PLANEAMENTO DO

TREINO DO ATLETA
CARLOS COELHO

Realizado por:

Professor:
Disciplina:
Ano letivo:

NDICE
Introduo..pg.3
Identificao e caracterizao do atletapg.4
Caracterizao da modalidade.pg.5
Objetivos do treino..pg.6
Plano macrociclopg.7-14
Plano microciclo..pg.15-31
Concluso.pg.32
Bibliografia...pg.33

INTRODUO

No mbito da disciplina de estudo do movimento dada pelo

professor Paulo Alves foi proposto a mim e turma que
realizssemos um trabalho onde tnhamos que identificar e
caraterizar o atleta e a modalidade, definir os objetivos
desportivos do atleta, caraterizar o quadro competitivo do
atleta, planear o macrociclo de treino anual, planear um
microciclo nossa escolha.

IDENTIFICAO E
CARACTERIZAO DO
ATLETA

Nome - Carlos Coelho

Idade - 21 anos
Sexo - masculino
Peso - 90 kg
Altura - 1,75 m
Desporto que pratica: Culturismo
Pratica esta modalidade 3 anos e o seu quadro
competitivo nacional
No praticou nenhuma modalidade antes

CARACTERIZAO DA
MODALIDADE

O culturismo teve a sua origem na Grcia Antiga quando os gregos, atravs do

transporte de nforas, procuravam incrementar a sua fora e moldar o corpo de
forma escultural, descobrindo assim os princpios bsicos do culturismo: o exerccio
de resistncia progressiva, que consiste em obter fora fsica atravs do exerccio do
msculo, com um peso que aumenta gradualmente. O peso do prprio corpo
tambm pode ser aproveitado com a prtica de exerccios livres, muito utilizados na
fase inicial do treino muscular. O levantamento de barras, flexes de braos ou de
tronco e o agachamento livre sem pesos so outros dos exerccios mais frequentes.

Depois da preparao fsica inicial, o culturismo pode tornar-se num desporto

competitivo de vertente profissional, que consiste em potencializar ao mximo as
estruturas musculares do atleta que, no ideal da superioridade fsica passa a
concentrar-se no levantamento de pesos cada vez mais significativos. Os praticantes
do culturismo defendem que a modalidade leva a uma melhor coordenao entre a
disciplina do corpo e da mente, conferindo harmonia e aumentando o bem-estar e a
autoconfiana.

OBJETIVOS DO TREINO
O objectivo deste treino proporcionar um
estmulo o mais completo possvel,
trabalhando os vrios grupos musculares a
partir do maior nmero de ngulos possveis.

PLANO MACROCICLO

DIVISO DO PLANO DE
TREINO
Perodo preparatrio: com trs mesociclos, sete meses e uma semana .
Perodo competitivo: com dois mesociclos, dois meses e um perodo de uma
semana .
Perodo de transio: um mesociclo, dois meses e duas semanas.

PERODO PREPARATRIO
(3 MESOCICLOS)
1.) Mesociclo preparao geral :
Dez microciclos por cada semana.
Controle do peso corporal . Olhe para as finalidades importantes do bodybuilding como o
aumento da fora e da massa muscular (volume do msculo - hipertrofia), dieta de
calorias.
Eles vo ter lugar entre 3 a 4 treinos por semana. Exerccios bsicos especialmente
bares, como agachamentos , cheios de fora , press militar por trs do pescoo , torto,
rosca bceps barra , Francs trceps bar, etc. com 3-4 sries de 6-8 repeties por srie ,
com grandes cargas I possivelmente - todo o peso .
Aplicando os princpios de arrastamento , como sobrecarga progressiva , forado,
impulso. Com o objetivo de obter uma grande base sobre a qual se possa construir um
bom fsico.
Durao do treino: Janeiro, Fevereiro e duas semanas de Maro.

PERODO PREPARATRIO
(3 MESOCICLOS)
2.) mesociclo preparao multifacetada:
Dez microciclos por cada semana.
Continuamos a aumentar a massa muscular em todas as partes do corpo, tendo cuidado
com os grupos musculares retardados. Vai aumentar o volume ou a quantidade de treino
(exerccios + srie + mais repeties por grupo muscular). Formao de 4-5 dias por
semana, somando-se os outros exerccios de isolamento bsicos mais localizados
chamados. Lembre-se que a quantidade de intensidade construda ( hora de trabalhar
muito, o trabalho posterior ser mais intenso).
Aplicando os princpios da progressividade forada e sobrecarga de impulso. Dieta de
calorias (2 gramas de protena por kg de peso corporal ).
Durao do treino: duas semanas de Maro, Abril e Maio.

