ndo

Fase 1

Exercício
Meet Death
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Observação Link Vídeo

Treino A
https://www.instagram.com/p/CSseqOTNghg/?utm
Agachamento Livre 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 _source=ig_web_copy_link

Leg Press 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=9ruGCg0m9Tw

Agachamento Frontal 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=fJtI1_eUb2g

Cadeira extensora 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 Back Off Set na Última série https://www.youtube.com/watch?v=qhodv-ebwDw

Flexão nórdica Reversa 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=pKGtSm8wcV0

Gêmeos Máquina 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=EZhgUpFyYMY

Sóleo 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=gWpze_eK8v4

Treino B
Supino Reto (H) 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=SWVO95XzxKg

Crucifixo Inclinado (H) 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=JbdxrCxVvw4

Desenvolvimento (H) 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=Nu1lKrS-Vvw
https://www.youtube.com/watch?v=qDAoUOmdbi
Elevação Lateral 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 4

Tríceps Pulley 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 Back Off Set na Última série https://www.youtube.com/watch?v=wQdCw93LkcI

Tríceps Corda 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=gbnLZto6b0s

Treino C
Agachamento Sumô (H) 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=mOtY705EJYg

Flexão Nórdica 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=R6FLZ83RSoE

Mesa Flexora 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=rpGgncDk9lQ

Cadeira Flexora 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 Back Off Set na Última série https://www.youtube.com/watch?v=-EIXZD5AEuE

Stiff 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=Xgql23RkpBk

Flexão de Joelhos na bola 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=qv8tVxXnG_4

Treino D
Puxada Frente Aberta 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=H09EvebBsB4

Remada Curvada 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=mxvS-iwm53o

Pull Down Corda 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 Back Off Set na Última série https://www.youtube.com/watch?v=HIswXF8CFTA

Crucifixo Reverso (H) 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=tNbTpaZrdLg

Rosca direta (H) 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=avsdF7Wtqj8

Rosca Martelo (H) 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=5vPGH1uTtbs

Treino E
https://www.youtube.com/watch?v=6FCyCmucmF
Sapinho 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 w
Agachamento Búlgaro 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=r3jzvjt-0l8

Elevação Pélvica Barra 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=SY1eYXrCPzg

Step Up 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=24lpKjnuqO0

Glúteo Cabo Extendido 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=uqRovMIALcU
https://www.instagram.com/p/CG_QMupHMzc/?ut
Cadeira Abdutora 45° 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 Back Off Set na Última série m_source=ig_web_copy_link

ABDOMÊN
Abdominal declinado c/carga 3x10(TSD) 3x10(DSDN) 3x10(TSD) 4x10 (DSDN) 4x10 (DSDN) 2x10 (DSDN) 3x10(TSD) 4x10(DSDN) https://www.youtube.com/watch?v=FXCkA2Zul00

Cardio
Escada/Bike/Transport 30min 30min 30min 30min 30min 30min 30min 30min Baixa Intensidade

LEGENDA
(H) - Halteres
DSDN - Dia sim, dia não
TSD - Todos os dias
15/12/10 - 1ª série 15 repetições - 2ª série 12 repetições - 3ª série 10 repetições
BACK OFF SET - Na última série do exercício após a realização da série pré determinada, realizar uma redução de 20% na carga, descansar 30" e realizar uma série até a falha.

Dicas e Considerações
Sempre trabalhe com progressão de cargas, isso é, a cada treino procure superar as cargas do treino passado.

Sempre trabalhe na faixa de repetições prescritas, sempre buscando as repetições mais altas, alcançando-as,
aumente a carga.
Mantenha os descansos de no mínimo 90 segundos entre as séries, podendo chegar até a 300 segundos(5 minutos)
Fase 2

Come back
Semana
Exercício 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Observação Link Vídeo

Treino A
Cross Over 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=HNUji0rHFCs
Elevação Lateral (H) 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=qDAoUOmdbi4
Elevação Frontal com barra 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 Pegada Pronada https://www.youtube.com/watch?v=o_TwtUgnAmo
Tríceps Corda c/ Rest Pause 2x20 2x25 3x20 3x20 Carga para 10 repetições https://www.youtube.com/watch?v=gbnLZto6b0s

Treino B
Esteira Inclinada 10% - 5 a
7km/h 45 min 40 min 40 min 30 min
Abdominal Crunch Solo 2XRM 3xRM 3XRM 4xRM https://www.youtube.com/watch?v=1KR5m7IfdIc

Treino C
Remada Curvada Supinada 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=TD00shuX6hA
Puxada Frente Aberta 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=H09EvebBsB4
Crucifixo Reverso (H) 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=tNbTpaZrdLg
Rosca Direta Cross 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=uSr2uNmNIWE

Treino D
Corrida Esteira - Entre 9 e
15km/h 20 min 25 min 30 min 40 min
Prancha Isométrica 2xTM 3xTM 3xTM 4xTM https://www.youtube.com/watch?v=3qTz7853Yiw

Treino E
Levantamento Terra Sumô 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 Dead Stop https://www.youtube.com/watch?v=UOkuOfErKe0
Elevação Pélvica 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=SY1eYXrCPzg
Cadeira Extensora - FST-7 7x8a12 7x8a12 7x8a12 7x8a12 Alongamento de 10 segundos cada lado https://www.youtube.com/watch?v=qhodv-ebwDw
Cadeira Flexora 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=-EIXZD5AEuE
Stiff (H) 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=XlGjQYUN4RQ
Sóleo Unilateral 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=loPv0WWHUEM

Treino F
REST DAY

Treino G
REST DAY

LEGENDA
(H) - Halteres
TM - Tempo Máximo

REST PAUSE - Realizar o máximo possível de repetições, descansar 10 segundos e seguir a contagem, fazer quantos descansos necessários de 10" até completar o número prescrito de
repetições.
DEAD STOP - Realizar uma pausa momentânea, onde a carga toca o chão e o movimento começa da inércia a cada repetição.

