lOMoARcPSD|37613843

Modo-Berserker-Oficial 531bd8aa266f4e7392c7a88184
c87963
nutrição (Universidade Federal de Jataí)

Digitalizar para abrir em Studocu

A Studocu não é patrocinada ou endossada por nenhuma faculdade ou universidade

Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

Vitor bizzo

Modo Berserker
O próximo Nível do
treinamento periodizado!
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

EXPERIMENTE A SENSAÇÃO DE
CHEGAR A VALHALLA TEAM
TODOS OS DIAS
O Modo Berserker é uma periodização de
12 semanas completas que vai com toda
certeza elevar o seu treinamento ao
próximo nível, você vai sentir na pele o
que é abandonar o treino fofo e crescer
como nunca, aí estão com todo carinho o
fruto de anos de trabalho, estudo,
pesquisa em aplicação em mais de 250
pessoas mensalmente, é a sua chance de
entender de uma vez por todas a
diferença que um treinamento de verdade
pode fazer pelo seu físico, ou cresce, ou
cresce. Além de te ensinar te guiando em
cada treino a importância de aumentar a
sua mobilidade.

1
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

SEMANA 1 DELOAD -

Como você vinha treinando firme, iremos

fazer um deload de
intensidade e volume, para deixar seus
musculos e articulações zero-bala.

TREINO:
TREINAR VACCUUM TODO DIA DE MANHÃ
EM JEJUM.
10 séries segurando 30 segundos a sua
barriga puxada lá pra trás
quase nas costas. O máximo que você
conseguir e ir progredindo.
(https://youtu.be/HZrlsPvryvI )

2
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

Exercicios de Mobilidade
-Fazer esses exercícios de fortalecimento
de ombro antes de todo
treino A e treino B, seguindo a mesma
lógica do resto do treino, sobrecarga
progressiva e fortalecimento:
https://youtu.be/BDmhOn27WPo
-Fazer esses exercicios de mobilidade
de ombro antes de todo
treino de membros superiores:
https://www.instagram.com/p/CANeq8Snv
aQ/
- Fazer esses exercicios de mobilidade de
membros inferiores antes
de todo treino de perna:
https://www.instagram.com/p/CB8RWadn
mmy/
- Comprar cotoveleira da HORSEPOWER
PRO (CUPOM: BIZZO10)
para usar nos treinos de
peito/ombro/tríceps

3
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

METODOLOGIA
> Treinar ABCD, 3 descansos
na semana
> 3 séries por exercício.
> Utilizar uma carga que
você mantenha entre 12 a 15 repetições
> Chegar até a falha
concentrica em toda série. A falha
concentrica consiste em o momento
que você
não consegue mais executar uma
repetição em boa forma e sem ajuda
externa. Você
não precisa extrair toda a força possível
roubando e jogando o peso para
falhar.
> EXECUÇÃO PERFEITA.
Controlada. Segura a negativa um pouco,
sobe controlado, rápido mas sem embalo.
Não é super slow, mas também não é
pliometria.

4
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

TREINO PRESS
Supino Inclinado

Supino reto com halteres

Crossover

Desenvolvimento com barra pela

frente

Elevação lateral

Abdômen na corda, ajoelhado na

frente da polia, 6 séries

5
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

TREINO PULL
Remada Cavalinho

Pullover com halter no banco

declinado

Barra fixa no graviton e depois livre

quando conseguir

Crucifixo invertido na máquina

Retração Escapular

Overhead Shrugs

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé no aparelho
ou no leg

6
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

TREINO ARMS
Rosca Direta

Rosca com halteres no banco

inclinado

Supino Fechado no smith

Pulley tríceps

Abdômen na corda, ajoelhado na

frente da polia, 6 séries

7
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

TREINO LEGS
Hack

Terra Sumo

Mesa flexora

Cadeira Extensora

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé no
aparelho ou no leg

8
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

SEMANA 2 4 BEM VINDO AO MODO

- /

BERSERKER CONSTRUÇÃO DE FORÇA

! -

TREINO:
TREINAR VACCUUM TODO DIA DE MANHÃ
EM JEJUM.
10 séries segurando 30 segundos a sua
barriga puxada lá pra trás
quase nas costas. O máximo que você
conseguir e ir progredindo.
(https://www.youtube.com/watch?
v=D99Ru1DPxJY)

