 - 1min. de alongamento de dorsal na barra presa ao rig (os dois braços ao mesmo tempo)
3 - 30"isom de squat a 90 graus

Ativações
2 rds
8 reps. Para cada lado de Cross power clean com DB
6 reps. Remada curvada TEMPO 4.1.4.1
6 reps. Bom dia com barra nas costas

Potência - LPO resistência

Clean
2 rds - barbell complex
5 muscle clean
5 hang power clean
5 High hang clean
5 power clean
desc. 1 min entre os rds
* segundo rd com um pouco de carga / 5 ou 2,5kg em cada lado

em seguida

EMOM 3 min
4 muscle clean @45% da RM
desc. 1 min
EMOM 3 min
3 power clean @60% da RM
desc. 1 min
a cada 20"durante 5 min
2 reps power clean TnG @60-62,5% da RM

Endurance - Potencia Anaeróbia

5 rds - Pace forte mas não sprint
AMRAP 1'15" min
9/6 cal de assault bike
9 clean e jerk
max de burpee sobre a barra

desc. 2 min entre os rds

*ideia é tentar manter o mesmo numero de repetiçoes em cada rd ou

uma queda de 10-15% no numero de reps
**peso
Homens - 20/30/35kg (Barra)
mulheres - 15/20/25Kg (Barra)

Cool Down
15 min de remo ou bike com respiração nasal

CORE
3 rds
15 GHD sit up com carga
15 GHD back extensão com carga
20"de prancha isometrica lateral
desc. 1'30" min

*carga pode ser anilha ou medicine ball

sexta

warmup
2rds - deve durar no maximo 15 min
1km de corrida trotando
1,5km de remo pace facil
no push up até completar os 15 min

Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
2 - 10 reps para cada lado de scorpiao
3 - 30" para cada lado manipulação de tendão de aquiles com KB

Ativações
2rds
8 reps. Para cada lado de movimentação lateral com Band
5 reps. Para cada lado de ativação de dorsal sentado no chão com Band
5 reps. Ativação de dorsal em suspensao
em seguida

Força - Estrutura
4 series
8-8-8-8 reps. Backsquat TEMPO 3.1.X.1 @ carga 2,5-5% maior que semana passada
desc. 10"
5 reps. Step over box com 2 DBs + 5 front squat com 2DBs + 5 reps. Step over box com 2 DBs
desc. 10"
8 reps Strict pullups + max pull ups strict com Band
desc. 2-2'30" min entre as series

*podedo usar band no strict pull ups ou 10-12 reps de remadas na argola
na primeira parte

Endurance - potência aerobia

AMRAP 18 min
18 cal de remo
18 wallballs

Wallballs
Homens - 9/6kg - altura de 3m
Mulheres 6/4kg - altura de 2,7m

Cool Down
15 min de remo ou bike com respiração nasal
segunda

warmup
EMOM 15 min
1 - 45" de corrida de 10m dentro do box
2 - 10m de lunge com peso corporal
3 - 20 saltos de corda simples + 5 ativações escapulares em suspensão

Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
2 - 30"de squat hold com anilha
3 - 30" para cada lado manipulação de tendão de aquiles com KB

Ativações
2rds
8 reps. Para cada lado - movimentação lateral com Band
5 reps. Para cada lado - ativação de dorsal sentado no chão com Band
5 reps. De kang squat com anilha ou barra em back
em seguida

Força - Estrutura
3 series
8-8-8 reps. Backsquat TEMPO 3.1.X.1 @ carga 2,5-5% maior que semana passada
desc 10"
8-8 reps. Step up com barra nas costas @ usar em media 30% da RM de Backsquat
desc. 10"
8 reps Strict pullups
desc. 2' min entre as series

*podedo usar band no strict pull ups ou 10-12 reps de remadas na argola

Endurance - potência aerobia

Fortime - TC 20 min
5 rds de
300m de corrida
20 wallballs
15 kb swing russo
desc. 1 min entre os rds

*Peso
Homens - 20/30/35kg (Barra) - 24/32kg (KB)
mulheres - 15/20/25Kg (Barra) - 16/24kg (KB)

Wallballs
Homens - 9/6kg - altura de 3m
Mulheres 6/4kg - altura de 2,7m

Cool Down
15 min de remo ou bike com respiração nasal
terça

Warmup
AMRAP 15 min
600m de remo pace facil
5 burpees sobre o remo
40 saltos de corda

Mobilidade
1 - 30" de rotação de ombros com PVC
2 - 30" de alongamento de peitoral na parede cada lado - braços a 90 graus
3 - 30" de rotção de ombros com PVC

Ativações
2 rds
8 reps. Para cada lado de Cross snatch com DB + passada para tras em OH
6 reps. Press com a barra nas costas
20m caminhada com 2DBs acima da cabeça

Potência - LPO resistência

Snatch
2 rds - barbell complex
5 muscle snatch
5 power snatch
5 push press com a barra nas costas - pegada de snatch
5 drop snatch até 90 graus
desc. 1 min entre os rds
* segundo rd com um pouco de carga / 5 ou 2,5kg em cada lado

em seguida

EMOM 3 min
3 muscle snatch @40% da RM
desc. 1 min
EMOM 3 min
2 power snatch @60% da RM
desc. 1 min
a cada 20"durante 5 min
1 reps power snatch TnG @ 60-62,5% da RM

Endurance - potência aerobia intervalado

4rds
AMRAP 2 min
35 salto de corda
9 DB snatch

desc. 3 min

* Peso
DB
Homens - 10 / 15 / 20 kg DBs iniciante 1 DB / avançado 2DBs
mulheres - 5 / 10 / 15kg DBs iniciante 1 DB / avançado 2DBs

CORE
2 rds de
10 hollow rock
10 turk up
30"ou 1'prancha isometrica
10 hollow rock
10 turk up
desc. 2 min
quarta

Warmup
1km de corrida
1km de remo
em seguida
2 rds de cindy com remada na argola
* 5 remadas na argola + 10 push up + 15 air squat

Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
2 - 30"cada lado de Samson squat
3 - 30"alongamento peitoral na parede com braço extendido

Ativações
2 rds
5 reps de air squat TEMPO 5.1.5.1
5 push ups TEMPO 5.1.5.1

Força - Estrutura
2 series em super set - MMII (aumentar a carga aem relacão a semana passada)
8 reps Goblet Squat com 1KB
8+8 bugarian squat com com 2 DBs em farm
12 stiff em cima da anilha (defict) com 2DBs
30"/45"/1min (rd1/rd2/rd3)
desc. 3 min

2 series em super set - MMSS (aumentar a carga aem relacão a semana passada)
8+8 press Com 1 KB em front hack e o outro em movimento de press
10-12 benchpress com 2DBs TEMPO 4.1.X.1
8 remada detado no banco com 2 DBs + 16 remadas na band na altura do peito (amarrada no rig)
desc. 3 min entre as series

Endurance - Capacidade Aeróbia

not for time
5km de remo - not for time
*pace que voce consiga manter com a respiração nasal
quinta

Warmup
EMOM 15 min
1 - 45" de salto de corda
2 - 8 no push up burpee + step up
3 - 45" de remo ou assault bike - pace facil

Mobilidade
1 - 30"de rotação de ombros com PVC em recepção de clean - unil
2 - 1min. de alongamento de dorsal na barra presa ao rig (os dois braços ao mesmo tempo)
3 - 30"isom de squat a 90 graus

Ativações
2 rds
8 reps. Para cada lado de Cross power clean com DB
6 reps. Remada curvada TEMPO 4.1.4.1
6 reps. Bom dia com barra nas costas

Potência - LPO resistência

Clean
2 rds - barbell complex
5 muscle clean
5 hang power clean
5 High hang clean
5 power clean
desc. 1 min entre os rds
* segundo rd com um pouco de carga / 5 ou 2,5kg em cada lado

em seguida

EMOM 3 min
3 muscle clean @40% da RM
desc. 1 min
EMOM 3 min
2 power clean @60% da RM
desc. 1 min
a cada 20"durante 5 min
1 reps power clean @60-62,5% da RM