RM - Repetições Máximas
FST-7 - Realizar 7 séries com 30 segundos de descanso entre elas e realizar alongamento da região treinada durante 10 segundos.

Dicas e Considerações
Sempre trabalhe com progressão de cargas, isso é, a cada treino procure superar as cargas do treino passado.
Sempre trabalhe na faixa de repetições prescritas, sempre buscando as repetições mais altas, alcançando-as, aumente a carga.
Mantenha os descansos de no mínimo 90 segundos entre as séries, podendo chegar até a 300 segundos(5 minutos)
Respeite a ordem dos treinos e os dias de descanso
Fase 3

Semana
STRONGER
Exercício 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12 Observação Link Vídeo

Treino A
https://www.youtube.com/watch?v=fJtI1_e
Agachamento Frontal 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 Ub2g
https://www.youtube.com/watch?v=f-
Goblet Squat 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 Vf2yRRqOg
Cadeira extensora c/Rest https://www.youtube.com/watch?v=qhodv-
Pause 2x20 2x25 2x30 2x30 3x20 3x20 2x25 2x40 2x20 2x20 2x40 3x40 Rest pause de 10 segundos ebwDw
https://www.youtube.com/watch?v=L8fvypP
Passada 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 rzzs
https://www.youtube.com/watch?v=zusySgJ
Gêmeos Leg Press 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 MqCg

Treino B
https://www.youtube.com/watch?v=O-
Crucifixo Máquina 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 H9EOeFFz0
Militar Press Frente em https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXT
pé 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 ZQDDI
https://www.youtube.com/watch?v=WGt3C
Elevação Lateral 45° 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 z-WO_s
Tríceps Coice Cross https://www.youtube.com/watch?v=Mgf3BB
Unilateral 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 YWpRA
https://www.youtube.com/watch?v=oqob5
Tríceps Testa 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 MHbzBc
https://www.youtube.com/watch?v=gbnLZt
Tríceps Corda 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 o6b0s

Treino C
https://www.youtube.com/watch?v=Xgql23
Stiff 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 RkpBk
https://www.youtube.com/watch?v=rpGgnc
Mesa flexora 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 Dk9lQ
https://www.youtube.com/watch?v=-
Cadeira flexora 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 EIXZD5AEuE
Elevação pélvica https://www.youtube.com/watch?v=lnkGH0
unilateral 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 wU388
Flexão de joelhos em pé https://www.youtube.com/watch?v=D5qdL6
c/ caneleira 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 5peiY

Treino D
Remada Sentado c/ https://www.youtube.com/watch?v=0fHNK3
triangulo 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 d7mHk
https://www.youtube.com/watch?v=qW3-
Puxada com triangulo 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 gblri0g
https://www.youtube.com/watch?v=JIXftJwr
Pullover 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 Zrw
https://www.youtube.com/watch?v=hp9xiso
Crucifixo Reverso Cross 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 r3_8
https://www.youtube.com/watch?v=Kh4G5
Rosca Scott 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 N48EO8
https://www.youtube.com/watch?v=BmDa
Rosca Corda Cross 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 My2IiD0

Treino E
https://www.youtube.com/watch?v=SY1eYX
Elevação Pélvica Barra 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 rCPzg
https://www.youtube.com/watch?v=MQ62r
Frog pumps c/rest pause 1x30 2x30 2x50 2x50 3x30 3x50 2x50 2x30 2x30 2x50 4x30 2x50 Rest pause de 10 segundos 2V7Lw8
Levantamento terra https://www.youtube.com/watch?v=UOkuOf
sumô 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 ErKe0
Abdução de quadril no https://www.youtube.com/watch?v=56hiHR
cross 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 KK66c
https://www.youtube.com/watch?v=p7tTum
Glúteo Coice Cross 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 bGcyY
https://www.youtube.com/watch?v=r3jzvjt-
Agachamento búlgaro 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 0l8

ABDOMÊN
Elevação de pernas https://www.youtube.com/watch?v=-
Suspenso 3x10(TSD) 3x10(DSDN) 3x10(TSD) 4x10 (DSDN) 4x10 (DSDN) 2x10 (DSDN) 3x10(TSD) 4x10(DSDN) 4x10 (DSDN) 2x10 (DSDN) 3x10(TSD) 4x10(DSDN) FQn23icsoY

Cardio
Escada/Bike/Transport 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min Baixa Intensidade

LEGENDA
(H) - Halteres
DSDN - Dia sim, dia
não
TSD - Todos os dias
REST PAUSE - Realizar o máximo possível de repetições, descansar 10 segundos e seguir a contagem, fazer quantos descansos
necessários de 10" até completar o número prescrito de repetições.

Dicas e
Considerações
Sempre trabalhe com progressão de cargas, isso é, a cada treino procure superar as cargas do treino
passado.
Sempre trabalhe na faixa de repetições prescritas, sempre buscando as repetições mais altas, alcançando-as, aumente a carga.
Mantenha os descansos de no mínimo 90 segundos entre as séries, podendo chegar até a 300 segundos(5 minutos)