MÉTODO

FICHA DE TREINO
MÚSCULO ALVO
@adilioveloso_team

MASCULINO
Bem-vindo à Ficha de Treinos na modalidade
masculina.

Nas páginas seguintes você terá a rotina para 3 níveis

diferentes: o nível iniciante, intermediário e avançado.

É muito importante que você siga a rotina à risca para

obter os melhores resultados no seu treino, de acordo
com os seus objetivos.

Faça sempre os exercícios com a consciência corporal

do músculo que está sendo trabalhado e não descuide
dos intervalos de descanso.

Se você ainda não me segue, conheça o meu trabalho

no meu Instagram: @adilioveloso_team.

Bons treinos!

Adilio

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MÚSCULO ALVO
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MASCULINO - INICIANTE
SEGUNDA-FEIRA: PEITORAL

Supino inclinado na barra guiada - 3x15

Supino Reto Máquina - 3x15

Voador - 3x15

Cross Over - 3x15

Crucifixo Reto - 3x15

Faça um intervalo de 60 segundos entre as séries.

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MASCULINO - INICIANTE
TERÇA-FEIRA: COSTAS

Puxador frente - 3x15

Remada triângulo - 3x15

Puxador triângulo - 3x15

Remada máquina - 3x15

Remada no banco inclinado - 3x15

Faça um intervalo de 60 segundos entre as séries.

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MASCULINO - INICIANTE
QUARTA-FEIRA: QUADRÍCEPS

Agachamento bola - 3x15

Leg 45 - 3x15

Leg horizontal - 3x15

Hack - 3x15

Cadeira extensora - 3x15

Adutor - 3x15

Panturrilha na máquina - 3x15

Faça um intervalo de 60 segundos entre as séries.

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MASCULINO - INICIANTE
QUINTA-FEIRA: OMBRO E TRAPÉZIO

Desenvolvimento barra guiada por frente - 3x15

Elevação lateral halter - 3x15

Elevação frontal halter - 3x15

Voador invertido - 3x15

Encolhimento de ombro na barra guiada - 3x15

Faça um intervalo de 60 segundos entre as séries.

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MASCULINO - INICIANTE
SEXTA: BÍCEPS E TRÍCEPS

Rosca direta no cabo - 3x15

Rosca alternada - 3x15

Rosca martelo - 3x15

Puley tríceps - 3x15

Tríceps corda - 3x15

Puley invertido unilateral - 3x15

Faça um intervalo de 60 segundos entre as séries.

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MASCULINO - INICIANTE
SÁBADO: POSTERIOR DE COXA

Mesa flexora - 3x15

Cadeira flexora - 3x15

Flexora unilateral - 3x15

Flexora com halter - 3x15

Abdutor - 3x15

Panturrilha em pé - 3x15

Faça um intervalo de 60 segundos entre as séries.

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MASCULINO - INTERMEDIÁRIO
SEGUNDA-FEIRA: PEITO

Supino reto máquina: 1 segura 10”, no meio 2

segura 9”, 3 segura 8” até 10 repetições, segura 1”
Voador: 10 direto, desce a carga 10, descida lenta,
desce a carga, 10 subida lenta, descansa.
Cross over: de baixo para cima, unilateral direto,
sem intervalo, 10 repetições, 3x em cada braço.
Crucifixo reto com halter: 3x10 bi série com flexão
de braço no chão.
Supino inclinado barra guiada: 3x15

Tríceps puley: 3x15

Faça um intervalo de 30 segundos entre as séries.

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MASCULINO - INTERMEDIÁRIO
TERÇA-FEIRA: COSTAS
Remada cavalinho máquina: 1 segura 10”, no meio
2 segura 9”, 3 segura 8”, até 10 repetições segura 1”,
descansa
Puxador frente: 10 direto, desce a carga,
10 descida lenta, desce a carga, 10 subida lenta
Remada halter: unilateral direto sem intervalo, 10
repetições, 3x em cada braço.
Remada curvada máquina: 3x10 -10 bi série com
barra fixa
Puxador triângulo: 3x20

Rosca alternada: 3x20

Faça um intervalo de 30 segundos entre as séries.

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MASCULINO - INTERMEDIÁRIO
QUARTA-FEIRA: QUADRÍCEPS

Leg horizontal: 1 segura 10”, no meio 2 segura 9”,

3 segura 8” até 10 repetições, segura 1”, descansa.