Endurance - Potencia Anaeróbia

5 rds - Pace forte mas não sprint
AMRAP 1' min
15/12 cal de assault bike
9 front squat com barra
desc. 3 min entre os rds

*ideia é tentar manter o mesmo numero de repetiçoes em cada rd ou

uma queda de 10-15% no numero de reps
**peso
Homens - 40/50/60kg (Barra)
mulheres - 25/30/40Kg (Barra)

Cool Down
15 min de remo ou bike com respiração nasal

CORE
2 rds
15 GHD sit up com carga
15 GHD back extensão com carga
20"de prancha isometrica lateral
desc. 1'30" min

*carga pode ser anilha ou medicine ball

sexta

warmup
2rds - deve durar no maximo 15 min
1km de corrida trotando
1,5km de remo pace facil
no push up até completar os 15 min

Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
2 - 10 reps para cada lado de scorpiao
3 - 30" para cada lado manipulação de tendão de aquiles com KB

Ativações
2rds
8 reps. Para cada lado de movimentação lateral com Band
5 reps. Para cada lado de ativação de dorsal sentado no chão com Band
5 reps. Ativação de dorsal em suspensao
em seguida

Força - Estrutura
3 series
8-8-8 reps. Backsquat TEMPO 3.1.X.1 @ carga 2,5-5% maior que semana passada
desc. 10"
5 reps. Step over box com 2 DBs + 5 front squat com 2DBs + 5 reps. Step over box com 2 DBs
desc. 10"
8 reps Strict pullups
desc. 2' min entre as series

*podedo usar band no strict pull ups ou 10-12 reps de remadas na argola
na primeira parte

Endurance - potência aerobia

AMRAP 12 min
15/12 cal de remo
12 hang clean e jerk com DB
9 box jump over
* Peso
DB
Homens - 10 / 15 / 20 kg DBs iniciante - 25kg 1 DB avançado
mulheres - 5 / 10 / 15kg DBs iniciante - 17,5kg DB avançado

Box jump over

se voce não consegue dar continuidade nas 8 reps pode trocar por step over
ou pode usar uma caixa mais baixa

Cool Down
15 min de remo ou bike com respiração nasal
segunda

warmup
2 rds
300m de corrida
40 SU

Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
2 - 10 reps para cada lado de scorpiao
3 - 30" para cada lado manipulação de tendão de aquiles com KB

Ativações
2rds
6/6 press sentado 1DB 15/10kg
8 squat 1 db em back hack 15/10kg desce em 5seg. Sobe rapido
8/8 cossack squat com barra nas costas
Desc. 1min

Força - Maxima
Back squat
5x
5 reps 67%
Desc. 2-3min entre as séries

Push press
3x
10 reps 57%
Desc. 2min entre as séries

Força - estrutura Ginastica - empurrada

3x
7/5 HSPU strict
Desc. 30seg.
10 push up
Desc. 30seg.
10 HSPU
Desc. 2min entre as séries

* caso não tenha strict, usar abmat para diminuir a amplitude do

Endurance - potência aerobia
intervalado

a cada 5´ por 20´

20 GHD
 12 thruster 50/35KG
6/4 ring muscle up
5 Dball 150/100LB

Adaptações:
Ginastica:
6/4 ring muscle up (RX) bar muscle up (int) 10/7 C2B ou pull up (inic
20 GHD (RX) 16 reps (int) 20 abmat(inic)

Wheigthlift:
12 thruster 50/35KG (RX) 40/30kg (int) 35/25kg (inic)
5 Dball 150/100LB (RX) 100/70lb (int/inic)

* Caso não tenha Dbal fazer muscle clean 80/60 - 70/50 - 50/40kg
* Caso não tenha GHD realizar abmat com carga

Cool Down
15 min de remo ou bike com respiração nasal
terça

Warmup
emon 5min
5 cal de bike
5 meio burpee

Mobilidade
1 - 30"de rotação de ombros com PVC
2 - 30"de alongamento de peitoral na parede cada lado - braços a
3 - 30"isom de squat a 90 graus

Ativações
2 rds
8/8 power snatch 1DB 15/12 kg
6 thruster (barra nas costas, com pegada de snatch)
4/4 OHS 1DB 15/12kg (movimento lento)

Potência - Classica
Snatch
Progredir carga até 70%
em seguida...
squat snatch
2x
3 reps 62% (fazer single)
Desc. 1´30´´min

2x
3 reps 65% (fazer single)
Desc. 1´30´´min

3x
2 reps 67% (fazer single)
Desc. 1´30´´min

a cada 50seg durante 5min

1 squat snatch 70%

Clean e Jerk
Progredir carga até 70%
em seguida...
Clean e Jerk
2x
3 reps 62% (fazer single)
Desc. 1´30´´min

2x
3 reps 65% (fazer single)
Desc. 1´30´´min

3x
2 reps 67% (fazer single)
Desc. 1´30´´min

a cada 50seg durante 5min

1 Clean e jerk 70%

Endurance - potência anaerobia intervalado

5 RDS
amrap 1min
15/11 cal de bike
10 swing kb 32/24kg
max OHS 42/30kg
Desc.3min

Adaptações:
Ciclico:
15/11 cal de bike (RX) 12/9 (int) 10/7 (inic)

Wheigthlift:
10 swing kb 32/24kg (RX) 24/16kg (int) 16/12kg (inic)
max OHS 42/30kg (RX) 35/25kg (int) 30/20kg (inic) (fat bar)

Cool Down
15 min de remo ou bike com respiração nasal
quarta

Warmup
2 rds
10 back squat só a barra
10 cal de remo
10 curl press

Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
2 - 30"cada lado de Samson squat
3 - 30"alongamento peitoral na parede com braço extendido

Ativações
2 rds
5 air squat desce em 5seg. sobe em 3seg.
8 push up desce em 5seg. Sobe rapido
8/8 step box sem alternar as pernas

Força - Estrutura
MMII
3rds
8/8 passada p/ tras com deficit 2kbs em front hack 24/16kg em defc
10/10 elevação pélvica unil. (costas apoiadas no banco) descer em 3seg. Subir rapido
8 goblet squat 1 kb 32/24kg descer em 3seg. Subir em 3seg.
Desc. 2min

MMSS
3rds
20 supino alternado 2 DBs 25/17,5 (ficar em isometria em cima esperando a execução do movimento com o outro b
10 rosca direta (martelo) simultanea 2 DBs 15/10kg
10 arnold press 2 DBs 17,5/12kg
Desc. 2min

Endurance - Potencia Aeróbia

A cada 5min por 45min

1- 300m de corrida
3rds
8 thruster 2DBs 15/10kg
4 hang snatch 40/30kg

2- 3rds
250/200m de remo
8/7 burpee sobre o remo
3- 3rds
10/7 cal de bike
30 DU
6/6 hang snatch 1DB 22,5/15kg

Adaptações:
Ciclico:
1- 300m de corrida (RX) 250m (int) 200m (inic)
250/200m de remo (RX) 200/150m (int/inic)
10/7 cal de bike (RX) 8/6 cal (int/inic)
30 DU (RX/int) SU (inic)

Wheigthlift:
8 thruster 2DBs 15/10kg (RX/int) 12/7,5kg (inic)
4 hang snatch 40/30kg (RX) 35/25kg (int) 30/20kg (inic)
6/6 hang snatch 1DB 22,5/15kg (RX) 20/12kg (int) 17,5/10kg (inic)
 quinta

Warmup
2 rds
500m de remo
200m de corrida
Desc. 1min

Mobilidade
1 - 30"de rotação de ombros com PVC
2 - 1min. de alongamento de dorsal na barra presa ao rig (os dois
3 - 30"isom de squat a 90 graus

Ativações
2 rds (1o rd snatch, 2o rd clean) barra vazia
6 muscle snatch / Clean
6 hang muscle snatch / clean
6 back press pegada de snatch/ press
6 OHS/ front squat
Potência - LPO Complex
Snatch
Power snatch + Hang snatch + OHS
1x
1 rep 50%
scer em 3seg. Subir rapido
1x
2 reps 54% (single)

