HIPERTROFIA E RESISTÊNCIA

MUSCULAR: ESTÍMULOS, MECANISMOS

MOLECULARES E PRINCÍPIOS
METODOLÓGICOS

Prof. Ms. Cássio Mascarenhas Robert Pires

cassiomrp@terra.com.br
LITERATURA ESPECÍFICA
LITERATURA ESPECÍFICA
LITERATURA ESPECÍFICA
LITERATURA ESPECÍFICA
LITERATURA ESPECÍFICA
 APLICAÇÕES DO TREINO RESISTIDO

• Fisiculturismo de competição

• Fisiculturismo amador (estética)

• Performance desportiva

• Programas de reabilitação motora

• Saúde e qualidade de vida

 COMPONENTES OU VARIÁVEIS DA CARGA
DE TREINO EM MUSCULAÇÃO

• Volume:
- número de séries p/ cada exercício
- número de exercícios/grupo muscular
- número total de séries
- número de repetições

• Intensidade:
- peso a ser levantado (percentual ou absoluto)
- ordem dos exercícios
- combinação dos grupos musculares na sessão
 COMPONENTES OU VARIÁVEIS DA CARGA
DE TREINO EM MUSCULAÇÃO

• Densidade:
- tempo de descanso entre séries
??? Interferência na intensidade???

• Freqüência:
- número de sessões/semana
- Intervalo entre sessões
TEMPO DE RECUPERAÇÃO E RESPOSTA
METABÓLICA
 FATORES DETERMINANTES DO
AUMENTO DA FORÇA MUSCULAR
• Fatores estruturais

• Fatores neurais

• Ciclo do alongamento-encurtamento

• Fatores hormonais (equilíbrio anabólico)

 Hipertrofia
Estruturais Fibras

Recrutamento

Coordenação intramuscular
Nervosos
Coordenação intermuscular

Reflexo miotático
Alongamento-
Encurtamento Elasticidade

Equilíbrio anabólico
Hormônio de crescimento
Hormonais
Testosterona
Cortisol
HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS
MOLECULARES E PRINCÍPIOS
METODOLÓGICOS

– Adaptações musculares: hipertrofia (↑ área de secção

transversa), hiperplasia (↑ nº fibras musculares) e alterações
fenotípicas (interconversão dos tipos de fibras musculares)
* Hipertrofia: aumento da área de secção transversa
→ Hipertrofia aguda ⇒ deslocamento de fluido
→ Hipertrofia metabólica ou sarcoplasmática ⇒ aumento do
conteúdo sarcoplasmático

• Hipertrofia miofibrilar ou tensional ⇒ síntese de novas

miofibrilas ⇒ ↑ síntese de proteínas (actina e miosina) ⇒ ↑ no.
sarcômeros em paralelo
 Tamanho
H Miofibrilas
I Número

P
E Tecido conjuntivo

R
T
R Vascularização

O
F Tamanho
I Fibras Musculares
Número?
A
HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS
MOLECULARES E PRINCÍPIOS
METODOLÓGICOS

• Hipertrofia miofibrilar ou tensional ⇒ síntese de

novas miofibrilas ⇒ ↑ síntese de proteínas (actina e
miosina)

Sobrecarga funcional aumentada ⇒ hipertrofia

muscular
↑ tensão ⇒ ↑ resposta hipertrófica
 HIPERTROFIA: ESTÍMULOS,
MECANISMOS MOLECULARES E
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS
↑ tensão ⇒ ↑ incidência de microlesões

Microlesões teciduais: desarranjo da organização

espacial dos sarcômeros
Microlesão induzida por esforço intenso
 HIPERTROFIA: ESTÍMULOS,
MECANISMOS MOLECULARES E
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS
↑ tensão ⇒ ↑ incidência de microlesões

Microlesões teciduais: desarranjo da organização

espacial dos sarcômeros ⇒ ↑ expressão genética de
fatores de crescimento locais (HGF, FGF, IGF-1,
MGF)

* Tensão X comprimento muscular

HIPERTROFIA E IGF-1
Hipertrofia e atividade proliferativa das células satélites
Fatores a influenciar a proliferação das células satélites
CURVA TENSÃO-COMPRIMENTO
TENSÃO-COMPRIMENTO IN VIVO
 HIPERTROFIA: ESTÍMULOS,
MECANISMOS MOLECULARES E
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS
• Tensão X regime de contração

⇒ maior microlesão em regimes excêntricos →

maior hipertrofia???
Contração excêntrica e lesão muscular
Crescimento muscular em função da posição
muscular (encurtamento e alongamento)
HIPERTROFIA E IGF-1
 HIPERTROFIA: ESTÍMULOS,
MECANISMOS MOLECULARES E
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS
• Tensão X regime de contração