PERODO PREPARATRIO
(3 MESOCICLOS)
3.) mesociclo preparao especial bsica:
Nove microciclos por cada semana.
No final deste perodo, continuamos a aumentar a massa muscular e comeamos a olhar
para a simetria e para as formas de definio do msculo. Fazemos um mnimo de cinco
treinos por semana com 4-5 exerccios de um grande grupo muscular e 4-5 sries de 810 repeties por exerccio . Aumentando o trabalho com halteres e equipamentos
especiais para localizar o isolamento de cada grupo muscular . Continuamos a trabalhar
com os mesmos princpios, acrescentando o trabalho em super sets e sries compostas.
Deve-se controlar o peso .
Durao do treino: Junho, Julho e uma semana de Agosto.

PERODO COMPETITIVO
( 2 MESOCICLOS)
1.) Mesociclo obter a forma mais elevada:
Seis microciclos por cada semana.
A tarefa agora manter a massa muscular adquirida, mas aumentar a separao e a
definio muscular. Rigoroso controlo da dieta, a partir, principalmente, da reduo de
calorias, sem energia descarregada. Temos de tentar queimar a quantidade mxima de
gordura corporal, preservando o mximo de massa muscular. Continuamos a aumentar a
quantidade de exerccios de treino + srie + mais repeties, e comeamos a reduzir os
intervalos entre as sries e exerccios. Aumente a intensidade do treino (treino mais
rpido, com menos quebras). Adicionar aerbica, corrida, ciclismo, rotinas duplas,
divididas, com sesses de manh e tarde (s vezes trs sesses, seis dias por semana).
Aplicar principalmente no incio de isolamento, qualidade, super sets, tri-sries, conjuntos
gigantes, tenso, bombeamento, controle do peso corporal, controle do espelho.
Durao do treino: trs semanas de Agosto e trs semanas de Setembro.

PERODO COMPETITIVO
( 2 MESOCICLOS)
2.) Mesociclo polidor mximo:
3 microciclos por cada semana.
Mxima ateno dieta rigorosa. Tente manter a massa muscular, polir" a separao
mais definio. Exerccios muito curtos (30s'') e ativos, com a prtica persistente para
acabar com as sries e exerccios. Fazer ao longo do dia, pelo menos duas vezes, poses
compulsrias e rotina pessoal, aguentando o mximo tempo possivel em cada postura.
Controle dirio do corpo no espelho, preparao pessoal para a competio (banhos de
sol, cor de banho, etc.). Controle dirio de peso corporal. Duplas rotinas de diviso
(mesmo triplos), treine seis dias por semana, trs vezes cada grupo muscular. Usando
princpios de treino intensificado, como super sets, tri-sries, jogos gigantes, formao de
qualidade, bombeamento, queimaduras, etc, leves, muitos exerccios, sries e
repeties. Na semana passada, na segunda-feira, tera-feira e quarta-feira, a carga de
carboidratos. Comear a abundncia do exerccio, incluindo aerbica, e no tomar
carboidratos. Quinta-feira, sexta e sbado, tornando a super compensao de glicognio,
a cada duas horas de comer carboidratos.
Durao do treino: uma semana em Setembro e duas semanas em Outubro.

PERODO DE TRANSIO
(1 MESOCICLO)
o tempo entre o fim da competio at ao prximo macrociclo que o culturista ir fazer
para se preparar para a prxima competio.
Este perodo est dividido em duas partes :
Parte 1: Recuperao passiva: curto, uma ou duas semanas sem exerccio, dedicada a
massagens , sauna, banhos. o repouso biolgico e a recuperao fsica e psicolgica .
Parte 2: Parte da recuperao ativa: mais longo , pode durar um ms ou mais, de
partida para exerccios , sendo muito comum o uso de outros desportos e jogos, como
ciclismo, corrida, tnis , futebol, voleibol, basquetebol , natao , etc. Tambm
comeando a usar os pesos ( musculao ), com algumas rotinas de exerccios , curta ,
alternativa e de baixa intensidade ( alguns quilos ).
Durao de treino: duas semanas de Outubro, Novembro e Dezembro.

