CROSSLEAGUE BRAZIL

Day 3:
1. Warm-up:
A) 2x(10 Dumbbell Reverse Fly + 0:20 Handstand Hold + 7 Overhead Squats)
B) EMOMx3:00: 3-5 Wall Walks
C) 5:00 Handstand Walk to Wall

*Notas: No item B) Pratique andar até a parede em handstand walk, busque marcar no chão
onde você começou a andar e a cada tentativa tente afastar um pouco mais onde você
começa com a mão. No momento que começar a travar é quando você deverá parar de
aumentar a distância até acertar. Faça 3-5 andadas no minuto e depois pratique 5:00 de
handstand walk livremente.

2. Weightlifting:
A) Every 3:00 for 6 Rounds:
2x(5 Overhead Squats @63% + 15 GHD Sit-ups)
3x(5 Overhead Squats @68% + 10 Strict Chest to Bar)
1x(3 Overhead Squats @75% + Max Toes to Bar)

*Notas: A cada 3:00 minutos complete toda a sequência a seguir. Use um elástico para o
Strict Chest to Bar que te permita fazer 10 repetições unbroken. O peso do overhead squat
é o mínimo que vocês deverão atingir. Pode levar a barra como quiser acima da cabeça.

3. Metcon
A) 3 Rounds for time:
800 m Row + 25 Wall Balls unbroken (14 lbs)
Rest 2:00 between each round

*Notas: Reme 800 m em um ritmo moderado/forte, assim que acabar imediatamente

comece a fazer o wall ball, sem enrolar na transição. Tente fazer os Wall Balls todos
unbroken. Muito importante, selecione um ritmo no remo que você consiga manter igual
durante todos os 3 rounds. Exemplo: se você remar a 2:10/500 m no primeiro round, tente
remar a 2:08-2:10 no segundo e 2:06-2:10 no terceiro. Para isso controle um pouco o ritmo
desde o inicio.
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4. Endurance
A) 8:00 Easy Run (caso de chuva 8:00 Easy Row)

*Notas: Depois desse treino, ou logo depois de algum treino da aula, importante que você
complete 8:00 de corrida bem tranquila, sem parar, logo após o metcon.
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Day 4:
1. Warm-up:
A) 2x(6 Drives + 3 Strict Pull-up + 10 Ring Rows + 10 Back Squats)
B) Every 2:00 for 3 Rounds: 8 Behind the Neck Strict Pull-ups

*Notas: No item B) coloque um elástico que te permita fazer 8 repetições

Behind the Neck Strict Pull-ups: https://www.youtube.com/watch?v=xDZ38NvRcBY

2. Strength Training:
A) Every 4:00 for 4 Rounds:
1x(8 Back Squats @60% + 10-15 Push-ups + 20 Tuck Sit-ups + 30 Kb Russian Twists)
1x(8 Back Squats @65% + 10-15 Push-ups + 20 Tuck Sit-ups + 30 Kb Russian Twists)
2x(7 Back Squats @70% + 10-15 Push-ups + 20 Tuck Sit-ups + 30 Kb Russian Twists)

*Notas: A cada 4:00 complete toda a sequência acima, você deverá fazer todas as
repetições unbroken, de preferência sem o joelho no chão.
Tuck Sit-ups: https://www.youtube.com/watch?v=BScI6zJdnUI

3. Metcon
A) EMOMx24:00:
Min1: 10 Cal Row
Min2: 14 Dumbbell Alternating Snatch (35 lbs)
Min3; 9 Cal Bike
Min4: 40 Double Unders ou 60 Single Unders

*Notas: EMOM é um dos melhores treinos para desenvolver condicionamento, tente fazer
todas as repetições antes de 0:45. No caso do Remo e Bike ok chegar até os 0:52. O
dumbbell de 35 lbs é o peso feminino de gente grande, então vamos acostumar a usa-los
ao invés do de criança de 25 lbs da aula. Esse emom deverá começar “tranquilo” e ficar
progressivamente mais dificil a cada round, então com base no seu primeiro round. se
necessário ajuste as repetições logo no início. Não queremos que no terceiro round em
diante, você comece a falhar os minutos.
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4. Endurance
A) 8:00 Easy Bike

*Notas: Depois desse treino, ou logo depois de algum treino da aula, importante que você
complete 8:00 de bike bem tranquila, sem parar, logo após o metcon.