Cadeira extensora: 10 direto, desce a carga, 10

descida lenta, desce a carga, 10 subida lenta.
Leg 45: unilateral direto sem intervalo, 10
repetições, 3x em cada perna.
Agachamento barra guiada: 3x10 segura 10”,
isometria na parede, descansa 30” entre as séries.
Agachamento hack invertido: 3x20

Adutor 3x15

Panturrilha sentada: 3x15

Abdômen infra no chão 3x15

Faça um intervalo de 30 segundos entre as séries.

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MASCULINO - INTERMEDIÁRIO
QUINTA-FEIRA: OMBROS E TRAPÉZIO

Desenvolvimento barra guiada:1 segura 10”, no meio 2

segura 9”, 3 segura 8” até 10 repetições, segura 1”.

Elevação lateral: 10 direto desce a carga, 10 descida

lenta desce a carga, 10 subida lenta, descansa
Elevação frontal com halter: unilateral direto sem
intervalo, 10 repetições, 3x em cada braço.
Crucifixo invertido com halter: 3x10-10 bi série
com voador invertido
Encolhimento de ombro: 3x20

Remada alta: 3x20

Faça um intervalo de 30 segundos entre as séries.

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MASCULINO - INTERMEDIÁRIO
SEXTA-FEIRA: BÍCEPS E TRÍCEPS

Rosca direta: 1 segura 10”, no meio 2 segura 9”, 3 segura 8”

até 10 repetições, segura 1”.

Rosca scoot: 10 direto desce a carga, 10 descida lenta

desce a carga, 10 subida lenta.
Rosca alternada: unilateral direto sem intervalo, 10
repetições, 3x em cada braço.
Puley: 3x10 -10 bi série com puley invertido

Tríceps testa: 3x20

Tríceps corda: 3x20

Abdômen prancha: 3x20”

Faça um intervalo de 30 segundos entre as séries.

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MASCULINO - INTERMEDIÁRIO
SÁBADO: POSTERIOR DE COXA E PANTURRILHA

Stiff no banco romano: 10 repetições, sobe carga,

10 repetições, sobe carga, 10 repetições.

Cadeira flexora: 10 direto, desce a carga, 10 descida

lenta, desce a carga, 10 subida lenta.
Mesa flexora: 1 segura 10”, no meio 2 segura 9”, 3
segura 8”, até 10 repetições, segura 1”.
Afundo peso do corpo: 3x 10 cada perna, sem
intervalo.
Abdutor: 3x15

Panturrilha em pé: 3x20

Faça um intervalo de 30 segundos entre as séries.

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MASCULINO - AVANÇADO
SEGUNDA-FEIRA: PEITO
Cross over 20 repetições, sobe a carga 15 repetições , sobe
a carga 12 repetições , sobe a carga 10 repetições , sobe a
carga 8 repetições ( intervalo de descanso entre todas as
séries 30”)
Supino inclinado barra guiada 4 x 15 ( 5 subida lenta ,
5 descida lenta , 5 direta) intervalo entre as séries 30”

Supino reto barra guiada 4x10. ( todas as repetições vão

sair do ponto zero no máximo de amplitude descida cada
repetição será 1 parcial subindo até a metade volta no zero
e sobe uma completa isso vai contar 1 repetição , você vai
fazer 10 repetições ) descanso entre cada série 30”
Crucifixo inclinado 4x10. ( a primeira série
descanso 30”, segunda série descanso 20”, da
terceira série para a quarta descanso de 10”

Voador 3x20, 30” intervalo

Tríceps corda 4x25

Abdômen reto 4x20

Todos os exercícios que não estão programados os

intervalos de descanso são de 30”
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MASCULINO - AVANÇADO
TERÇA-FEIRA: COSTAS
Puxador frente pegada aberta 20 repetições, sobe a carga
15 repetições , sobe a carga 12 repetições , sobe a carga 10
repetições , sobe a carga 8 repetições ( intervalo de
descanso entre todas as séries 30”)
Remada máquina articulada 4 x 15 ( 5 concêntrica
lenta , 5 excêntrica lenta , 5 direta) intervalo entre as
séries 30”
Remada máquina pegada pronada 4x10. ( todas as
repetições vão sair do ponto zero no máximo de amplitude
descida cada repetição será 1 parcial só adução da escápula
volta no zero e sobe uma completa usando cotovelo , isso
vai contar 1 repetição , você vai fazer 10 repetições )
descanso entre cada série 30”
Puxador triângulo 4x10. ( a primeira série descanso 30”,
segunda série descanso 20”, da terceira série para a
quarta descanso de 10”

Rosca martelo na corda 4x25

Todos os exercícios que não estão programados os

intervalos de descanso são de 30”
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MÚSCULO ALVO
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MASCULINO - AVANÇADO
QUARTA-FEIRA: QUADRÍCEPS
Agachamento barra guiada: 20 repetições, sobe a carga 15
repetições , sobe a carga 12 repetições , sobe a carga 10
repetições , sobe a carga 8 repetições ( intervalo de
descanso entre todas as séries 30”)