⇒ maior microlesão em regimes excêntricos →

maior hipertrofia
⇒ “faixa ótima de tensão” em regimes conc./exc.
→ 65 a 85% 1RM
HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS
MOLECULARES E PRINCÍPIOS
METODOLÓGICOS

• Tensão/hipertrofia X nº repetições

⇒ 6 a 12 rep. → “faixa ótima de tensão”

Intensidade do peso levantado e número de repetições máximas
PERCENTUAL DE FORÇA E REPETIÇÕES
MÁXIMAS
HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS
MOLECULARES E PRINCÍPIOS
METODOLÓGICOS

• Tensão/hipertrofia X tipos de fibras musculares

⇒ maior hipertrofia em fibras Tipo II

Reposta hipertrófica de fibras tipo I e II após período de
treinamento de força
REPOSTA HIPERTRÓFICA DE FIBRAS TIPO I e II
HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS
MOLECULARES E PRINCÍPIOS
METODOLÓGICOS

⇒ maior hipertrofia em fibras Tipo II

⇒ “faixa ótima de tensão” → maior recrutamento das

fibras Tipo IIb
INTENSIDADE DE CARGA E RECRUTAMENTO DE
FIBRAS
INTENSIDADE DE CARGA E RECRUTAMENTO DE
FIBRAS
“Princípio do tamanho”
HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS
MOLECULARES E PRINCÍPIOS
METODOLÓGICOS

⇒ maior hipertrofia em fibras Tipo II

⇒ “faixa ótima de tensão” → maior recrutamento das

fibras Tipo IIb

* maior recrutamento de fibras IIb na fase excêntrica

Fatores determinantes do aumento da força em
função do tempo de treinamento
Relação do aumento da força com a hipertrofia
muscular ao longo do período de treinamento
HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS
MOLECULARES E PRINCÍPIOS
METODOLÓGICOS

* Hipertrofia e ↑ força X tempo de treinamento

8 primeiras semanas ⇒ ↑ recrutamento motor (fator

neural)

→ aumentos posteriores ⇒ hipertrofia muscular (fatores

estruturais)
Fatores determinantes do aumento da força em
função do tempo de treinamento
Relação do aumento da força com a hipertrofia
muscular ao longo do período de treinamento
Relação do aumento da força com IEMG e hipertrofia
Readaptação hipertrófica após destreinamento
 INTENSIDADES DE CARGA
UTILIZADAS NO TREINO RESISTIDO

INTENSIDADE %1RM CONTRAÇÃO

Supra-máxima >105 excêntrica

Máxima 90-100 concêntrica
Alta 80-90 concêntrica
Sub-máxima 50-80 concêntrica
Baixa 30-50 concêntrica
 NÚMERO DE REPETIÇÕES E RESPOSTAS
MUSCULARES

OBJETIVO ADAPTAÇÃO REPET.

Força máx. ↑ recrutamento 1-5

Hipertrofia ↑ volume musc. 6-12

RML ↑ cap. metabólica 25-150

e definição
 INTERVALOS EM VÁRIAS INTENSIDADES
DE CARGA

Int. (% 1RM) Veloc. execução Intervalo Objetivo

> 100 (excêntrico) lenta 5-7 min. ↑ força

90-100 lenta/média 3-5/7 min. ↑ força

60-85 lenta/média 1-3 min. Hipertrofia

50-60 rápida 3-5 min. Potência

30-50 lenta/média 1-2 min Definição

 MÉTODOS DE
TREINAMENTO RESISTIDO
 MÉTODOS DE TREINAMENTO
RESISTIDO

• Método de séries múltiplas:

- 2-3 séries aquecimento ⇒ 3-4 séries de 5-8
repetições

• Método de séries simples:

- 1 série de 8-12 rep.
- ↓ rápida do nível de força
 SISTEMAS DE TREINAMENTO
RESISTIDO

• Método da “roubada”:
- alteração do padrão de movimento ⇒ aumento do
peso levantado (5-10kg)
- cuidados com lesões
 SISTEMAS DE TREINAMENTO
RESISTIDO

• Método da exaustão:
- séries realizadas até a “falha concêntrica”, com
técnica adequada
- maior recrutamento de U.M.

