Ficha de Treino

Programa de treino wellness

Avaliador: Performance nutrition & fitness Contato: 043 9177-3080

welness semanas 7/8

Início: 15/05/2023 Término:

Observação:
Exercício Reptição Carga Intervalo Observação

Treino: A

Leg Press 45º

5 x 10 a 12 60 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/637549871

agachamento Smith
5 x 10 a12 60 segundos
https://vimeo.com/470503165

Agachamento Sumô com Halter

4 x 12 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575509750

Afundo no Smith com step

https://www.youtube. 3 x 12 20 segundos
com/watch?v=GwyBGaZNXNY

Cadeira Extensora
5 x 12 30 realizar 1 drop-set
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596738682

Extensão de Quadril na Polia Baixa ****

4 x 12 ****
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453450989 ***
****

Elevaçao pelvica unilateral

4 x 12 15 segundos
https://youtu.be/lnkGH0wU388

hiperextensao lombar banco inverso 3 x 15 30 segundos

panturrilha em pé no smith
4 x 25 30 segundos
https://youtu.be/IuyHpM4I4eY

Treino:B

Puxada Alta Pegada Pronada

4 x 12 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453493677

Remada Curvada com Barra

4 x 15 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596740928

Remada em pé polia media

4 x 15 30 segundos substituir cordas por estribos
https://youtu.be/rCFSa81_qnM

Puxador costas
+ Crucifixo com Halteres no Banco Reto 4 x 15 20 segundos fazer crucifixo com halteres +15
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/592705616

Rosca Bíceps Direta com Barra 4 x 10 30 segundos

Rosca Bíceps Martelo Pegada Neutra com Halter

+ Tríceps Testa Bilateral com Halteres no Banco
Reto
4 x 15 +20 20 segundos ss
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/454222930
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/592705491
 Ficha de Treino
Programa de treino wellness

Avaliador: Performance nutrition & fitness Contato: 043 9177-3080

Abdominal Lateral Cruzado

4 x 15 20 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/579997971

prancha abdominal
+ abdominal mergulho
https://www.youtube.com/watch?v=IAU4r9rG28o 3 x 60 seg +20 30 segundos BI-SET

https://vimeo.com/259194910

swiss ball reverse

3 x 15 30 segundos
https://youtu.be/1yNGURS7gOM

Treino:C

Mesa Flexora
+ Stiff com Barra
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596736861 5 x 12 +12 45 segundos BI-SET

https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587975058

Cadeira Flexora
4 x 10 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596738726

Cadeira Abdutora FAZER COM TRONCO ELEVADO

4 x 20 30 segundos A FRENTE
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575510859

glúteos no cabo pernas estendidas

4 x 12 ALTERNADO
https://youtu.be/GrmzO7Ra9JI

Elevação Pélvica com Barra

3 x 20 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575510519

Avanço com Passadas com Barra

3 x 30 30 segundos USAR BARRA OU H
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/454549446

Panturrilha no Smith
5 x 15 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/574987290

Panturrilha Sentado Livre

5 x 20 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453443429

treino:D

Supino Inclinado com Halteres

5 x 10 A12 45 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/591161752

Voador inverso
+ Elevação frontal com barra
https://youtu.be/cpdUEoD3_Wg 4 x 15 + 15 SUPER SERIE

https://youtu.be/QdSfOIGQ6A4

Elevação lateral
4 x 10 30 segundos
https://youtu.be/lqmlbfato08

Elevação Frontal com Anilha

+ Crucifixo Invertido com Halateres Sentado
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453619017 3 x 12+12 20 segundos Bi-set

https://avaliacaofisica.app/#/app/v/592704564
 Ficha de Treino
Programa de treino wellness

Avaliador: Performance nutrition & fitness Contato: 043 9177-3080

Tríceps Francês em Pé com Halter

4 x 20 30 segundos Obs: fazer sentado
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453849750

Tríceps com Corda

+ Rosca Bíceps com Halteres
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453622974 4 x 10 +10 20 segundos Super serie

https://avaliacaofisica.app/#/app/v/456948308

Elevação de pernas
+ Abdominal Bicicleta 3 x 15 +20 30 segundos Bi-set
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/578031286

abdominal mergulho
4 x 15 30 segundos
https://vimeo.com/259194910

Treino:E

Leg Press 45º

+ Avanço com Passadas com Barra
3 x 12 +12 +20 50 segundos Obs. leg,pés alto + pés baixo +
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/637549871 passada
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/454549446

Cadeira Extensora Unilateral

5 x 10 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/637549623

agachamento Smith
5 x 15 30 segundos
https://vimeo.com/470503165

Agachamento Sumô com Halter

5 x 15 30 Obs. fazer repetiçoes concentradas
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575509750

Elevaçao pelvica unilateral com pé no banco

4 x 20 10 segundos
https://youtu.be/mxmQhJ2aZyU

Extensão quadril no cabo

4 x 18 a 20 10 segundos
https://www.youtube.com/watch?v=di-naWKmeIo

Extensão de quadril banco romano

https://www.youtube.com/watch?v=4Sr1P_lY3dY&l 4 x 15 30 segundos
ist=PLAvDwdlUlUU_DeJZ3nVHsdzKGjR-
emXPX&index=6

Panturrilha com barra no step

2 x 80 60 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/574987021