1x
3 reps 57% (single)
cima esperando a execução do movimento com o outro braço)
6x
2 reps 60% (single)
desc. 1'30" min

Clean
Power Clean + Hang Clean + Jerk
1x
1 rep 50%

1x
2 reps 54% (single)

1x
3 reps 57% (single)

6x
2 reps 60% (single)
desc. 1'30" min

* 1 rep equivale a 1 complex

Endurance - Potencia Anaeróbia

4 rds
10 front squat 50/35kg
10 swing 32/24kg

Desc. 5-7min

5 rds
6 under over
6 snatch 2DBs 25/17,5kg (sai do chão)

Adaptações:
Wheigthlift:
10 front squat 50/35kg (RX) 40/30kg (int) 35/25kg (inic)
10 swing 32/24kg (RX) 24/16kg (int) 16/12kg (inic)
6 snatch 2DBs 25/17,5kg (sai do chão) (RX) 20/15kg (int) 15/10kg (inic)

* Under over - elastico preso no rig, da altura da caixa 60/50cm

passar por baixo e voltar saltando 1rep

Cool Down
15 min de remo ou bike com respiração nasal
sexta

warmup
2 rds
1km de bike
30 DU

Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
2 - 10 reps para cada lado de scorpiao
3 - 30" para cada lado manipulação de tendão de aquiles com KB

Ativações
2rds
6/6 bench press 1DB 15/10kg
10 deadlift sumo 1kb 32/24kg
30 toques no ombro em prancha
Desc. 1min

Força - Estrutura
bench press (supino)
5x
5 reps 67%
Desc. 2-3min entre as séries

Deadlift do bloco, (da linha do joelho)

*realizar o movimento rápido. Não segurar a descida
4x
8 reps 100% do clean
Desc. 2min entre as séries

Força - Estrutura Ginastica - puxada

3x
7/5 pull up strict
Desc. 30seg.
30seg de remada curvada c/ anilha 25/20kg (media de 20 reps)
Desc. 30seg.
12/10 C2B
Desc. 2min entre as séries

* caso não tenha o strict, usar liga apenas para ajudar, objetivo é o atleta gerar a força, e não o implemento

Endurance - Capacidade aerobia

3x
1000 metros de remo
 50/35 Cal de bike
800m de corrida

* Objetivo é manter um pace (ritmo), intensidade moderada

10kg (inic)
ão o implemento
segunda

warmup
2 rds
300m de corrida
40 SU

Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
2 - 10 reps para cada lado de scorpiao
3 - 30" para cada lado manipulação de tendão de aquiles

Ativações
2rds
6/6 press sentado 1DB 15/10kg
8 squat 1 db em back hack 15/10kg desce em 5seg. Sobe r
8/8 cossack squat com barra nas costas
Desc. 1min

Força - Maxima
Back squat
4x
5 reps 70%
Desc. 2-3min entre as séries

Push press
3x
10 reps 60%
Desc. 2min entre as séries

Força - estrutura Ginastica - empurrada

3x
HSPU strict 30% do HSPU strict
Desc. 30seg.
10 push up
Desc. 30seg.
HSPU 60% do HSPU strict
Desc. 2min entre as séries

* usar o parametro da semana passada, sempre

* caso não tenha strict, usar abmat para diminuir a ampl
 Endurance - potência aerobia
intervalado

a cada 5´ por 20´

250/200m de remo
10 swing 32/24kg
10 burpee sobre o KB
10m passada OH 1db 25/17,5kg
2 rope climb

Adaptações:
Ginastica:
2 rope climb (RX/int) 1rope climb (inic)

Wheigthlift:
10 swing 32/24kg (RX) 24/16kg (int/inic)
10m passada OH 1db 25/17,5kg (RX) 20/15kg (int) 15/10kg (inic)

Cool Down
15 min de remo ou bike com respiração nasal
terça

Warmup
emon 5min
5 cal de bike
5 meio burpee

Mobilidade
1 - 30"de rotação de ombros com PVC
2 - 30"de alongamento de peitoral na parede cada lado - braço
3 - 30"isom de squat a 90 graus

Ativações
2 rds
8/8 power snatch 1DB 15/12 kg
6 thruster (barra nas costas, com pegada de snatch)
4/4 OHS 1DB 15/12kg (movimento lento)

Potência - Classica
Snatch
Progredir carga até 70%
em seguida...
squat snatch
2x
3 reps 65% (fazer single)
Desc. 1´30´´min

2x
3 reps 67% (fazer single)
Desc. 1´30´´min

3x
2 reps 70% (fazer single)
Desc. 1´30´´min

a cada 50seg durante 5min

1 squat snatch 74%

Clean e Jerk
Progredir carga até 70%
em seguida...
 Clean e Jerk
2x
3 reps 65% (fazer single)
Desc. 1´30´´min

2x
3 reps 67% (fazer single)
Desc. 1´30´´min

3x
2 reps 70% (fazer single)
Desc. 1´30´´min

a cada 50seg durante 5min

1 Clean e jerk 74%

/10kg (inic)
Endurance - potência anaerobia intervalado
5 RDS
amrap 1min
15/11 cal de bike
5/3 bar muscle up
max thruster 2dbs 25/17,5kg
Desc.3min

Adaptações:
Ciclico:
15/11 cal de bike (RX) 12/9 (int) 10/7 (inic)

Ginastica:
5/3 bar muscle up (RX) 8/5 C2B ou pull up (int/inic)

Wheigthlift:
thruster 2DBs 25/17,5kg (RX) 20/15kg (int) 15/10kg (inic)

Cool Down
15 min de remo ou bike com respiração nasal
quarta

Warmup
2 rds
10 back squat só a barra
10 cal de remo
10 curl press

Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
2 - 30"cada lado de Samson squat
3 - 30"alongamento peitoral na parede com braço extendido

Ativações
2 rds
5 air squat desce em 5seg. sobe em 3seg.
8 push up desce em 5seg. Sobe rapido
8/8 step box sem alternar as pernas

Força - Estrutura
MMII
3rds
8/8 passada p/ tras com deficit 2kbs em front hack 24/16kg em
10/10 elevação pélvica unil. (costas apoiadas no banco) descer em 3seg. Subir rapido
8 goblet squat 1 kb 32/24kg descer em 3seg. Subir em 3seg.
Desc. 2min

MMSS
3rds
20 supino alternado 2 DBs 25/17,5 (ficar em isometria em cima esperando a execução do movimento com o outro braç
10 rosca direta (martelo) simultanea 2 DBs 15/10kg
10 arnold press 2 DBs 17,5/12kg
Desc. 2min

Endurance - Potencia Aeróbia

A cada 5min por 45min

1- 200m de corrida
3rds
8 wall ball 9/6kg
4 hang clean jerk 40/30kg
2- 3rds
200/160m de remo
5 snatch 40/30kg

3- 3rds
9/7 cal de bike
6 burpee box jump

Adaptações:
Ciclico:
1- 200m de corrida (RX) 150m (int) 100m (inic)
200/170m de remo (RX) 200/150m (int/inic)
9/7 cal de bike (RX) 8/6 cal (int/inic)

Wheigthlift:
4 hang clean jerk 40/30kg (RX) 35/25kg (int) 30/20kg (inic)
5 snatch 40/30kg (RX) 35/25kg (int) 30/20kg (inic)
 quinta

Warmup
2 rds
500m de remo
200m de corrida
Desc. 1min

Mobilidade
1 - 30"de rotação de ombros com PVC
2 - 1min. de alongamento de dorsal na barra presa ao rig (os do
3 - 30"isom de squat a 90 graus

Ativações
2 rds (1o rd snatch, 2o rd clean) barra vazia
6 muscle snatch / Clean
6 hang muscle snatch / clean
6 back press pegada de snatch/ press
6 OHS/ front squat
Potência - LPO Complex
Snatch
Power snatch + Hang snatch + OHS
1x
1 rep 50%
o) descer em 3seg. Subir rapido
1x
2 reps 54% (single)

