#GYMNASTBODY

Gymnast
Body

Conteúdo licenciado para Douglas Luis de Souza - 010.510.009-98

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Módulo 02 - Modelos de Treino

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esse arquivo de nenhuma forma, assim como nada relacionado a ele.
Recado 2: Por motivos de segurança, esse PDF está atrelado digitalmente ao seu
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Então, bora para o conteúdo!

Eu vou te dar aqui alguns exemplos de treinos para iniciantes. Os treinos que
você fará serão mais ou menos parecidos com o que você verá aqui.

Talvez você me pergunte: “mas eu não posso fazer exatamente esses?”.

Eu recomendo que você faça o treino teste. Caso você não tenha conseguido
escolher os exercícios para testar por qualquer motivo, você pode usar os treinos daqui
para fazer o teste, escolha um que parece mais ou menos com você. Mas é muito
importante que você se teste para descobrir o que você consegue fazer e mude os
exercícios e as repetições para a sua realidade, o resultado todo depende disso.
Abaixo neste PDF você vai encontrar treinos inteiros, lembre-se de fazer apenas 1
série por exercício no teste, não o treino completo.
Se eu te desse um treino pronto ou planilhas para você seguir, eu estaria te
enganando, pois não ia dar o resultado que eu mostro.
Então, vamos lá…

GYMNASTBODY 1 COM ROMULO VIEL

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Iniciante Nível 1
1.1. Esse treino foi pensado para quem não consegue fazer nenhuma barra e/ou
dips, mas consegue fazer flexões normais e barras australianas. A meta principal aqui é
passar sua força de nível até transformar as negativas em Barras e Dips. Os outros
exercícios seguem normalmente.
Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Pull Ups 3 séries 3 repetições 3 ou 4 minutos Fica em

Negativo com 3s de primeiro
duração cada porque é o
(protocolo de mais difícil.
negativa)

Dips Negativo 3 séries 3 repetições Fica em

com 3s de segundo
duração cada porque é o
(protocolo de mais difícil.
negativa)

Push Ups 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

(flexões)

Barra 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

Australiana

Squat 3 séries 5-15 2 a 4 minutos

(agachamento)

Tuck L-sit 4 séries 15 segundos 2 a 4 minutos Totalizando os

60s

Hip Thruster 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

Elevação de 3 séries 5 a 15
Pernas no Solo
Clique nos nomes dos exercícios para ver um vídeo demonstrativo*

GYMNASTBODY 2 COM ROMULO VIEL

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1.2. Esse treino é uma variação do treino anterior, a meta é a mesma, mas ao
invés de usar negativas, vamos usar o dobro de flexões e barras australianas para
passar sua força de nível até as Barras e Dips.

Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Push Ups 5 ou 6 séries 5 a 15 2 a 4 minutos As séries

(flexões) adicionais
entram no
lugar do Dips.

Barra 5 ou 6 séries 5 a 15 2 a 4 minutos As séries

Australiana adicionais
entram no
lugar de Barra
fixa (Pull Up)

Squat 3 séries 5-15 2 a 4 minutos

(agachamento)

Tuck L-sit 4 séries 15 segundos 2 a 4 minutos Totalizando os

60s

Hip Thruster 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

Elevação de 3 séries 5 a 15
Pernas no Solo
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GYMNASTBODY 3 COM ROMULO VIEL

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1.3. Caso você não consiga fazer as flexões normais, pode usar as flexões de
joelhos de início, passar de nível e depois começar a fazer as flexões normais. A única
diferença desse pro anterior são as flexões.
Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Push Ups de 5 ou 6 séries 5 a 15 2 a 4 minutos As séries

Joelho (flexões adicionais
de joelho) entram no
lugar do Dips.