9
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

SEMANA 2 4 BEM VINDO AO MODO

- /

BERSERKER CONSTRUÇÃO DE FORÇA

! -

Fazer esses exercícios de fortalecimento

de ombro antes de todo
treino A e treino B, seguindo a mesma
lógica do resto do treino, sobrecarga
progressiva e fortalecimento:
https://youtu.be/BDmhOn27WPo
-Fazer esses exercicios de mobilidade de
ombro antes de todo
treino de membros superiores:
https://www.instagram.com/p/CANeq8Snv
aQ/
- Fazer esses exercicios de mobilidade de
membros inferiores antes
de todo treino de perna:
https://www.instagram.com/p/CB8RWadn
mmy/
- Comprar cotoveleira da HORSEPOWER
PRO (CUPOM: BIZZO10)
para usar nos treinos de
peito/ombro/tríceps

10
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

SEMANA 2 4 BEM VINDO AO MODO

- /

BERSERKER CONSTRUÇÃO DE FORÇA

! -

Metodologia:
> Treinar ABCD, 3 descansos
na semana
> 5 séries por exercício.
> Utilizar uma carga que
você mantenha entre 4 a 6 repetições
> Não chegar na falha,
manter 1 a 2 repetições antes da falha. Chamamos
isso de repetições na reserva.
> O foco desse treino é
baixo volume e progressão de carga. É
fundamental que você progrida a carga,
mas de maneira gradual, aquele esquema de usar
anilhas pequenas. Se você
estiver fazendo o exercício com a margem de
repetições batendo embaixo, domine
o peso, faça o máximo de repetições
estipuladas e depois progrida
> EXECUÇÃO PERFEITA.
Controlada. Segura a negativa um pouco, sobe
controlado, rápido mas sem embalo.
Não é super slow, mas também não é pliometria.
para usar nos treinos de peito/ombro/tríceps

11
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

TREINO PRESS
Supino Inclinado

Supino reto com halteres

Desenvolvimento com barra pela

frente
Desenvolvimento com halteres

Abdômen na corda, ajoelhado na

frente da polia

12
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

TREINO PULL
Remada Cavalinho

Remada Curvada

Levantamento Terra Parcial

Overhead Shrugs

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé no
aparelho ou no leg

13
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

TREINO ARMS
Rosca Direta

Rosca com halteres em pé

Supino Fechado no smith

Tríceps Testa

Abdômen na corda, ajoelhado na

frente da polia, 6 séries

14
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

TREINO LEGS
Hack

Terra Sumo

Stiff

Agachamento livre

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé no
aparelho ou no leg

15
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

Semana 5 a 8 Pura Tensão –

Mecânica
TREINO:
TREINAR VACCUUM TODO DIA DE
MANHÃ EM JEJUM.
10 séries segurando 30 segundos a sua
barriga puxada lá pra trás
quase nas costas. O máximo que você
conseguir e ir progredindo.
(https://www.youtube.com/watch?
v=D99Ru1DPxJY)

16
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

Semana 5 a 8 Pura Tensão –

Mecânica
-Fazer esses exercícios de
fortalecimento de ombro antes de todo
treino A e treino B, seguindo a mesma
lógica do resto do treino, sobrecarga
progressiva e fortalecimento:
https://youtu.be/BDmhOn27WPo
- Fazer esses exercicios de mobilidade
de ombro antes de todo
treino de membros superiores:
https://www.instagram.com/p/CANeq8S
nvaQ/
- Fazer esses exercicios de mobilidade
de membros inferiores antes
de todo treino de perna:
https://www.instagram.com/p/CB8RWa
dnmmy/
- Comprar cotoveleira da HORSEPOWER
PRO (CUPOM: BIZZO10)
para usar nos treinos de
peito/ombro/tríceps

17
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

Semana 5 a 8 Pura Tensão –

Mecânica
Metodologia:

> Treinar ABCD, 3 descansos

na semana
> Exercícios marcados em
COMP fazer 1 warm up, 2 feeders e 2 work set:
Warm up - peso para 20
repetições, ficar longe da falha, descansa 1 minuto
Feeders - peso para
10~12 repetições, fazer só 5, descansa 2 minutos
Work set - Peso para
falhar entre 6 e 8 repetições, descansa 3 minutos
> Exercícios marcados em
SIMP fazer 3 séries com 2 minutos de descanso entre elas, 10 a 12
repetições.
> Não chegar até a falha
máxima, manter 1 ou 2 repetições na reserva
> O foco desse treino é
baixo volume e progressão de carga. É fundamental que você
progrida a carga,
mas de maneira gradual, aquele esquema de usar anilhas
pequenas. Se você
estiver fazendo o exercício com a margem de repetições batendo
embaixo, domine
o peso, faça o máximo de repetições estipuladas e depois progrida
> EXECUÇÃO PERFEITA.
Controlada. Segura a negativa um pouco, sobe controlado.
Trabalhamos em baixo
volume para subir o peso, então temos que ter um bom tempo sob
tensão e
ativação muscular. Igual o Nick Walker treinando, você vê que ele
usa aquelas
cargas absurdas mas domina elas totalmente.