1x
3 reps 57% (single)
em cima esperando a execução do movimento com o outro braço)
6x
2 reps 64% (single)
desc. 1'30" min

Clean
Power Clean + Hang Clean + Jerk
1x
1 rep 50%

1x
2 reps 54% (single)

1x
3 reps 57% (single)

6x
2 reps 64% (single)
desc. 1'30" min

* 1 rep equivale a 1 complex

Endurance - Potencia Anaeróbia

10-8-6-4-2
STOH 70/50kg
burpee over bar

Desc. 5-7min

4 rds
10 swing 32/24kg
5 burpee pull up

Adaptações:
Wheigthlift:
STOH 70/50kg (RX) 50/35kg (int) 40/28kg (inic)
10 swing 32/24kg (RX) 24/16kg (int) 16/12kg (inic)

Cool Down
15 min de remo ou bike com respiração nasal
sexta

warmup
2 rds
1km de bike
30 DU

Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
2 - 10 reps para cada lado de scorpiao
3 - 30" para cada lado manipulação de tendão de aquiles com KB

Ativações
2rds
6/6 bench press 1DB 15/10kg
10 deadlift sumo 1kb 32/24kg
30 toques no ombro em prancha
Desc. 1min

Força - Estrutura
bench press (supino)
4x
4 reps 70%
Desc. 2-3min entre as séries

Deadlift do bloco, (da linha do joelho)

*realizar o movimento rápido. Não segurar a descida
4x
8 reps 104% do clean
Desc. 2min entre as séries

Força - Estrutura Ginastica - puxada

3x
pull up strict 30% do pull up strict
Desc. 30seg.
30seg de remada curvada c/ anilha 25/20kg (media de 20 reps)
Desc. 30seg.
C2B 60% do pullup strict
Desc. 2min entre as séries

* usar o parametro da semana passada, sempre

* caso não tenha o strict, usar liga apenas para ajudar, objetivo é o atleta gerar a força, e não o implemento

Endurance - Capacidade aerobia

3000 metros de remo

300 DU
3km de corrida

* Objetivo é manter um pace (ritmo), intensidade moderada

*Caso não tenha um DU constante, realizar 500 SU

segunda terça quarta

warmup Warmup Warmup

2 rds emon 5min 2 rds
300m de corrida 5 cal de bike 10 back squat só a barra
40 SU 5 meio burpee 10 cal de remo
10 curl press

Mobilidade Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose 1 - 30"de rotação de ombros comMobilidade
2 - 10 reps para cada lado de sco2 - 30"de alongamento de peitoral
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
3 - 30" para cada lado manipula 3 - 30"isom de squat a 90 graus 2 - 30"cada lado de Samson squat
3 - 30"alongamento peitoral na parede com braço ex
Ativações Ativações
2rds 2 rds Ativações
6/6 press sentado 1DB 15/10kg 8/8 power snatch 1DB 15/12 kg 2 rds
8 squat 1 db em back hack 15/1 6 thruster (barra nas costas, com5 air squat desce em 5seg. sobe e
8/8 cossack squat com barra nas4/4 OHS 1DB 15/12kg (movimento 8 push up desce em 5seg. Sobe ra
Desc. 1min 8/8 step box sem alternar as perna
Potência - Classica
Força - Maxima Snatch Força - Estrutura
Back squat Progredir carga até 70% MMII
4x em seguida... 3rds
4 reps 75% squat snatch 8/8 passada p/ tras com deficit 2k
Desc. 2-3min entre as séries 2x 10/10 elevação pélvica unil. (costas apoiadas no banc
3 reps 67% (fazer single) 8 goblet squat 1 kb 32/24kg desce
Push press Desc. 1´30´´min Desc. 2min
3x
10 reps 64% 2x MMSS
Desc. 2min entre as séries 3 reps 70% (fazer single) 3rds
Desc. 1´30´´min 20 supino alternado 2 DBs 25/17,5 (ficar em isometri
Força - estrutura Ginastica - empurrada 10 rosca direta (martelo) simulta
3x 3x 10 arnold press 2 DBs 17,5/12kg
HSPU strict 40% do HSPU strict 2 reps 74% (fazer single) Desc. 2min
Desc. 30seg. Desc. 1´30´´min
12 push up Endurance - Potencia Aeróbia
Desc. 30seg. a cada 50seg durante 4´10´´min A cada 3min por 36min
HSPU 70% do HSPU strict 1 squat snatch 77%
Desc. 2min entre as séries 1- 300/250m de corrida
8 devil press 1db 20/15kg
* usar o parametro da semana pClean e Jerk
* caso não tenha strict, usar a Progredir carga até 70%
em seguida...
Endurance - potência aerobia Clean e Jerk 2- 3rds
intervalado 2x 9/7 cal de bike
3 reps 67% (fazer single) 4/4 hang clean jerk 1db 20/15kg
a cada 5´ por 20´ Desc. 1´30´´min
2rds 3-
30 DU 2x 700/650m de remo
6 burpee box jump over 3 reps 70% (fazer single)
2rds Desc. 1´30´´min
3/2 bar muscle up
10 wall ball 9/6kg 3x
2 reps 74% (fazer single) Adaptações:
Desc. 1´30´´min Ciclico:
Adaptações: 1- 300/250m de corrida (RX) 250/2
Ginastica: a cada 50seg durante 4´10min 700/650m de remo (RX) 650/600m (
3/2 bar muscle up (RX) 6/4 C2B ou
1 Clean e jerk 77%

Wheigthlift:
Ciclico: Endurance - potência anaerobia intervalado
* 30 DU caso não tenha constant5 RDS Wheigthlift:
amrap 1min 8 devil press 1db 20/15kg (RX) 15/
Cool Down 15/11 cal de bike 4/4 hang clean jerk 1db 20/15kg (R
15 min de remo ou bike com resp8 snatch 2dbs 20/15kg
max de pistols
Desc.3min

Adaptações:
Ciclico:
15/11 cal de bike (RX) 12/9 (int) 10/7 (inic)

Ginastica:
max de pistols (RX) globet squat 1kb 32/24kg (int) 24/16kg (inic)

Wheigthlift:
8 snatch 2dbs 20/15kg (RX) 15/12kg (int) 12/8kg (inic)

Cool Down
15 min de remo ou bike com respiração nasal
 quinta sexta

Warmup warmup
2 rds 2 rds
500m de remo 1km de bike
200m de corrida 30 DU
Desc. 1min

Mobilidade Mobilidade
1 - 30"de rotação de ombros com PVC 1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
2 - 1min. de alongamento de dorsal na ba2 - 10 reps para cada lado de scorpiao
3 - 30"isom de squat a 90 graus 3 - 30" para cada lado manipulação de tendão de aquiles com KB
al na parede com braço extendido
Ativações Ativações
2 rds (1o rd snatch, 2o rd clean) barra vaz2rds
6 muscle snatch / Clean 6/6 bench press 1DB 15/10kg
6 hang muscle snatch / clean 10 deadlift sumo 1kb 32/24kg
6 back press pegada de snatch/ press 30 toques no ombro em prancha
6 OHS/ front squat Desc. 1min
Potência - LPO Complex
Snatch Força - Estrutura
Power snatch + Hang snatch + OHS bench press (supino)
1x 4x
1 rep 52% 4 reps 75%
il. (costas apoiadas no banco) descer em 3seg. SubDesc. 2-3min entre as séries
1x
2 reps 56% (single) Deadlift do bloco, (da linha do joelho)
*realizar o movimento rápido. Não segurar a descida
1x 4x
3 reps 60% (single) 6 reps 110% do clean
25/17,5 (ficar em isometria em cima esperando Desc. 2min entre as séries
6x
2 reps 67% (single) Força - Estrutura Ginastica - puxada
desc. 1'30" min 3x
pull up strict 40% do pull up strict
Desc. 30seg.
40seg de remada curvada c/ anilha 25/20kg (media de 23-35 reps)
Clean Desc. 30seg.
Power Clean + Hang Clean + Jerk C2B 70% do pullup strict
1x Desc. 2min entre as séries
1 rep 52%
* usar o parametro da semana passada, sempre
1x
2 reps 56% (single) * caso não tenha o strict, usar liga apenas para ajudar, objetivo é o atleta gera