Barra 5 ou 6 séries 5 a 15 2 a 4 minutos As séries

Australiana adicionais
entram no
lugar de Barra
fixa (Pull Up)

Squat 3 séries 5-15 2 a 4 minutos

(agachamento)

Tuck L-sit 4 séries 15 segundos 2 a 4 minutos Totalizando os

60s

Hip Thruster 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

Elevação de 3 séries 5 a 15
Pernas no Solo
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GYMNASTBODY 4 COM ROMULO VIEL

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Iniciante - Nível 2
2.1. Se você já consegue fazer pelo menos 5 Barras Fixas e Dips por série, seu
treino será semelhante a esse.
Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Pull Ups 3 séries 5 a 15 2 ou 4 minutos Se a

quantidade de
repetições for
mais perto de
5, recomendo
usar mais
descanso.

Dips 3 séries 5 a 15 2 ou 4 minutos Se a

quantidade de
repetições for
mais perto de
5, recomendo
mais descanso.

Push Ups 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

(flexões)

Barra 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

Australiana

Side to Side 3 séries 5-15 2 a 4 minutos

Squat

One Leg L-sit 4 séries 15 segundos 2 a 4 minutos Totalizando os

60s

Elevated Hip 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

Thruster

Meio Toes to 3 séries 5 a 15

Bar
* Clique nos nomes dos exercícios para ver um vídeo demonstrativo.

GYMNASTBODY 5 COM ROMULO VIEL

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2.2. Se você já consegue fazer pelo menos 5 Barras Fixas e Dips mas não tem a
barra Paralela para fazer Dips, você pode usar o Pike Push Ups no lugar no Dips. Essa
vai ser a unica diferença nesse treino.
Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Pull Ups 3 séries 5 a 15 2 ou 4 minutos

Pike Push Ups 3 séries 5 a 15 2 ou 4 minutos Entrou no

lugar do Dips

Push Ups 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

(flexões)

Barra 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

Australiana

Side to Side 3 séries 5-15 2 a 4 minutos

Squat

One Leg L-sit 4 séries 15 segundos 2 a 4 minutos Totalizando os

60s

Elevated Hip 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

Thruster

Meio Toes to 3 séries 5 a 15

Bar
* Clique nos nomes dos exercícios para ver um vídeo demonstrativo.
* Se você não tiver uma barra fixa também, pode dobrar a barra australiana,
assim como no treino para quem ainda não consegue fazer. O mesmo vale para o Dips
e Pike Push Ups, se não quiser/puder fazer, você pode dobrar as Flexões normais.

GYMNASTBODY 6 COM ROMULO VIEL

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Como fazer os testes?

Esses exemplos são treinos inteiros, no teste você fará apenas 1 série de cada.
Se você não teve ideia de como escolher um exercício depois das aulas, escolha o treino
que mais parece com você aqui e faça o teste dele (com apenas 1 série por exercício) e
depois anote no bloco de notas do seu celular o que conseguiu fazer de cada exercício.
Agora só para facilitar, um roteiro para fazer o teste:
1. Faça o primeiro exercício até o seu máximo. Lembrando que o máximo é
até onde você consegue fazer sem “roubar” de nenhuma maneira. Ficou
1 cm torto, já não vale mais, conte até onde estava certo.
2. Se você conseguiu fazer algo entre 6 e 16 repetições, anote no bloco de
notas esse número e vá para o passo 3.
a. Se não conseguir, descanse 2 a 4 minutos.
b. Refaça o teste escolhendo um exercício mais fácil ou um mais
difícil na tabela de progressões. Se você fez menos que 5, use um
mais fácil, se fizer mais que 15, use um mais difícil.
c. Conseguiu fazer entre 6 e 16, anote no bloco de notas.
3. Descanse de 2 a 4 minutos (esse é o descanso entre cada exercício
testado)
4. Repita esse processo em todos os outros exercícios até finalizar o teste.
5. Quando tiver todos os números anotados, aplique aquela regra para
definir os números de séries e repetições: “3 séries do máximo -1”
a. Se no teste conseguiu fazer 7 flexões de joelho, no seu treino fará
3 séries de 6 repetições (3x6). O mesmo se repete para todos os
outros exercícios.