PLANO DE TREINO
MICROCICLO

CARACTERSTICAS DO PROGRAMA DE TREINO

Antes de comear o treino dever realizar o aquecimento adequando,
executando 12 minutos de cardio a um nvel moderado, de preferncia numa
mquina cardiovascular de baixo impacto ou realizando caminhadas por
exemplo.
Posteriormente, antes de iniciar o primeiro exerccio para cada grupo
muscular, dever realizar pelo menos 2 sries de aquecimento com pesos
ligeiros, por exemplo com 30 e 40% de 1 repetio mxima. Desta forma ir
preparar e aquecer o sistema msculo-esqueltico para as sries mais
pesadas que ir realizar a seguir.

CONTINUAO
CARACTERSTICAS DO
PROGRAMA DE TREINO
Nmero de sries:Neste programa dever realizar 3 sries por exerccio.
Caso tenha ainda pouca capacidade de recuperao ou pouco tempo
disponvel para treinar, poder diminuir o nmero de sries para 2.
Tempo de descanso:para melhores resultados dever descansar durante 3
minutos entre sries.
Nmero de repeties:Dever realizar entre 6 a 12 repeties por
exerccio, at falha.

SEGUNDA-FEIRA (PEITO)

Supino declinado com halteres:

Supino plano com halteres:

CONTINUAO DO TREINO
DE SEGUNDA-FEIRA

Supino inclinado com halteres:

Pec Deck:

CONTINUAO DO TREINO DE
SEGUNDA-FEIRA

Aberturas com halteres:

Crossover em polia alta

TERA-FEIRA (DORSAIS)

Puxada atrs com polia alta:

Puxada na frente com

polia alta em
supinao:

CONTINUAO DO TREINO
DE TERA-FEIRA

Pullover na polia alta com barra:

Remada com polia baixa:

CONTINUAO DO TREINO
DE TERA-FEIRA

Remada com halter:

Encolhimentos de
ombros com halteres:

QUARTA-FEIRA (PERNAS)

Agachamento com barra:

Afundos com halteres:

Extenses de pernas:

CONTINUAO DO TREINO
DE QUARTA-FEIRA

Bom dia:

Flexo de pernas:

Mquina adutora:

CONTINUAO DO TREINO
DE QUARTA-FEIRA

Elevaes de
gmeos em p:

Elevaes de
pernas tipo burro:

Elevaes de gmeos sentado

QUINTA-FEIRA (OMBROS)

Press militar com halteres: Press militar com

barra nuca:

Remada alta com barra:

Elevaes laterais com

halteres:

CONTINUAO DO TREINO
DE QUINTA-FEIRA

Elevaes frontais com

halteres:

Elevaes posteriores
com halteres deitado:

Flexo do quadril suspenso

em barra fixa:

SEXTA-FEIRA (TRCEPS, BCEPS, ANTEBRAOS)

Fundos em barras paralelas Extenses de trceps

em banco inclinado

Kickbacks com halter

CONTINUAO DO TREINO
DE SEXTA-FEIRA

Curl com barra:

Curl scott com barra:

Curl de concentrao com

halter:

CONTINUAO DO TREINO
DE SEXTA-FEIRA
Curl com barra em pronao: Extenso dos
punhos com barra:

Flexo dos punhos com barra:

CONCLUSO

Com este plano de treino o atleta ir conseguir proporcionar um

estmulo o mais completo possvel, trabalhando os vrios grupos
musculares a partir do maior nmero de ngulos possveis,
cumprindo assim o seu objetivo e quem sabe tornar-se campeo
nacional de culturismo.

Aprendi muito acerca desta modalidade e na forma como os seus

atletas treinam, gostei muito de realizar este trabalho e espero ter
ajudado este atleta.

BIBLIOGRAFIA

http://images.clipartlogo.com/files/ss/original/998/99877193/bodybuildingbadge.jpg

http://www.emforma.net/images/carlos-rebolo-campeao-europeu-3.jpg
http://www.culturismo-pt.com/forum.php
http://pt.wikipedia.org/wiki/Fisiculturismo
http://www.musculacao10.com/exercicios
http://culturismoportugal.blogspot.pt/2012/10/treino-exercicios-que-pode-f
azer-com.html