CROSSLEAGUE BRAZIL

Dia 1:

1. Aquecimento/Core :
A) 3 Rounds:
0:30 Max Abdominal com peso: https://www.youtube.com/watch?v=QJ2C4awJz7g
0:30: Max V-up Obliquo Esquerdo: https://www.youtube.com/watch?v=nOPL0nqIzTY
0:30: Max V-up Oblíquo Direito: https://www.youtube.com/watch?v=nOPL0nqIzTY
0:30: Max Toque no Calcanhar: https://www.youtube.com/watch?v=9bR-elyolBQ
0:30: Descanso

*Notas: Complete toda a sequência de abdominal por um total de 3 Rounds.

2. Exercicios Acessórios:
A1) 3x5-8 Tempo Supino (Smith Machine) 5003:
https://www.youtube.com/watch?v=Aw7C1PADw84
A2) x6/6 Tempo 45° Leg Press (1 perna de cada vez) 5003:
https://www.youtube.com/watch?v=1qJbN-XFFMw

B1) 3x5-8 Tempo Desenvolvimento de Ombro (Maquina) 5003:

https://www.youtube.com/watch?v=WvLMauqrnK8
B2) 3x5-8 Tempo Extensão de Coxa 5003:
https://www.youtube.com/watch?v=5Nb-WekmKjw

C1) 3x5-8 Tempo Graviton 5003:

https://www.youtube.com/watch?v=Wl0oHGoTIlo
C2) 3x5-8 Máquina de Posterior de Coxa 5003:
https://www.youtube.com/watch?v=09T47yFUIE8

*Notas: A sigla ao lado do movimento quer dizer, realize a fase excêntrica em 5 segundos, sem pausa
no final da fase excêntrica, realize a fase concêntrica o mais rápido que puder e pause ao final da
fase concêntrica por 3 segundos. Exemplo: Dessa a barra do supino até o peito em 5 segundos, suba
o mais rápido possível e segure 3 segundos no topo.
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Dia 2:

1. Aquecimento/Core :
A) 3 Rounds:
0:30 Hollow Rock Hold: https://www.youtube.com/watch?v=MgYAiOtSw1Q
0:30: Max Russian Twists: https://www.youtube.com/watch?v=Tau0hsW8iR0
0:30: Prancha Ventral :https://www.youtube.com/watch?v=sZxrs3C209k
0:30: Mountain Climbers: https://www.youtube.com/watch?v=bw4lYQ3P-xI
0:30 Rest

*Notas: Complete toda a sequência de abdominal por um total de 3 Rounds.

2. Exercicios Acessórios:
A1) 3x5-8 Tempo Remada Curvada (Halter ou Barra) 5003:
https://www.youtube.com/watch?v=VP_f9V854og
A2) 3x6/6 Tempo Agachamento Separado (Halter ou Barra) 5003:
https://www.youtube.com/watch?v=oJKaSaasPHM

B1) 3x6/6 Tempo Abdução de Quadril (Caneleira) 5003:

https://www.youtube.com/watch?v=jgh6sGwtTwk
B2) 3x5-8 Tempo Elevação Lateral de Ombro (Halter) 5003:
https://www.youtube.com/watch?v=8veJM8Nde2Q

C1) 3x5-8 Tempo Voador Reverso (Halter) 5003:

https://www.youtube.com/watch?v=3mF6hsek71g
C2) 3x20/20 Extensão Tibial (Caneleira)
https://www.youtube.com/watch?v=kIRvGGD21Zw

*Notas: A extensão de Tibial, não faremos tempo, e por ser um músculo menor e de fibras
predominantemente tipo 1, ela funciona melhor realizando mais repetições.
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Dia 3:

1. Aquecimento/Core :
A) 3 Rounds:
0:30 V-ups: https://www.youtube.com/watch?v=7UVgs18Y1P4
0:30: Abdominal Bicicleta: https://www.youtube.com/watch?v=S0jsxhdWjvo
0:30: Prancha Lateral Sobe e Desce Esquerda: https://www.youtube.com/watch?v=a4TdTXDNO1Y
0:30: Prancha Lateral Sobe e Desce Direita: https://www.youtube.com/watch?v=a4TdTXDNO1Y
0:30 Rest

*Notas: Complete toda a sequência de abdominal por um total de 3 Rounds.

2. Exercicios Acessórios:
A1) 3x5-8 Tempo Good Mornings (Barra)
https://www.youtube.com/watch?v=YA-h3n9L4YU
A2) 3x5-8 Tempo Rosca (Barra):
https://www.youtube.com/watch?v=BVrlItPBX8M

B1) 3x5-8 Tempo Agachamento (Smith Machine) 5003:

https://www.youtube.com/watch?v=z8JoT8gdwLM
B2) 3x5-8 Tempo Dips (Graviton) 5003:
https://www.youtube.com/watch?v=3-j9WSx9j6M

C1) 3x5-8 Tempo Adução de Quadril (Maquina) 5003:

https://www.youtube.com/watch?v=9QstndeW3Ho
C2) 3x5-8 Tempo Extensão de Panturrilha (Máquina) 5003:
https://www.youtube.com/watch?v=M4FojyRAcuE

*Notas: Comece no andar com peso livre, em seguida após finalizar o A) vá para o andar com
máquina e finalize o restante da ficha.