Usando outra divisão de treino

No dia do treino teste, você vai fazer um Full Body com 1 exercício de cada. Se
para o treino, você quiser usar Push/Pull ou Upper/Lower, basta usar exatamente os
mesmos exercícios de Full Body, nas mesmas quantidades, nessas outras duas rotinas,
por exemplo:

GYMNASTBODY 7 COM ROMULO VIEL

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Push/Pull
Treino de Push:
Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Push Ups 3 séries 3 repetições 3 ou 4 minutos Fica em

(flexões) com 3s de primeiro
duração cada porque é o
(protocolo de mais difícil.
negativa)

Dips Negativo 3 séries 3 repetições Fica em

com 3s de segundo
duração cada porque é o
(protocolo de mais difícil.
negativa)

Squat 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

(agachamento)

Hip Thruster 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

Treino de Pull:
Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Pull Ups 3 séries 5-15 2 a 4 minutos

Negativo

Tuck L-sit 4 séries 15 segundos 2 a 4 minutos Totalizando os

60s

Barra 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

Australiana

Elevação de 3 séries 5 a 15
Pernas no Solo

GYMNASTBODY 8 COM ROMULO VIEL

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Se você escolher por exemplo usar Push/Pull e escolher o treino exemplo onde
você faz 5-6 séries de flexão e barra australiana e não faz barras e dips, seu treino de
Push/Pull terá só 3 exercícios mesmo.
Treino de Push:
Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Push Ups 5 ou 6 séries 5 a 15 2 a 4 minutos As séries

(flexões) adicionais
entram no
lugar do Dips.

Squat 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

(agachamento)

Hip Thruster 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

Treino de Pull:
Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Barra 5 ou 6 séries 5 a 15 2 a 4 minutos As séries

Australiana adicionais
entram no
lugar de Barra
fixa (Pull Up)

Tuck L-sit 4 séries 15 segundos 2 a 4 minutos Totalizando os

60s

Elevação de 3 séries 5 a 15
Pernas no Solo

GYMNASTBODY 9 COM ROMULO VIEL

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Upper/Lower
Treino de Upper:
Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Pull Ups 3 séries 3 repetições 3 ou 4 minutos Fica em

Negativo com 3s de primeiro
duração cada porque é o
(protocolo de mais difícil.
negativa)

Dips Negativo 3 séries 3 repetições Fica em

com 3s de segundo
duração cada porque é o
(protocolo de mais difícil.
negativa)

Push Ups 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

(flexões)

Barra 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

Australiana

Treino de Lower:
Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Squat 3 séries 5-15 2 a 4 minutos

(agachamento)

Tuck L-sit 4 séries 15 segundos 2 a 4 minutos Totalizando os

60s

Hip Thruster 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

Elevação de 3 séries 5 a 15
Pernas no Solo

Se você escolher por exemplo usar Upper/Lower e escolher o treino exemplo

onde você faz 5-6 séries de flexão e barra australiana e não faz barras e dips, seu treino

GYMNASTBODY 10 COM ROMULO VIEL

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de Upper/Lower terá só 2 exercícios mesmo, pois você estará fazendo o equivalente a

4.
Treino de Upper:
Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Push Ups 5 ou 6 séries 5 a 15 2 a 4 minutos As séries

(flexões) adicionais
entram no
lugar do Dips.

Barra 5 ou 6 séries 5 a 15 2 a 4 minutos As séries

Australiana adicionais
entram no
lugar de Barra
fixa (Pull Up)

Treino de Lower:
Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Squat 3 séries 5-15 2 a 4 minutos

(agachamento)

Tuck L-sit 4 séries 15 segundos 2 a 4 minutos Totalizando os

60s

Hip Thruster 3 séries 5 a 15 2 a 4 minutos

Elevação de 3 séries 5 a 15
Pernas no Solo

GYMNASTBODY 11 COM ROMULO VIEL

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