Leg 45: 4 x 15 ( 5 subida lenta , 5 descida lenta , 5

direta) intervalo entre as séries 30”

Leg horizontal: 4x10. ( todas as repetições vão sair do

ponto zero no máximo de amplitude descida cada repetição
será 1 parcial subindo até a metade volta no zero e sobe
uma completa isso vai contar 1 repetição , você vai fazer 10
repetições ) descanso entre cada série 30”

Cadeira extensora 4x10. ( a primeira série descanso 30”,

segunda série descanso 20”, da terceira série para a
quarta descanso de 10”

Adutor - 3x20

Abdômen infra no banco declinado - 4x20

Adutor - 3x20
Todos os exercícios que não estão programados os
intervalos de descanso são de 30”
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MÚSCULO ALVO
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MASCULINO - AVANÇADO
QUINTA-FEIRA: OMBRO
Desenvolvimento com halter: 20 repetições, sobe a carga
15 repetições , sobe a carga 12 repetições , sobe a carga 10
repetições , sobe a carga 8 repetições ( intervalo de
descanso entre todas as séries 30”)

Elevação frontal barra: 4 x 15 ( 5 subida lenta , 5

descida lenta , 5 direta) intervalo entre as séries 30”

Desenvolvimento por frente barra guiada: 4x10. ( todas as

repetições vão sair do ponto zero no máximo de amplitude
descida até altura do queixo , colocar a trava da barra na
posição para encostar e fazer ponto zero, cada repetição
será 1 parcial subindo até a metade volta no zero e sobe
uma completa isso vai contar 1 repetição , você vai fazer 10
repetições ) descanso entre cada série 30”

Elevação lateral com halter: 4x10. ( a primeira série

descanso 30”, segunda série descanso 20”, da terceira
série para a quarta descanso de 10”
Crucifixo invertido com halter: 3x20

Encolhimento de ombro na barra guiada: 4x25

Todos os exercícios que não estão programados os
intervalos de descanso são de 30”
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MASCULINO - AVANÇADO
SEXTA-FEIRA: BÍCEPS E TRÍCEPS
Rosca direta no cabo barra reta: 20 repetições, sobe a carga
15 repetições , sobe a carga 12 repetições , sobe a carga 10
repetições , sobe a carga 8 repetições ( intervalo de
descanso entre todas as séries 30”)

Rosca martelo: 4 x 15 ( 5 subida lenta , 5 descida lenta,

5 direta) intervalo entre as séries 30”

Rosca scoot: 4x10. ( todas as repetições vão sair do ponto

zero no máximo de amplitude descida cada repetição será 1
parcial subindo até a metade volta no zero e sobe uma
completa isso vai contar 1 repetição , você vai fazer 10
repetições ) descanso entre cada série 30”

Puley tríceps: 4x10. ( a primeira série descanso 30”,

segunda série descanso 20”, da terceira série para a
quarta descanso de 10”

Tríceps corda: 3x20, 30” intervalo

Tríceps testa: 4x25, 15” intervalo

Abdômen vacum: 4x, máximo que conseguir

Todos os exercícios que não estão programados os

intervalos de descanso são de 30”
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MASCULINO - AVANÇADO
SÁBADO: POSTERIOR
Mesa flexora ou flexora com halter no chão: 20 repetições,
sobe a carga 15 repetições , sobe a carga 12 repetições , sobe a
carga 10 repetições , sobe a carga 8 repetições ( intervalo de
descanso entre todas as séries 30”)
Cadeira flexora: 4 x 15 ( 5 subida lenta , 5 descida lenta, 5
direta) intervalo entre as séries 30”
Afundo barra guiada: 3x10 . ( todas as repetições vão sair do
ponto zero no máximo de amplitude descida cada repetição
será 1 parcial subindo até a metade volta no zero e sobe uma
completa isso vai contar 1 repetição , você vai fazer 10
repetições em cada perna ) sem descanso entre as pernas saiu
de uma vai pra outra , sem intervalo entre as séries também
direto 3x10 em cada perna direto
Puley tríceps: 4x10. ( a primeira série descanso 30”, segunda
série descanso 20”, da terceira série para a quarta descanso
de 10”.
Stiff: 4x10. ( a primeira série descanso 30”, segunda série
descanso 20”, da terceira série para a quarta descanso de
10”.
Abdutor - 3x20
Panturrilha em pé - 4x25
Todos os exercícios que não estão programados os
intervalos de descanso são de 30”
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