1x Endurance - Capacidade aerobia

3 reps 60% (single) 5rds
500m de remo
6x 400m de corrida
2 reps 67% (single) 30/21cal de bike
desc. 1'30" min Desc. 1min entre os rds

* 1 rep equivale a 1 complex

* Objetivo é manter um pace (ritmo), intensidade moderada

Endurance - Potencia Anaeróbia

5 rds
8 thruster 45/35kg
6 snatch 2kbs 24/16kg

Desc. 7min

3 rds
12 T2B
12 db snatch 1db 25/17,5

Adaptações:
Wheigthlift:
8 thruster 45/35kg (RX) 40/30kg (int) 35/25kg (inic)
6 snatch 2kbs 24/16kg (RX) 16/12kg (int) 12/8kg (inic)
12 db snatch 1db 25/17,5 (RX) 20/15kg (int) 15/12kg (inic)

Ginastica:
12 T2B (RX) 9 T2B (int) 7 T2B (inic)

* caso não tenha uma constancia de T2B, realizar joelho no peito

Cool Down
15 min de remo ou bike com respiração nasal
com KB

-35 reps)
jetivo é o atleta gerar a força, e não o implemento
segunda

warmup
2 rds
300m de corrida
40 SU

Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
2 - 10 reps para cada lado de scorpiao
3 - 30" para cada lado manipulação de tendão de aquiles com K

Ativações
2rds
6/6 press sentado 1DB 15/10kg
8 squat 1 db em back hack 15/10kg desce em 5seg. Sobe rapid
8/8 cossack squat com barra nas costas
Desc. 1min

Força - Maxima
Back squat
4x
3 reps 80%
Desc. 2-3min entre as séries

Push press
3x
8 reps 67%
Desc. 2min entre as séries

Força - estrutura Ginastica - empurrada

3x
HSPU strict 50% do HSPU strict
Desc. 30seg.
12 push up
Desc. 30seg.
HSPU 80% do HSPU strict
Desc. 2min entre as séries

* usar o parametro da semana passada, sempre

* caso não tenha strict, usar abmat para diminuir a amplitude
Endurance - potência aerobia
intervalado
A CADA 2MIN POR 24MIN

1- 250/200m de remo
10 power clean 70/50kg

2- 50 DU
15 wall ball 9/6kg
15 push up

3- 15/12 cal de bike

8 burpee box jump over

em seguida...
3 rds
250/200m de remo
5 power clean 70/50kg
30 DU
10 wall ball 9/6kg
10 push up
10/7 cal de bike
5 burpee box jump over

Adaptações:
Ciclico:
250/200m de remo (RX) 200/150m (int/inic)
15/12 cal de bike (RX) 12/9 (int) 9/7 cal (inic)
50 DU (RX/int) SU (inic)
Wheigthlift:
Power clean 70/50kg (RX) 60/40kg (int) 50/30kg (inic)

Ginastica:
8 burpee box jump over (RX) 10 burpee over bar (int) 8 burpee o

Cool Down
15 min de remo ou bike com respiração nasal
terça

Warmup
emon 5min
5 cal de bike
5 meio burpee

Mobilidade
1 - 30"de rotação de ombros com PVC
2 - 30"de alongamento de peitoral na parede cada lado - braço
3 - 30"isom de squat a 90 graus

Ativações
2 rds
8/8 power snatch 1DB 15/12 kg
6 thruster (barra nas costas, com pegada de snatch)
4/4 OHS 1DB 15/12kg (movimento lento)

Potência - Classica
Snatch
Progredir carga até 70%
em seguida...
squat snatch
2x
3 reps 67% (fazer single)
Desc. 1´30´´min

2x
3 reps 70% (fazer single)
Desc. 1´30´´min

3x
2 reps 74% (fazer single)
Desc. 1´30´´min

a cada 1min durante 3min

1 squat snatch 82%

Clean e Jerk
Progredir carga até 70%
em seguida...
Clean e Jerk
2x
3 reps 67% (fazer single)
Desc. 1´30´´min

2x
3 reps 70% (fazer single)
Desc. 1´30´´min

3x
2 reps 74% (fazer single)
Desc. 1´30´´min

a cada 1min durante 3min

1 Clean e jerk 82%

Endurance - potência anaerobia intervalado

5 RDS
amrap 1min
15/11 cal de bike
10 deadlift 80/56kg
max de swing 32/14kg
Desc.3min

Adaptações:
Ciclico:
15/11 cal de bike (RX) 12/9 (int) 10/7 (inic)

Wheigthlift:
10 deadlift 80/56kg (RX) 70/48kg (int) 60/40kg (inic)
max de swing 32/14kg (RX) 24/16kg (int) 16/12kg (inic)
Cool Down
15 min de remo ou bike com respiração nasal
quarta

Warmup
2 rds
10 back squat só a barra
10 cal de remo
10 curl press

Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
2 - 30"cada lado de Samson squat
3 - 30"alongamento peitoral na parede com braço extendido

Ativações
2 rds
5 air squat desce em 5seg. sobe em 3seg.
8 push up desce em 5seg. Sobe rapido
8/8 step box sem alternar as pernas

Força - Estrutura
MMII
3rds
8/8 passada p/ tras com deficit 2kbs em front hack 24/16kg em d
10/10 elevação pélvica unil. (costas apoiadas no banco) descer em 3seg. Subir rapido
8 goblet squat 1 kb 32/24kg descer em 3seg. Subir em 3seg.
Desc. 2min

MMSS
3rds
20 supino alternado 2 DBs 25/17,5 (ficar em isometria em cima esperando a execução do movimento com o outro braç
10 rosca direta (martelo) simultanea 2 DBs 15/10kg
10 arnold press 2 DBs 17,5/12kg
Desc. 2min
 quinta

Warmup
2 rds
500m de remo
200m de corrida
Desc. 1min

Mobilidade
1 - 30"de rotação de ombros com PVC
2 - 1min. de alongamento de dorsal na barra presa ao rig (os dois b
3 - 30"isom de squat a 90 graus

Ativações
2 rds (1o rd snatch, 2o rd clean) barra vazia
6 muscle snatch / Clean
6 hang muscle snatch / clean
6 back press pegada de snatch/ press
6 OHS/ front squat
Potência - LPO Complex
Snatch
Power snatch + Hang snatch + OHS
1x
1 rep 56%
descer em 3seg. Subir rapido
1x
2 reps 60% (single)

1x
2 reps 64% (single)
m cima esperando a execução do movimento com o outro braço)
4x
2 reps 72% (single)
desc. 1'30" min

Clean
Power Clean + Hang Clean + Jerk
1x
1 rep 56%

1x
2 reps 60% (single)

1x
2 reps 64% (single)

4x
2 reps 72% (single)
desc. 1'30" min

* 1 rep equivale a 1 complex

Endurance - Potencia Anaeróbia

10/7 ring muscle up
30 squat 1db 30/22,5kg (RX) 25/17,5kg (int) 20/15kg (inic)
em seguida...
3 rds
16 snatch alt. 1db 25/17,5
8 thruster 45/35kg (RX) 40/30kg (int) 35/25kg (inic)
4 burpee face over bar

Adaptações:
Wheigthlift:
30 squat 1db 30/22,5kg (RX) 25/17,5kg (int) 20/15kg (inic)
8 thruster 45/35kg (RX) 40/30kg (int) 35/25kg (inic)
16 db snatch alt. 1db 25/17,5 (RX) 20/15kg (int) 15/12kg (inic)

Ginastica:
10/7 ring muscle up (RX) bar muscle up (int) 8 burpee pull up (inic)

* Movimentos unbrk, caso não tenha o volume unbrk, pode diminuir as reps do ring

Cool Down
15 min de remo ou bike com respiração nasal
sexta

warmup
2 rds
1km de bike
30 DU

Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
2 - 10 reps para cada lado de scorpiao
3 - 30" para cada lado manipulação de tendão de aquiles com KB