• Método da repetição forçada:

- séries de exaustão + 3-5 rep. com auxílio
− ↑ força e RML
 SISTEMAS DE TREINAMENTO
RESISTIDO

• Método de queima:
- séries de exaustão + mov. incompletos s/ auxílio

• Método da Super-bomba:

- séries 90-95% 1RM → 3-4 rep. → 15 seg. intervalo

⇒ total de ± 15 séries
 SISTEMAS DE TREINAMENTO
RESISTIDO
• Flushing:
- execução de dois ou mais exercícios p/ o mesmo
grupo muscular
- aumento do fluxo sanguíneo regional ⇒ ↑
hipertrofia

• Métodos piramidais (intensidades entre 65-85%

1RM)
- pirâmide crescente
- pirâmide decrescente
- pirâmide crescente-decrescente
SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO
SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO
Pirâmide decrescente
 SISTEMAS DE TREINAMENTO
RESISTIDO
• Método de pesos múltiplos (Drop set):
- início c/ 80-90% 1RM (5-6 rep.) ⇒ retirar ± 10% a
cada 6-7 rep. adicionais, até completar um total de ±
25 rep.

• Método Blitz:
- um único grupo muscular/ sessão de treino ⇒
1x/semana (25 a 30 séries no total)
- * sistema parcelado: treinos 2ª e quintas, terças e
sextas, quartas e sábados (± 20 séries/sessão)
SISTEMAS DE TREINAMENTO
RESISTIDO
* Método de super-séries:

- sucessão de exercícios p/ o mesmo grupo muscular

⇒ pré-fadiga do músculo principal (voador e supino)

* Circuito:
- 8 a 12 exercícios distintos → 15-40 rep. → 40-60%
1RM → ± 30 seg. de intervalo
− ↑ aptidão cardiorrespiratória
- ↑ mobilização de AGL
MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO
MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO
 Diretrizes para Progressão do
Treinamento da Força/Hipertrofia
Muscular
MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO
MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO
MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO
MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO
 FASE 1: Adaptação Anatômica (AA)
Diretrizes para o planejamento individual da fase de
adaptação anatômica
Classificação do Atleta Iniciante Intermediário Avançado
Duração da fase de 6-12 6 3-6
adaptação anatômica
No. de estações 9-12 9 9
No. de séries 2 3 3-4
Intervalo das séries (min) 2-3 2 2
Frequência semanal 2-3 3-4 3-5
Sessões de treinamento 1 1 2
aeróbio/semana
 FASE 2: Hipertrofia (H)
Diretrizes para treinamento na fase de Hipertrofia
Classificação do Atleta Iniciante Intermediário Avançado

Duração da fase de 6 3-6 12

hipertrofia (semanas)
No. de repetições/série 6-12 9-12 9-12
No. de séries/exercícios 2-3 4-5 3-7
Intervalo das séries (seg.) 60-120 45-60 30-45
Treinos/semana 2-3 4-5 5-6
Sessões de treinamento 1 1-2 2-3
aeróbio/semana
 FASE 3: Força Máxima (FXM)
Guia de treinamento para a fase de força máxima
Classificação do Atleta Iniciante Intermediário Avançado

Repetições/séries 1-4 3-8 3-8

Séries/sessão 10-15 15-20 20-32

Intervalo (min) 4-5 3-5 3-5

Freq. Semanal:
100% 1RM não 2-3 2-3
Excêntrico não não 1
Ritmo/veloc. execução lento lento Ativo
MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO
DEFINIÇÃO MUSCULAR
MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO
DEFINIÇÃO MUSCULAR
EFICÁCIA DOS DISTINTOS EXERCÍCIOS
PARA OS DIVERSOS GRUPOS
MUSCULARES