18
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

TREINO PRESS
Supino Inclinado no smith COMP

Desenvolvimento no smith COMP

Supino reto máquina SIMP

Supino Reto com halteres SIMP

Crucifixo no cabo sentado no banco

SIMP

Elevação lateral SIMP

Elevação unilateral na polia SIMP

Abdômen na corda, ajoelhado na

frente da polia SIMP

19
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

TREINO PULL
Remada Cavalinho COMP

Remada Curvada COMP

Serrote COMP

Barra fixa no graviton e depois livre

quando conseguir SIMP

Pullover com halter no banco declinado

SIMP

Crucifixo invertido na máquina SIMP

Retração Escapular SIMP

Overhead Shrugs SIMP

Panturrilha sentado SIMP

Panturrilha em pé no
aparelho ou no leg SIMP

20
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

TREINO ARMS
Rosca Direta COMP

Rosca com halteres no banco inclinado SIMP

Rosca Scott Máquina SIMP

Supino Fechado no smith COMP

Pulley triceps SIMP

Testa SIMP
Utilizar Restrição de Fluxo, com uma faixa
elastica de joelho, amarrar nos braços acima do
biceps, em uma escala de 0 a
10, apertar em 7 de desconforto, e fazer os
exercícios abaixo, todos em biset,
com 30 segundos de descanso, primeira série 30
reps, e então com o mesmo peso 3
séries de 15 até a falha

Rosca concentrada + rosca francesa unilateral

Rosca Scott + tríceps testa com halteres

Abdômen na corda, ajoelhado na frente da polia
SIMP

21
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

TREINO LEGS
Hack COMP

Terra Sumo COMP

Stiff COMP

Mesa flexora SIMP

Cadeira Extensora SIMP

Utilizar Restrição de Fluxo, com uma faixa
elastica de joelho, amarrar nas pernas abaixo da
virilha no começo do
quadriceps, em uma escala de 0 a 10, apertar em 7 de
desconforto, e fazer os
exercícios abaixo, todos em biset, com 30 segundos de
descanso, primeira série
30 reps, e então com o mesmo peso 3 séries de 15 até
a falha.

Stiff com halteres + cadeira flexora

Rosca nórdica reversa + sissy squat

Panturrilha sentado SIMP

Panturrilha em pé no
aparelho ou no leg SIMP

22
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

Semana 9 a 12 – Tensão
Mecânica e Stress Metabólico
TREINO:
TREINAR VACCUUM TODO DIA DE
MANHÃ EM JEJUM.
10 séries segurando 30 segundos a sua
barriga puxada lá pra trás
quase nas costas. O máximo que você
conseguir e ir progredindo.
(https://www.youtube.com/watch?
v=D99Ru1DPxJY)

23
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

Semana 9 a 12 – Tensão
Mecânica e Stress Metabólico
-Fazer esses exercícios de
fortalecimento de ombro antes de todo
treino A e treino B, seguindo a mesma
lógica do resto do treino, sobrecarga
progressiva e fortalecimento:
https://youtu.be/BDmhOn27WPo
- Fazer esses exercicios de mobilidade
de ombro antes de todo
treino de membros superiores:
https://www.instagram.com/p/CANeq8S
nvaQ/
- Fazer esses exercicios de mobilidade
de membros inferiores antes
de todo treino de perna:
https://www.instagram.com/p/CB8RWa
dnmmy/
- Comprar cotoveleira da HORSEPOWER
PRO (CUPOM: BIZZO10)
para usar nos treinos de
peito/ombro/triceps

24
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

Semana 9 a 12 – Tensão
Mecânica e Stress Metabólico
METODOLOGIA:

> Treinar ABCD, 3 descansos

na semana
> Exercícios marcados em
COMP fazer 1 warm up, 2 feeders e 2 work set:
Warm up - peso para 20
repetições, ficar longe da falha, descansa 1 minuto
Feeders - peso para
10~12 repetições, fazer só 5, descansa 2 minutos
Work set - Peso para
falhar entre 6 e 8 repetições, descansa 3 minutos
> Exercícios marcados em
SIMP fazer 3 séries com 2 minutos de descanso entre elas, 10 a 12
repetições.
> Não chegar até a falha
máxima, manter 1 ou 2 repetições na reserva
> O foco desse treino é
baixo volume e progressão de carga. É fundamental que você
progrida a carga,
mas de maneira gradual, aquele esquema de usar anilhas
pequenas. Se você
estiver fazendo o exercício com a margem de repetições batendo
embaixo, domine
o peso, faça o máximo de repetições estipuladas e depois
progrida
> EXECUÇÃO PERFEITA.
Controlada. Segura a negativa um pouco, sobe controlado.
Trabalhamos em baixo
volume para subir o peso, então temos que ter um bom tempo
sob tensão e
ativação muscular. Igual o Nick Walker treinando, você vê que
ele usa aquelas
cargas absurdas mas domina elas totalmente.

