TREINO – MARCOS VINICIUS – JANEIRO/23

Segunda/Quinta

- Agachamento livre/guiado 4x10

- Leg press 45° 4x12
- Cadeira extensora 4x12
- Adutor 3x20 https://youtu.be/UB5qna8tQkw
- Passada c/ halter 3x40 passos https://youtu.be/LCXGqMBlKHs
- Panturrilha em pé 3x15
- Panturrilha sentado 3x15
Intervalo de 60 à 120 segundos
Panturrilha intervalo de 40 à 60 segundos

Terça/Sexta

- Puxada anterior aberta 4x12 https://youtu.be/tYXm89VZwjY

- Puxada triângulo 3x15 https://youtu.be/uAnrJBnxrZ0
- Pulldown c/corda 3x15 https://youtu.be/EG1ua8lDQJA
- Remada baixa cabo pegada pronada 4x12 https://youtu.be/af8M4ZgbsHM
- Remada serrote 3x15 https://youtu.be/EUisRaNkCd4
- Rosca direta barra 4x12
- Rosca alternada halter 4x12
- Flexão de punho 3x15 https://youtu.be/pfNPsnjVWb4
Intervalo de 60 à 120 segundos entre series

Quarta

- Supino reto barra 4x10

- Supino inclinado (30 ou 45°) 5x10
- Crucifixo vertical 3x15
- Crucifixo inclinado halter 3x15
- Desenvolvimento c/ halter 5x15 https://youtu.be/4pU-kV-OaVU
- Elevação lateral c/ halter 5x15
- Remada alta no cross 4x12 https://youtu.be/dHjEyNaCmn0
- Abdominal remador 4x15
- Prancha isométrica 3x40 segundos
Intervalo de 90 à 60 segundos entre series
Abdominais intervalor de 40 à 60 segundos