- Análises por meio de IEMG

 Tabela - Máxima ativação de unidade
motora por IEMG (eletromiografia)
EXERCÍCIO % IEMG
Peitoral maior
Supino declinado c/ halteres 93
Supino declinado c/ barra 89
Flexão de braços entre 2 bancos 88
Supino reto com halteres 87
Supino reto com barra 85
Crucifixo reto 84
Peitoral menor
Supino inclinado c/ halteres 91
Supino inclinado c/ barra 85
Crucifixo inclinado 83
Supino reto com halteres 87
Supino inclinado (barra smith) 81
 Tabela - Máxima ativação de unidade
motora por IEMG (eletromiografia)
EXERCÍCIO % IEMG
Deltóide medial
Elevação lateral inclinado 66
Elevação lateral em pé 63
Elevação lateral sentado 62
Elevação lateral no cabo 47
Deltóide posterior
Crucifixo inverso em pé 85
Crucifixo inverso sentado 83
Crucifixo inverso no cabo 77
Deltóide anterior
Desenvolvimento pela frente c/ halteres 79
Elevação frontal em pé com halteres 73
Desenvolvimento pela frente sentado com barra 61
 Tabela - Máxima ativação de unidade
motora por IEMG (eletromiografia)
EXERCÍCIO % IEMG
Bíceps braquial (porção longa)
Rosca scott com barra 90
Rosca alternada inclinado 88
Rosca direta com barra (pegada fechada) 86
Rosca alternada com halteres 84
Rosca concentrada com halteres 80
Rosca direta com barra (pegada aberta) 63
Rosca direta na barra W (pegada aberta) 61
 Tabela - Máxima ativação de unidade
motora por IEMG (eletromiografia)
EXERCÍCIO % IEMG
Tríceps braquial (porção lateral)
Tríceps testa inclinado com barra 92
Tríceps na polia alta (barra triangular) 90
Mergulho entre 2 bancos 87
Tríceps na polia alta unilateral (pegada inversa) 85
Tríceps francês com a corda 84
Tríceps francês unilateral sentado (pegada neutra) 82
Supino fechado 72
 Tabela - Máxima ativação de unidade
motora por IEMG (eletromiografia)
EXERCÍCIO % IEMG
Grande dorsal
Remada curvada 93
Remada alternada 91
Remada cavalinho 89
Puxador pela frente 86
Remada sentado 83
Reto femoral
Agachamento (90°) 88
Cadeira extensora 86
Agachamento hack (90°) 78
Leg press (110°) 76
Agachamento na barra smith (90°) 60
 Tabela - Máxima ativação de unidade
motora por IEMG (eletromiografia)
EXERCÍCIO % IEMG
Bíceps femoral (isquiotibiais)
Flexão de joelho em pé 82
Cama flexora 71
Cadeira flexora 58
Stiff ou peso morto 56

Semitendíneo
Cadeira flexora 88
Flexor de joelho em pé 79
Cama flexora 70
Stiff ou peso morto 56
 Tabela - Máxima ativação de unidade
motora por IEMG (eletromiografia)
EXERCÍCIO % IEMG

Gastrocnêmio (gêmeos)
Gêmeos burrinho 80
Gêmeos em pé unilateral 79
Gêmeos em pé 68
Gêmeos sentado 61
Supercompensação de fibras IIx após
período de treino de hipertrofia
 BASES FISIOLÓGICAS DA CAPACIDADE DE
RESISTÊNCIA MUSCULAR
Definição:
- capacidade de realizar trabalho motor e resistir à fadiga
* fadiga: perda momentânea da capacidade de manter uma
determinada taxa de trabalho
→ Resistência muscular local:
- recrutamento até 1/6-1/7 da massa muscular total
→ Resistência muscular geral:
- recrutamento superior a 1/6-1/7 da massa muscular total
RESISTÊNCIA MUSCULAR: FORMAS
BÁSICAS DE EXPRESSÃO
 BASES FISIOLÓGICAS DA CAPACIDADE DE
RESISTÊNCIA MUSCULAR
→ Resistência muscular local:
- recrutamento até 1/6-1/7 da massa muscular total
Ex.: rosca bíceps, tríceps no pulley, peck deck, etc.
→ Resistência muscular geral:
- recrutamento superior a 1/6-1/7 da massa muscular total
Ex.: ½ agachamento, leg-press, supino reto, etc.

* Qual o motivo e a importância dessa classificação???

 BASES FISIOLÓGICAS DA CAPACIDADE DE
RESISTÊNCIA MUSCULAR
- Limiar anaeróbio em musculação
LIMIAR ANAERÓBIO EM MUSCULAÇÃO
LACTACIDEMIA PARA GRUPO LP-T
LACTACIDEMIA PARA O GRUPO LP-NT
LACTACIDEMIA PARA O GRUPO RD-T
LACTACIDEMIA PARA O GRUPO RD-NT
INTENSIDADE DE PESO E RECRUTAMENTO DE FIBRAS
- Resistência muscular aeróbia
- Resistência muscular aeróbia/anaeróbia
 RESISTÊNCIA MUSCULAR AERÓBIA E MISTA

- Resistência muscular aeróbia

→ até 30% 1RM: 60-70 a 100-120 rep.

- Resistência aeróbia/anaeróbia
→ 40-50% 1RM: 20-40 rep. máximas
Vo2máx. após 8 semanas de treino resistido em atletas
adolescentes de futebol

Aumento do VO2máx. após treino resistido em circuito

70
60
50
VO2 (ml/Kg.min)

40 58
52
30
20
10
0
pré-treino pós-treino

12 exercícios , 40 rep., 30seg. intervalo, 2 voltas , 3x/semana

Efeito de 8 semanas de treino resistido em atletas
adolescentes de futebol sobre a função cardíaca

Resposta de F.C após 5min. de recuperação no teste

de 40seg.

140
120
100 120
F.C. (bpm)

80 105
60
40
20
0
pré-treino pós-treino

12 exercícios , 40 rep., 30seg. intervalo, 2 voltas , 3x/semana