Exercício Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12 Técnica Observação

Semana 12 Técnica Observação Link Vídeo

Treino A
Spider Crawl (Mini Band) 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 AQUECIMENTO NÃO FALHAR https://www.youtube.com/watch?v=Izx_JoAsK14
Crucifixo Máquina 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 AQUECIMENTO NÃO FALHAR https://www.youtube.com/watch?v=O-H9EOeFFz0
Supino Reto Smith 2x(4x4) 4x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 3x(3x5) 5x(5x2) 5x(5x2) 5x(5x2) 3x(3x5) 4x(4x4) 5x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set https://www.youtube.com/watch?v=z1Oao5-R-k4
Crucifixo Sentado no Cross 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 5x3a7 Pico de Contração 2" https://www.youtube.com/watch?v=gEQMIJAjqq4
Supino Inclinado (H) 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 5x3a7 Back Off Set https://www.youtube.com/watch?v=F4Q1g2z8MWM
Militar Press Smith 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 5x3a7 Pegada logo após o ombro https://www.youtube.com/watch?v=UNidxAxHuwQ
Elevação Lateral Half Way (H) 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 5x3a7 Apenas da metade para cima https://www.youtube.com/watch?v=qDAoUOmdbi4
Elevação Frontal Neutra 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 5x3a7 Subir em diagonal direção a cabeça https://www.youtube.com/watch?v=5D2q2zqZ_9E

Treino B
Rotação Externa de ombro no Cross 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 AQUECIMENTO NÃO FALHAR https://www.youtube.com/watch?v=qczjEeYrono
Meio Terra 2x(4x4) 4x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 3x(3x5) 5x(5x2) 5x(5x2) 5x(5x2) 3x(3x5) 4x(4x4) 5x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set https://www.instagram.com/reel/CMqO4IFplZ7/
Puxada Frente Romana 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 6x3a7 Back Off Set https://www.youtube.com/watch?v=XwjeIXQISY0
Puxada Frente Abertura máxima 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 6x3a7 Back Off Set https://www.youtube.com/watch?v=Xn-fIQw08q4
Remada Cavalinho 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 6x3a7 Puxar a frente do peito https://www.youtube.com/watch?v=peMVFQE1BfY
Crucifixo Reverso 45º 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=yC1Uh26vX8A
Facepull 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 6x3a7 Queixo no peito/Escapulas fechadas https://www.youtube.com/watch?v=Z5FYWDZZXrk

Treino C
Elevação lateral + Frontal (Alternando) 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 3x5a9 4x8a12 5x3a7 6x3a7 AQUECIMENTO NÃO FALHAR
Desenvolvimento (H) 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 6x3a7 Back Off Set https://www.youtube.com/watch?v=L-iQfHVeuVg
Elevação Lateral com Barra 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 6x3a7 https://www.instagram.com/reel/B2KpJUSnP3A/
Elevação Lateral 45º Unilateral 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=WGt3Cz-WO_s
Elevação Frontal Y 45º 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 6x3a7 Back Off Set https://www.youtube.com/watch?v=BrjFIOlT8nA

Elevação Lateral no Cross 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 6x3a7 Pela Frente https://www.youtube.com/watch?v=5xAn7PeLeiQ

Crucifixo Reverso Cross 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 6x3a7 Back Off Set Polia na Altura da cintura https://www.youtube.com/watch?v=9vXtSS7LZB4
Crucifixo Reverso Halteres 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 6x3a7 Cabeçå para cima https://www.youtube.com/watch?v=tNbTpaZrdLg

Treino D
Rosca Direta (H) + Tríceps Francês (H) 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 3x5a9 4x8a12 5x3a7 6x3a7 AQUECIMENTO NÃO FALHAR
Rosca Alternada (Segurando em cima) 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=KVx9Ree7sOw
Rosca Concentrada sem apoio 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 6x3a7 Pico de contração 2" https://www.youtube.com/watch?v=94TIAVi7zrk
Rosca Martelo 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 6x3a7 Pico de contração 2" https://www.youtube.com/watch?v=5vPGH1uTtbs
Tríceps Unilateral Cross Neutro 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 6x3a7 Pico de contração 2" https://www.youtube.com/watch?v=LyeZX1Oye6o&t=17s
Tríceps Coice 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 6x3a7 Pico de contração 2" https://www.youtube.com/watch?v=QJNLTCQRDIo&t=15s
Triceps Francês Uni 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=ER5NaIRZ8wc

Treino E
Passada sem peso 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 3x5a9 4x8a12 5x3a7 6x3a7 AQUECIMENTO NÃO FALHAR https://www.youtube.com/watch?v=8OBc9Iwv5ic
Terra Sumô 2x(4x4) 4x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 3x(3x5) 5x(5x2) 5x(5x2) 5x(5x2) 3x(3x5) 4x(4x4) 5x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set https://www.youtube.com/watch?v=UOkuOfErKe0

Agachamento Búlgaro 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=X-cv9R25xXc

Stiff 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=XlGjQYUN4RQ

Mesa Flexora 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=rpGgncDk9lQ
Cadeira Extensora 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 6x3a7 Back Off Set Pico de contração 2" https://www.youtube.com/watch?v=eCbgespEnFo

Sóleo 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 6x3a7 Alongamento após cada série 20" https://www.youtube.com/watch?v=zaLfVTO5qug

Gêmeos Leg press 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 3x5a9 4x8a12 5x3a7 6x3a7 Pés Abduzidos https://www.youtube.com/watch?v=zusySgJMqCg

ABDOMÊN
Crunch Cross 3x10(TSD) 3x10(TSD) 3x10(TSD) 3x10(TSD) 3x10(TSD) 3x10(TSD) 3x10(TSD) 3x10(TSD) 4x10(DSDN) 4x10(DSDN) 4x10(DSDN) 3x10(TSD) Carga Alta https://www.instagram.com/reel/BpTGOVOFcJj/

Vaccum 10 min 10 min 10 min 10 min 10 min 10 min 10 min 10 min 10 min 10 min 10 min 10 min Todos os dias inclusive no descanso https://www.youtube.com/watch?v=Q-paRVwm2ys

Cardio
Escada/Bike/Transport 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min Intensidade BAIXA

LEGENDA
(H) - Halteres
DSDN - Dia sim, dia não
TSD - Todos os dias

CLUSTER SET - Realizar as repetições pré determinadas nos blocos com 20s de descanso entre cada bloco. Exemplo: 3x(4x4) (3 séries de 4 blocos com 4 repetições) - Realizar 4 repetições, descansar 20s, realizar mais 4 reps,
descansar mais 20s, realizar mais 4, descansar 20s e realizar mais 4 repetições, dessa forma o primeiro bloco foi concluído. Descansar entre 90 e 300s e repetir mais 2x. Utilizar sempre a maior carga possível, mas não se deve
falhar nas repetições do bloco.
BACK OFF SET - Na última série do exercício após a realização da série pré determinada, realizar uma redução de 20% na carga, descansar 30" e realizar uma série até a falha.
PAUSA EXCÊNTRICA - Realizar uma pausa no momento de maior alongamento da musculatura, sem relaxar.
PICO DE CONTRAÇÃO - Realizar uma pausa no momento de maior contração da músculatura.

Dicas e Considerações
Sempre trabalhe com progressão de cargas, isso é, a cada treino procure superar as cargas do treino passado.
Sempre trabalhe na faixa de repetições prescritas, sempre buscando as repetições mais altas, alcançando-as, aumente a carga.
Mantenha os descansos de no mínimo 90 segundos entre as séries, podendo chegar até a 300 segundos(5 minutos)