Ativações
2rds
6/6 bench press 1DB 15/10kg
10 deadlift sumo 1kb 32/24kg
30 toques no ombro em prancha
Desc. 1min

Força - Estrutura
bench press (supino)
4x
3 reps 80%
Desc. 2-3min entre as séries

Deadlift do bloco, (da linha do joelho)

*realizar o movimento rápido. Não segurar a descida
3x
6 reps 115% do clean
Desc. 2min entre as séries

Força - Estrutura Ginastica - puxada

3x
pull up strict 50% do pull up strict
Desc. 30seg.
40seg de remada curvada c/ anilha 25/20kg (media de 23-35 reps)
Desc. 30seg.
C2B 80% do pullup strict
Desc. 2min entre as séries

* usar o parametro da semana passada, sempre

 * caso não tenha o strict, usar liga apenas para ajudar, objetivo é o atleta gerar a força, e não o implemento

Endurance - Capacidade aerobia

emon 45min
1- 15/12 cal de remo
2- 150m de corrida
3- 12/9 cal de bike

* Objetivo é manter um pace (ritmo), intensidade moderada

iminuir as reps do ring

o implemento
segunda terça
warmup Warmup
3 rds 2 rds
200m de remo 300m de corrida
30 SU 10 meio burpe

Mobilidade Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose 1 - 30"de rotação de ombros com PVC
2 - 10 reps para cada lado de scorpiao 2 - 30"de alongamento de peitoral na pared
3 - 30" para cada lado manipulação de 3 - 30"isom de squat a 90 graus

Ativações Ativações
2rds 2 rds
8 globet squat 1kb 32/24kg 8 deadlift 2kbs 24/16kg
8 press sentado barra vazia 6 swing russo 1kb 24/16kg
6/6 passada pra tras 1db 20/15kg em b8/8 power snatch 1db 15/10kg
Desc. 1min
Potência - especial - Snatch
Força - especial Progredir snatch até 70%
5rds em seguida...
12/9 cal de bike (pace moderado pra fo5rds
10 wall ball 9/6kg 50 DU
10 swing 32/14kg 10 box jump
4 back squat 70% 5 snatch 65%
desc. 3 min entre os rds Desc. 1min entre os rds

4rds Condicionamento ginastico

250/200m de remo for time
10 push up 4 rds
10 HSPU 4 devil press 2dbs 22,5/15kg
4 push press 70% 4/3 bar muscle up
des. 3min
desc. 3min

especifico for time

10 rds 3 rds
4 GTOH 40/30kg 10 power clean 2dbs 22,5/15kg
6 burpee face over bar 10 T2B
8 snatch 1DB 22,5/15kg
200m de corrida
Especifico
500m de remo
20 C2B
Adaptações: 20 thruster 35/25kg
Ciclico: em seguida...
250/200m de remo (RX) 200/150m (int/3 rds
12/9 cal de bike (RX) 12/9 (int) 9/7 cal (2/1 leg less
16 pistols
Wheigthlift:
10 swing 32/14kg (RX) 24/16kg (int) 16/12kg (inic)
4 GTOH 40/30kg (RX) 35/25kg (int) 39/20kg (inic)
8 snatch 1DB 22,5/15kg (RX) 17,5/12kg (int) 15/10kg (inic)
Adaptações:
Ginastica: Ciclico:
10 HSPU (RX/int) com abmat (inic) 50 DU (ou SU caso não tenha constancia

Cool Down Wheigthlift:

15 min de remo ou bike com respiração4 devil press 2dbs 22,5/15kg (RX) 17,5/12kg (int) 15/10kg (inic)
10 power clean 2dbs 22,5/15kg (RX) 17,5/12kg (int) 15/10kg (inic)
20 thruster 35/25kg (RX) 30/20kg (int/inic)

Ginastica:
20 C2B (RX) 15 (int) 10 C2B ou pull up (inic)
2/1 leg less (RX/int) rope climb (inic)
16 pistols (RX) globet squat 1kb 32/24kg (int) 24/16kg (inic)

Cool Down
15 min de remo ou bike com respiração nasal
quarta quinta
Warmup Warmup
800m de remo 2rds
aumentando o pace a cada 200m 10 cal de bike
100m de corrida
50 SU

Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
2 - 30"cada lado de Samson squat
3 - 30"alongamento peitoral na parede com braço extendido
Capacidade aerobica
40-50min de bike, remo, corrida, natação...6/6 deadlift unil 1db 15/10kg
pode mesclar os ergomeros
trabalhar em intensidade leve pra moderada
Mobilidade
1 - 30"de rotação de ombros com PVC
2 - 1min. de alongamento de dorsal na barr
3 - 30"isom de squat a 90 graus
Ativações
2rds
8/8 power clean 1db 15/10kg
8 remada alta barra vazia
Potência - especial - Clean
Progredir clean até 70%
em seguida...
5rds
250/200m de remo
6 hang clean 2kbs 32/24kg
4 STOH 2kbs 32/24kg
2 front squat 2kbs 32/24kg
5 clean 65%
Desc. 1min entre os rds

Condicionamento ginastico
for time
4rds
50 DU
10 OHS 45/35kg
10 HSPU

Especifico
5rds (de colete, *se tiver)
200m de corrida
15 squat
10 GHD
 Adaptações:
Wheigthlift:
10 OHS 45/35kg (RX) 40/30kg (int) 35/25kg (inic)
6 hang clean 2kbs 32/24kg (RX) 24/16kg (int) 16/12kg (inic)
4 STOH 2kbs 32/24kg (RX) 24/16kg (int) 16/12kg (inic)
2 front squat 2kbs 32/24kg (RX) 24/16kg (int) 16/12kg (inic)

Ginastica:
10 GHD (caso não tenha, 15 abmats)
10 HSPU (RX/int) com abmat (inic)

Cool Down
15 min de remo ou bike com respiração nasal

7,5/12kg (int) 15/10kg (inic)

X) 17,5/12kg (int) 15/10kg (inic)
int/inic)

up (inic)

/24kg (int) 24/16kg (inic)

ração nasal
sexta
warmup
2km de bike
500m de remo

Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
2 - 10 reps para cada lado de scorpiao
3 - 30" para cada lado manipulação de tendão de aquiles com KB

Ativações
2rds
6/6 thruster 1db 15/10kg
10 step box 1db 15/10kg em back hack
8 push up
5/5 avanços 2kbs 16/12kg em front hack

Força - especial
5rds
10/7 cal de bike sprint
15m de passada 1db 30/22,5kg (sem estender o quadril)
4 front squat 70%
desc. 3min entre os rds

especifico
4 rds
15 wall ball 9/6kg
15 snatch 35/25kg

desc. 10min

4rds
16 burpee box jump over
8 clean jerk 50/35kg

Adaptações:
Wheigthlift:
15m de passada 1db 30/22,5kg (RX) 25/20kg (int) 22,5/15kg (inic)
15 snatch 35/25kg (RX/int) 30/20kg (inic)
8 clean jerk 50/35kg (RX) 45/30kg (int) 40/25kg (inic)
 35/25kg (inic)
16kg (int) 16/12kg (inic)
(int) 16/12kg (inic)
/16kg (int) 16/12kg (inic)

ação nasal
segunda terça
warmup Warmup
3 rds 2 rds
200m de remo 300m de corrida
30 SU 10 meio burpe

Mobilidade Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose 1 - 30"de rotação de ombros com PVC
2 - 10 reps para cada lado de sco 2 - 30"de alongamento de peitoral na pare
3 - 30" para cada lado manipulaç3 - 30"isom de squat a 90 graus

