Fase 1

Exercício Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Técnica Observação Link Vídeo
Treino A
Crucifixo Máquina 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 AQUECIMENTO NÃO FALHAR https://www.youtube.com/watch?v=8OKuzeIMklo
Crucifixo Reto (H) 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Fechar até a metade https://www.youtube.com/watch?v=NB_1mCfIOLU
Supino Inclinado 30° (H) 3x(4x4) 3x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 2x(3x5) 4x(5x2) 4x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set https://www.youtube.com/watch?v=iAEZP_bJj0A
Supino Reto (H) 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Pausa Excêntrica 2" https://www.youtube.com/watch?v=SWVO95XzxKg
Supino Dinâmico 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.instagram.com/p/ByT2e_2Hb1q/?igshid=k69pz8rn9sim
Cross Over 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Pico de Contração 3" https://www.youtube.com/watch?v=HNUji0rHFCs
Cross Over Reverso 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Back Off Set https://www.youtube.com/watch?v=Jy_hZnK-_lo

Treino B
Rotação Externa de ombro no Cross 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 AQUECIMENTO NÃO FALHAR https://www.youtube.com/watch?v=qczjEeYrono
Puxada Frente Abertura máxima 3x(4x4) 3x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 2x(3x5) 4x(5x2) 4x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set Alongamento 10"dps dkda série https://www.youtube.com/watch?v=IxgG8Fe8ktI
Puxada Supinada Puxador Duplo 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Com rotação de punho https://www.youtube.com/watch?v=iRHORd9uv2w
Remada Baixa Pronada Puxador Duplo 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Back Off Set https://www.youtube.com/watch?v=FSoUijeznsM
Remada Baixa Triângulo 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Pico de Contração 2" https://www.youtube.com/watch?v=0fHNK3d7mHk
Remada Meadows 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=eTn3QFAEhhU
Meio Terra 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Back Off Set https://www.instagram.com/p/CMqO4IFplZ7/?utm_medium=copy_link

Treino C
Elevação lateral + Frontal (Alternando) 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 AQUECIMENTO NÃO FALHAR https://www.youtube.com/watch?v=U85S1RLdxtI
Militar Press Frente em pé no smith 3x(4x4) 3x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 2x(3x5) 4x(5x2) 4x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set https://www.youtube.com/watch?v=QsE28VyNxfA
Arnold Press Alternado 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Segurando em baixo https://www.youtube.com/watch?v=C1TVgw97deA
Elevação Lateral (H) 3x(4x4) 3x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 2x(3x5) 4x(5x2) 4x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set https://www.youtube.com/watch?v=qDAoUOmdbi4
Elevação Frontal Barra H 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Back Off Set https://www.youtube.com/watch?v=ytti6BN1IYw
Elevação Frontal 45º Cross Corda 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=nFnXdAhbA2I
Crucifixo Reverso 45º (H) 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Pico de Contração 2" https://www.youtube.com/watch?v=yC1Uh26vX8A
Remada Romana Sentado Aberta 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Na linha da clavícula https://www.youtube.com/watch?v=gVOdwehGQFw

Treino D
Rosca Direta (H) + Tríceps Francês (H) 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 AQUECIMENTO NÃO FALHAR
Rosca Direta Barra W 3x(4x4) 3x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 2x(3x5) 4x(5x2) 4x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set https://www.youtube.com/watch?v=017j7Gbxipo
Rosca Unilateral Cabo JM 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=Qbk5A7lWVOE&t=97s
Rosca Scott Dupla (H) 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Pausa Excêntrica 2" https://www.youtube.com/watch?v=0FPOPvuXDp8
Rosca Reversa Dupla (H) 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=83EJi5f6m-E
Rosca Punho Cross 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=4PisdDXP0ec
Triceps Supino Fechado 45º 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Back Off Set https://www.instagram.com/p/BhgsovYHu5N/
Tríceps Kick Out (H) JM 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=YxGE64nrp7U
Tríceps Corda 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Pico de contração 3" https://www.youtube.com/watch?v=gbnLZto6b0s
Tríceps Pulley 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Dois passos de distancia da polia https://www.youtube.com/watch?v=wQdCw93LkcI

Treino E
Passada sem peso 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 AQUECIMENTO NÃO FALHAR https://www.youtube.com/watch?v=ClsNh9KSA1A
Box Squat 3x(4x4) 3x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 2x(3x5) 4x(5x2) 4x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set Pode ser um banco https://www.youtube.com/watch?v=7iw2gLZKZ0w
Leg Press 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Pausa Excêntrica 2" https://www.youtube.com/watch?v=9ruGCg0m9Tw
Cadeira Flexora 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=-EIXZD5AEuE
Flexão de Joelhos (H) 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Banco declinado https://www.youtube.com/watch?v=n8j1X_xByD4
Stiff 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=Xgql23RkpBk
Cadeira Extensora 3x(4x4) 3x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 2x(3x5) 4x(5x2) 4x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set Pico de contração 1" https://www.youtube.com/watch?v=qhodv-ebwDw
Gêmeos leg press 6x(6x5) 6x(6x5) 6x(6x5) 6x(6x5) 6x(6x5) 6x(6x5) 6x(6x5) 6x(6x5) Cluster Set Pés supinados(abertos) https://www.youtube.com/watch?v=zusySgJMqCg

ABDOMÊN
Elevação de pernas Suspenso 3x10(TSD) 3x10(DSDN) 3x10(TSD) 4x10 (DSDN) 4x10 (DSDN) 2x10 (DSDN) 3x10(TSD) 4x10(DSDN) https://www.youtube.com/watch?v=-FQn23icsoY

Cardio
Escada/Bike/Transport 30 mim 30 mim 30 mim 30 mim 30 mim 30 mim 30 mim 30 mim Intensidade Média

LEGENDA
(H) - Halteres
DSDN - Dia sim, dia não
TSD - Todos os dias
CLUSTER SET - Realizar as repetições pré determinadas nos blocos com 20s de descanso entre cada bloco. Exemplo: 3x(4x4) (3 séries de 4 blocos com 4 repetições) - Realizar 4 repetições, descansar 20s, realizar mais 4 reps,
descansar mais 20s, realizar mais 4, descansar 20s e realizar mais 4 repetições, dessa forma o primeiro bloco foi concluído. Descansar entre 90 e 300s e repetir mais 2x. Utilizar sempre a maior carga possível, mas não se deve
falhar nas repetições do bloco.
BACK OFF SET - Na última série do exercício após a realização da série pré determinada, realizar uma redução de 20% na carga, descansar 30" e realizar uma série até a falha.
PAUSA EXCÊNTRICA - Realizar uma pausa no momento de maior alongamento da musculatura, sem relaxar.
PICO DE CONTRAÇÃO - Realizar uma pausa no momento de maior contração da músculatura.
 Dicas e Considerações
Sempre trabalhe com progressão de cargas, isso é, a cada treino procure superar as cargas do treino
Sempre trabalhe na faixa de repetições prescritas, sempre buscando as repetições mais altas,
alcançando-as, aumente a carga.
Mantenha os descansos de no mínimo 90 segundos entre as séries, podendo chegar até a 300
segundos(5 minutos)