25
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

Semana 9 a 12 – Tensão
Mecânica e Stress Metabólico
> Descrição dos sets:
- Back Off set – Ao terminar a
última work set, descanse 30 segundos, diminua
o peso em 20 a 25% e faça até a
falha concentrica.
- Cluster Set - Ao terminar a última work set,
descanse 20
segundos, faça um bloco de 4 repetições,
descanse mais 20 segundos, mais um
bloco, mais 20 segundos, e mais um bloco.
- Drop set – Ao terminar a
últia work set, sem descanso, reduza 20 a 25% do
peso, faça até a falha
concentrica, então mais uma vez, reduza o peso e
até a falha concentrica.

26
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

TREINO PRESS
Supino Inclinado no smith COMP + back off set

Desenvolvimento no smith COMP + back off set

Supino reto máquina SIMP + cluster set

Supino Reto com halteres SIMP

Crucifixo no cabo sentado no banco SIMP + drop set

Elevação lateral SIMP

Elevação unilateral na polia SIMP + drop set

Abdomem na corda, ajoelhado na frente da polia SIMP

27
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

TREINO PULL
Remada Cavalinho COMP + back off set

Remada Curvada COMP

Serrote COMP + cluster set

Barra fixa no graviton e depois livre quando

conseguir SIMP

Pullover com halter no banco declinado SIMP + drop

set

Crucifixo invertido na máquina SIMP

Retração Escapular SIMP

Overhead Shrugs SIMP

Panturrilha sentado SIMP

Panturrilha em pé no

aparelho ou no leg SIMP

28
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

TREINO ARMS
Rosca Direta COMP + back off set

Rosca com halteres no banco inclinado SIMP

Rosca Scott Máquina SIMP + drop set

Supino Fechado no smith COMP + back off set

Pulley triceps SIMP

Testa SIMP + drop set

Utilizar Restrição de Fluxo, com uma faixa
elastica de joelho, amarrar nos braços acima do
biceps, em uma escala de 0 a
10, apertar em 7 de desconforto, e fazer os exercícios
abaixo, todos em biset,
com 30 segundos de descanso, primeira série 30 reps,
e então com o mesmo peso 3
séries de 15 até a falha

Rosca concentrada + rosca francesa unilateral

Rosca Scott + triceps testa com halteres

Abdômen na corda, ajoelhado na frente da polia

SIMP

29
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

TREINO LEGS
Hack COMP + back off set

Terra Sumo COMP + cluster set

Stiff COMP + back off set

Mesa flexora SIMP + drop set

Cadeira Extensora SIMP + drop set

Utilizar Restrição de Fluxo, com uma faixa
elastica de joelho, amarrar nas pernas abaixo da
virilha no começo do
quadriceps, em uma escala de 0 a 10, apertar em 7 de
desconforto, e fazer os
exercícios abaixo, todos em biset, com 30 segundos de
descanso, primeira série
30 reps, e então com o mesmo peso 3 séries de 15 até
a falha

Stiff com halteres + cadeira flexora

Rosca nórdica reversa + sissy squat

Panturrilha sentado SIMP

Panturrilha em pé no
aparelho ou no leg SIMP

30
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)
 lOMoARcPSD|37613843

CONSIDERAÇÕES FINAIS
Se você chegou vivo ao final do MODO
BERSERKER, PARABÉNS, GUERREIRO!!! Foi
uma jornada intensa (lembre que
intensidade é carga!) E eu tenho certeza
absoluta que você desfrutou do que os
meus alunos desfrutam há anos e tem
resultados sólidos, com alta densidade
física, maior flexibilidade dietética e para
quem não é natural da natureza, usando
muito menos sempre, treinar bem,
abandonando a fofura é o limiar mais
importante para uma prática saudável
do nosso esporte, você nunca mais
precisará ser uma farmácia ambulante
para ter resultados.

Quer Alcançar o próximo nível e ter um

contato mais próximo?
Me chama no direct e faça parte de uma
entrega 100% comprometida e
individualizada:
https://www.instagram.com/vitorbizzo/

31
Baixado por Gabriel Spina (spindzzz3@gmail.com)