Ativações
2rds
8 globet squat 1kb 32/24kg
8 press sentado barra vazia
6/6 passada pra tras 1db 20/15k 8/8 power snatch 1db 15/10kg
Desc. 1min
Força - especial
5rds
12/9 cal de remo
10 thruster 45/35kg
10 step box 2dbs 25/20kg
4 back squat 74%
desc. 3 min entre os rds
4rds
12/9 cal de bike
10 STOH 2kbs 24/16kg
20m caminhada OH 2kbs 24/16k 10 C2B
4 push press 74%
des. 3min
Ativações
2 rds
8 deadlift 2kbs 24/16kg
6 swing russo 1kb 24/16kg
Potência - especial - Snatch
Progredir snatch até 70%
em seguida...
5rds
3x
12/9 cal de remo
2 snatch 67%
Desc. 1min entre os rds
*3x equivale a 1rd
Condicionamento ginastico
5 rds
10 front squat 2 dbs 25/17,5kg

Especifico
especifico 3rds
10 rds 400m de corrida
30 DU 20 snatch 1db 30/25kg
5 burpee box jump 20 burpee target (tocar na barra, 15cm acima dos braços estendidos)
7 wall ball 9/6kg
9 swing 32/24kg
Adaptações:
Ciclico:

Wheigthlift:
9 swing 32/14kg (RX) 24/16kg (int) 16/12kg (inic)
10 STOH 2kbs 24/16kg (RX) 16/12kg (int) 12/8kg (inic)
20m caminhada OH 2kbs 24/16kg (RX) 16/12kg (int) 12/8kg (inic)
Adaptações:
Ciclico:
Ginastica:

Cool Down Wheigthlift:

15 min de remo ou bike com respiração nasal
10 front squat 2 dbs 25/17,5kg (RX) 22,5/15kg (int) 17,5/12kg (inic)
20 snatch 1db 30/25kg (RX) 25/20kg (int) 20/15kg (inc)

Ginastica:
10 C2B (RX) 8 (int) 8 C2B ou pull up (inic)

Cool Down
15 min de remo ou bike com respiração nasal
 quarta quinta
Warmup Warmup
800m de remo 2rds
aumentando o pace a cada 200m 10 cal de bike
100m de corrida
50 SU

Mobilidade
Mobilidade 1 - 30"de rotação de ombros com PVC
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose 2 - 1min. de alongamento de dorsal na barra
2 - 30"cada lado de Samson squat 3 - 30"isom de squat a 90 graus
3 - 30"alongamento peitoral na parede com braço extendido
Ativações
Capacidade aerobica 2rds
40-50min de bike, remo, corrida, natação..6/6 deadlift unil 1db 15/10kg
8/8 power clean 1db 15/10kg
pode mesclar os ergomeros 8 remada alta barra vazia
trabalhar em intensidade leve pra moderada
Potência - especial - Clean
Progredir clean até 70%
em seguida...
5rds
3x
12/9 cal de bike
2 clean 67%

Desc. 1min entre os rds

*3x equivale a 1rd

Condicionamento ginastico
for time
1000/900m de remo
5 rds
5 bar muscle up
10 HSPU (RX/int) com abmat (inic)

Especifico
15cm acima dos braços estendidos) 10 rds
30 DU
8 swing 32/24kg
8 pistols
 Adaptações:
Wheigthlift:
10 OHS 45/35kg (RX) 40/30kg (int) 35/25kg (inic)
6 hang clean 2kbs 32/24kg (RX) 24/16kg (int) 16/12kg (inic)
4 STOH 2kbs 32/24kg (RX) 24/16kg (int) 16/12kg (inic)
2 front squat 2kbs 32/24kg (RX) 24/16kg (int) 16/12kg (inic)

Ginastica:
10 GHD (caso não tenha, 15 abmats)
10 HSPU (RX/int) com abmat (inic)

Cool Down
15 min de remo ou bike com respiração nasal

X) 22,5/15kg (int) 17,5/12kg (inic)

0kg (int) 20/15kg (inc)

iração nasal
sexta
warmup
2km de bike
500m de remo

Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
2 - 10 reps para cada lado de scorpiao
3 - 30" para cada lado manipulação de tendão de aquiles com KB

Ativações
2rds
6/6 thruster 1db 15/10kg
10 step box 1db 15/10kg em back hack
8 push up
5/5 avanços 2kbs 16/12kg em front hack

Força - especial
5rds
10/7 cal de bike sprint
15m de passada 1db 30/22,5kg (sem estender o quadril)
10 squat 1db 30/22,5kg
4 front squat 74%
desc. 3min entre os rds

especifico
4 rds
12 box jump over
6 snatch 2dbs 22,5/15kg
3 squat clean 60/42kg

desc. 10min

4rds
8 snatch 40/30kg
10 burpee face over bar

Adaptações:
Wheigthlift:
15m de passada 1db 30/22,5kg (RX) 25/20kg (int) 22,5/15kg (inic)
10 squat 1db 30/22,5kg (RX) 25/20kg (int) 22,5/15kg (inic)
6 snatch 2dbs 22,5/15kg (RX) 17,5/12kg (int) 15/10kg (inic)
 3 squat clean 60/42kg (RX) 50/35kg (int) 45/30kg (inic)
8 snatch 40/30kg (RX/int) 35/25kg (inic)
/25kg (inic)
kg (int) 16/12kg (inic)
t) 16/12kg (inic)
kg (int) 16/12kg (inic)

ão nasal
segunda terça
warmup Warmup
3 rds 2 rds
200m de remo 300m de corrida
30 SU 10 meio burpe

Mobilidade Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose 1 - 30"de rotação de ombros com PVC
2 - 10 reps para cada lado de scorpiao 2 - 30"de alongamento de peitoral na p
3 - 30" para cada lado manipulação de t 3 - 30"isom de squat a 90 graus

Ativações Ativações
2rds 2 rds
8 globet squat 1kb 32/24kg 8 deadlift 2kbs 24/16kg
8 press sentado barra vazia 6 swing russo 1kb 24/16kg
6/6 passada pra tras 1db 20/15kg em bac8/8 power snatch 1db 15/10kg
Desc. 1min
Potência - especial - Snatch
Força - especial Progredir snatch até 70%
5rds em seguida...
12/9 cal de remo 5rds
6 hang clean pull 70% clean 12/9 cal de bike
6 hang snatch 2dbs 22,5/15kg 10x 10m de corrida io io
4 back squat 77% 3 snatch 70%
desc. 3 min entre os rds
Desc. 1min entre os rds

4rds
200m de corrida Condicionamento ginastico
8 hang clean jerk 2dbs 22,5/15kg 10 rds
8 HSPU 1 rope climbe
4 push press 77% 3 burpee ring muscle up
des. 3min 5 T2B

Especifico
especifico 4rds for time
amrap 14min 10 swing 24/16kg
8 power snatch 40/30kg 5 under over (elastico amarrado no rig, na altura da caixa, passar por baixo e v
16 box jump over 10 deadlift 100/70kg
8 hang clean jerk 40/30kg 5 under over
16/12 cal de bike
 Adaptações:
Wheigthlift:
Adaptações: 10 swing 24/16kg (RX/int) 16/12kg (inic)
Ciclico: 10 deadlift 100/70kg (RX) 80/56kg (int) 70/48kg (inic)
16/12 cal de bike (RX) 14/10 cal (int) 12/9 (inic)

Ginastica:
Wheigthlift: 3 burpee ring muscle up (RX) 3 burpee bar muscle up (int) 3 burpee C2B ou pu
6 hang snatch 2dbs 22,5/15kg (RX) 17,5/12kg (int) 15/10kg (inic)
8 hang clean jerk 2dbs 22,5/15kg (RX) 17,5/12kg (int) 15/10kg (inic)
8 power snatch 40/30kg (RX) 35/25kg (int) 30/20kg (inic)
8 hang clean jerk 40/30kg (RX) 35/25kg (iCool Down
15 min de remo ou bike com respiração nasal
6*
15 min de remo ou bike com respiração nasal
 quarta quinta
Warmup Warmup
800m de remo 2rds
aumentando o pace a cada 200m 10 cal de bike
100m de corrida
50 SU

