FST-7 – Fascia Stretching Training 7 – Treinamento de alongamento da Fascia 7 

A premissa deste método de treinamento é direcionar a maior quantidade possível de sangue para o músculo
treinado. Seria muito simples apenas realizar séries com cargas mais leves e ou inúmeras drop sets para
tentarmos essa façanha. Acontece que ao fazer drop sets somos obrigado a utilizar pesos cada vez mais leves.
Não sou contra o uso de pesos mais leves, ou de drop sets. Mas é certo, pela nossa experiência e por realatos
outros treinadores experientes, que a utilização de drop sets em todos os treinos, todas as séries acaba trazendo
apenas prejuízos a hipertrofia muscular. 

O treino 

Começamos o treino usando exercícios basicos pesados como supino inclinado, agachamento, remada curvado
entre outros. Nesta primeira parte do treino utilizamos uma variação de repetições entre 8 e 12 com a maior
carga possível, lembrando sempre que é primordial manter a qualidade da repetição e uma forte contração
(mesmo correndo o risco de parecer uma vitrola quebrada eu continuo dizendo isso). 
Utilizamos exercícios básicos, multi-articulares, pois temos condições de utilizar cargas maiores. Com isso, vamos
ativar todo o maquinário e sinalizações bioquímicas responsáveis pelo inicio das reações de síntese protéica. 

Para facilitar a compreensão, vamos utilizar um treino de peitoral intermediário avançado como exemplo. Neste
treino de peitoral faremos quatro exercícios- Supino Inclinado com Halteres, Supino Inclinado com barra, Supino
Reto com Halteres e finalizando crucifixo na máquina pec-deck. 

Começamos o treino com os básicos, 3 séries entre 12 e 8 no supino inclinado com halteres, 3 séries entre 12 e
8 no supino inclinado com barra e 3 séries entre 12 e 8 no supino reto com halteres. Todos esses exercícios
devem ser executados da forma tradicional, utilizando a maior carga possível e a melhor qualidade de execução.
Já que a intenção deste treino é levar a maior quantidade de sangue possível ao músculo alvo, você pode ficar
tentado a utilizar uma ou duas drop-sets no final de um dos supinos. Se segure, fuja da tentação e espere. 

Agora, chegamos ao quarto exercício, o crucifixo no pec-deck. É agora que vamos perceber a maior diferença
deste tipo de treino para os outros. Ao invés de realizar 3 séries vamos realizar 7, isso mesmo, sete séries do
crucifixo. É daí que vem o número 7 no nome FST-7. 
A idéia é realizar sete séries entre 12 e 10 repetições, com intervalo fixo entre uma série e outra de exatos 30
segundos. Comece com uma carga que possibilite a execução das 12 repetições, no decorrer das séries, pode
ser necessário diminuir um pouco a carga para atingir o numero de repetições desejado. Por exemplo, se você
fez 12 reps na serie 1, 12 reps na série 2, 11 reps na série 3 , 10 reps na série 4 e depois apenas 8 reps na serie
5; a carga deverá ser reduzida antes de se iniciar a série 6. Em geral essa redução de carga deve acontecer, as
vezes pode não ser necessário. O importante é ficar ligado e nunca passar dos 30 segundos de intervalo entre
uma serie e outra no último exercício. 
Com esse artifício, conseguiremos bombear uma enorme quantidade de sangue para o músculo alvo e ainda sim
utilizar uma carga relativamente alta. 

Essa dinâmica deve ser seguida em todos os grupos musculares. Sempre começando com os básicos e deixando
um exercício de isolamento para o ultimo exercício de 7 séries. 

A Escolha dos exercícios 

A escolha dos exercícios corretos para se realizar por ultimo, com as 7 séries deve ser cuidadosa. Prefira utilizar
exercícios monoarticulares, de isolamento e de preferência em máquinas. Dessa maneira a sua única
preocupação será contrair o músculo ao maximo e mandar muito sangue para o local. Bons exercícios são pec-
deck, Pull-Over maquina, rosca scott, tríceps corda ou coice, elevação lateral (maquina de preferência), extensão
de joelhos, flexão de joelhos e qualquer um de panturrilhas. 

Conclusão 

O FST7 pode ser uma ótima opção para atletas intermediários ou avançados conseguirem avanços em volume. É
um metodo simples mas não e engane, você vai sofrer nas ultimas séries. Recomendo a sua utilização apenas
para quem tem mais de 1 ano de treino. Uma outra recomendação para aumentar mais ainda a sua eficácia,
seria se alongar intensivamente durante os intervalos das séries.