Mobilidade
Mobilidade 1 - 30"de rotação de ombros com PVC
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose 2 - 1min. de alongamento de dorsal na bar
2 - 30"cada lado de Samson squat 3 - 30"isom de squat a 90 graus
3 - 30"alongamento peitoral na parede com braço extendido
Ativações
Capacidade aerobica 2rds
40-50min de bike, remo, corrida, natação... 6/6 deadlift unil 1db 15/10kg
8/8 power clean 1db 15/10kg
pode mesclar os ergomeros 8 remada alta barra vazia
trabalhar em intensidade leve pra moderada
Potência - especial - Clean
Progredir clean até 70%
em seguida...
5rds
12/9 cal de remo
8 burpee sobre o remo
3 clean 70%

Desc. 1min entre os rds

Condicionamento ginastico
for time
15 bar muscle up
21 back squat 80/56kg
10 bar muscle up
15 back squat
5 bar muscle up
9 back squat
do no rig, na altura da caixa, passar por baixo e voltar saltando por cima)

Especifico
5 rds for time
 50 DU
6 strict HSPU
12 wall ball 9/6kg
12kg (inic)
56kg (int) 70/48kg (inic)

Adaptações:
Wheigthlift:
3 burpee bar muscle up (int) 3 burpee C2B ou pull upback squat 80/56kg (RX) 70/50 (int) 60/40 (inic)

Ginastica:
bar muscle up (RX) C2B ou pull up (int/inic)
6 strict HSPU (RX/int) HSPU (inic)
espiração nasal
Cool Down
15 min de remo ou bike com respiração nasal
sexta
warmup
2km de bike
500m de remo

Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
2 - 10 reps para cada lado de scorpiao
3 - 30" para cada lado manipulação de tendão de aquiles com KB

Ativações
2rds
6/6 thruster 1db 15/10kg
10 step box 1db 15/10kg em back hack
8 push up
5/5 avanços 2kbs 16/12kg em front hack

Força - especial
5rds
10/7 cal de bike sprint
15m de passada 1db 30/22,5kg (sem estender o quadril)
10 squat 1db 30/22,5kg
10 squat box jump (agachar e saltar na caixa)
4 front squat 77%
desc. 3min entre os rds

especifico
for time
80 burpee face over bar
3km de remo

Adaptações:
Wheigthlift:
 15m de passada 1db 30/22,5kg (RX) 25/20kg (int) 22,5/15kg (inic)
10 squat 1db 30/22,5kg (RX) 25/20kg (int) 22,5/15kg (inic)

t) 60/40 (inic)

(int/inic)

ração nasal
segunda terça
warmup Warmup
3 rds 2 rds
200m de remo 300m de corrida
30 SU 10 meio burpe

Mobilidade Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose 1 - 30"de rotação de ombros com PVC
2 - 10 reps para cada lado de scorpiao 2 - 30"de alongamento de peitoral na parede
3 - 30" para cada lado manipulação de 3 - 30"isom de squat a 90 graus

Ativações Ativações
2rds 2 rds
8 globet squat 1kb 32/24kg 8 deadlift 2kbs 24/16kg
8 press sentado barra vazia 6 swing russo 1kb 24/16kg
6/6 passada pra tras 1db 20/15kg em ba8/8 power snatch 1db 15/10kg
Desc. 1min
Potência - especial - Snatch
Força - especial Progredir snatch até 70%
5rds em seguida...
12/9 cal de bike emo 10min
6 cluster 45/35kg 1- 250/220m de remo
6 step box over 2dbs 25/17,5kg 2- 3 snatch 74%
3 back squat 82%
desc. 3 min entre os rds
Desc. 1min entre os rds

4rds
35 DU Condicionamento ginastico
10 push up 21 C2B
8 hang clean jerk 45/35kg 10 deadlift 100/70kg
3 push press 82% 15 C2B
des. 3min 10 deadlift
9 C2B
10 deadlift
especifico
4rds Especifico
400m de corrida 5rds
3rds 8 burpee box jump over
5 T2B 16 swing 24/16kg
7 box jump 8 SDHP 50/35kg
9 wall ball 13/9kg
Adaptações:
* a corrida, + os 3rds correspondem a 1 Wheigthlift:
10 swing 24/16kg (RX/int) 16/12kg (inic)
10 deadlift 100/70kg (RX) 80/56kg (int) 70/48kg (inic)
Adaptações: 8 SDHP 50/35kg (RX) 45/30kg (int) 40/25kg (inic)
Wheigthlift:
6 cluster 45/35kg (RX) 40/30kg (int) 35/2Ginastica:
6 step box over 2dbs 25/17,5kg (RX) 20/1 21-15-9 C2B (RX) 18-12-6 (int) 21-15-9 ou 18-12-6 pull up (inic)
8 hang clean jerk 45/35kg (RX) 40/30kg (int) 35/25kg (inic)
9 wall ball 13/9kg (RX) 9/6kg (int/inic)

Cool Down
Cool Down 15 min de remo ou bike com respiração nasal
15 min de remo ou bike com respiração nasal
quarta quinta
Warmup Warmup
800m de remo 2rds
aumentando o pace a cada 200m 10 cal de bike
100m de corrida
50 SU

Mobilidade
Mobilidade 1 - 30"de rotação de ombros com PVC
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose 2 - 1min. de alongamento de dorsal na barra
2 - 30"cada lado de Samson squat 3 - 30"isom de squat a 90 graus
3 - 30"alongamento peitoral na parede com braço extendido
Ativações
Capacidade aerobica 2rds
40-50min de bike, remo, corrida, natação... 6/6 deadlift unil 1db 15/10kg
8/8 power clean 1db 15/10kg
pode mesclar os ergomeros 8 remada alta barra vazia
trabalhar em intensidade leve pra moderada
Potência - especial - Clean
Progredir clean até 70%
em seguida...
emon 10min
1- 12/9 cal de remo
2- 3 clean 74%

Desc. 1min entre os rds

Condicionamento ginastico
for time
8rds
4/4 hang clean jerk 1kb 32/24kg
6 HSPU

Especifico
50/40 cal de bike

int) 70/48kg (inic)
40/25kg (inic)
5-9 ou 18-12-6 pull up (inic)
ação nasal
30 snatch 1db 25/20kg
10 bar muscle up
30 snatch 1db 25/20kg
50/40 cal de bike
Adaptações:
Wheigthlift:
4/4 hang clean jerk 1kb 32/24kg (RX) 24/16kg (int) 16/12kg (inic)
30 snatch 1db 30/22,5kg (RX) 25/17,5 (int) 20/15kg (inic)
Ginastica:
bar muscle up (RX) C2B ou pull up (int/inic)
6 HSPU (RX/int) HSPU com abmat (inic)
Cool Down
15 min de remo ou bike com respiração nasal
sexta
warmup
2km de bike
500m de remo

Mobilidade
1 - 30"cada lado de Pigeon Pose
2 - 10 reps para cada lado de scorpiao
3 - 30" para cada lado manipulação de tendão de aquiles com KB

Ativações
2rds
6/6 thruster 1db 15/10kg
10 step box 1db 15/10kg em back hack
8 push up
5/5 avanços 2kbs 16/12kg em front hack

Força - especial
5rds
10/7 cal de bike sprint
15m de passada 1db 30/22,5kg (sem estender o quadril)
10 squat 1db 30/22,5kg
10 squat box jump (agachar e saltar na caixa)
3 front squat 82%
desc. 3min entre os rds

especifico
3 rope climb
16 snatch 45/35kg
3 rope climb
12 snatch
3 rope climb
9 snatch

Desc. 15min

21-15-9
power clean 60/42kg
burpee face over bar
 Adaptações:
Wheigthlift:
15m de passada 1db 30/22,5kg (RX) 25/20kg (int) 22,5/15kg (inic)
10 squat 1db 30/22,5kg (RX) 25/20kg (int) 22,5/15kg (inic)
power clean 60/42kg (RX) 50/35kg (int) 40/30kg (inic)
snatch 45/35kg (RX) 40/30kg (int) 35/25kg (inic)

) 24/16kg (int) 16/12kg (inic)

5 (int) 20/15kg (inic)

ção nasal