Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

A B C BF A EOFF OFF

OS DESCANSOS NÃO PRECISAM SER NESSA ORDEM

TREINO: TREINAR VACCUUM TODO DIA DE MANHÃ EM JEJUM.

10 séries segurando 30 segundos a sua barriga puxada lá para trás quase nas costas
O máximo que você conseguir e ir progredindo.
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COMPRAR FAIXA DE JOELHO E STRAP

(OPCIONAL, MAS AJUDA MUITO)

MEU MODO OPERANTE - SOBRECARGA PROGRESSIVA

 MANTER PRIORIDADE NA TÉCNICA E AMPLITUDE AJUSTADO

 SENTIR O MÚSCULO ALVO TRABALHAR A CADA REPETIÇÃO

 SABER OS MUSCULOS QUE ESTÃO SENDO TRABALHADOS EM CADA EXERCICIO

(CONCENTRE E MENTALIZE A MUSCULATURA DURANTE A SERIE)

 SUBIR A CARGA EM CADA SERIE, SEMPRE RESPEITANDO A FAIXA DE REPETIÇÃO DE

CADA CADA EXERCÍCIO (TENTE PROGREDIR NEM QUE SEJA 1KG)

 CASO TENHA DIFICULDADE DE AUMENTAR A CARGA NA PROXIMA SERIE TENTE FAZER

MAIS REPETIÇOES
REGRA GERAL PARA COXAS - Os joelhos devem SEMPRE estar alinhados com a ponta dos pés, seja na fase concêntrica
ou excêntrica. Jamais permite que os joelhos fiquem em valgo, ou seja, seja direcionado para dentro na fase excêntrica dos
exercícios para não correr o risco de lesionar os tecidos moles da estrutura (principalmente agachamentos, hack e leg). É
imprescindível a ativação do bracing (contração da região do abdômen) durante os exercícios para proteger a lombar, por
isso respire e mantenha o abdômen firme. Muita atenção na contração dos glúteos em todos os exercícios, não basta
apenas querer movimentar o segmento, também deve se concentrar em QUERER CONTRAIR O MÚSCULO! Muita atenção
para o alinhamento dos membros inferiores. Nas flexoras sempre mantenha uma linha perpendicular entre quadril, joelhos e
tornozelos (linha reta), e evite girar os pés para fora nas flexoras.

REGRA GERAL PARA COSTAS - A primeira ação acontece SEMPRE nas escápulas, fechando até a máxima retração (sentir
as costas apertarem) e só em seguida o ombro se movimenta em extensão/adução (puxando o peso) até o ponto em que os
cotovelos não ultrapassem a projeção vertical dos ombros, ou seja, o braço se movimenta até que fique alinhado ao lado do
corpo (nas remadas), ou até que o cotovelo fique ligeiramente à frente dos ombros para que não corra o risco do
deslizamento para frente da cabeça do ombro. Não permita que os cotovelos nas puxadas apontem para trás, sempre
direcione eles para baixo nas puxadas, mantendo sempre o punho perpendicular com o cotovelo (uma linha reta)

REGRA GERAL PARA PEITO - Mantenha as escápulas em constante retração (peito estufado), sinta elas presas no banco e
não permite que abduzam (abram) na fase concêntrica do movimento (empurrar o peso). Caso elas percam a estabilidade, o
ombro será pinçado e você sentirá fisgada na região anterolateral, além de perder a ativação do peitoral que será roubada
pelo serrátil anterior e pelo peitoral menor, piorando o padrão curvado da região superior do corpo. Preste muita atenção para
forçar a retração das escápulas durante a contração do peitoral. Não permite que os cotovelos passem da linha dos ombros
(abrir demais os cotovelos), novamente poderá ocorrer pinçamento. Os cotovelos JAMAIS devem ficar ao lado do ombro, ou
seja, não abrir eles em 90º de abdução, os cotovelos devem ficar SEMPRE ligeiramente a frente dos ombros (mais fechados),
ou seja, deixe os ombros em 70º de abdução.

REGRA GERAL PARA BÍCEPS - A escápula exerce um papel fundamental na ativação do bíceps devido à ação de
retração e alongamento desse músculo, favorecendo então o princípio comprimento-tensão. Portanto, durante a fase
concêntrica o ideal é manter as escápulas fechadas (peito estufado) e impedir que os cotovelos sejam direcionados para frente
ou para trás de forma exagerada. O braço deve ficar ao lado do corpo durante toda a execução. Durante a fase excêntrica
concentrar-se 10x mais nas escápulas para impedir que a força da carga puxe os ombros e a própria escápula para baixo e
para frente (jogando os ombros para frente), portanto, durante a descida do antebraço exerça um pico de contração constante
nas escápulas para segurá-las em posição neutra (peito estufado). Não deixe que os cotovelos sejam direcionados para trás
durante a descida do antebraço, isso também faz com que a cabeça do ombro deslize para frente, tornando ineficiente o
exercício.

REGRA GERAL PARA TRÍCEPS - Não abrir as escápulas durante os exercícios de tríceps, porque isso prejudica sua
ativação e faz com que compensações substituam sua ação. Não deixar que o tronco curve para frente junto com a extensão
do cotovelo, isso ativa mais o peitoral maior e menor do que o próprio tríceps e agrava a postura cifótica (ombro
arredondado/corcunda, para frente). Quando estender o cotovelo, assim como nos exercícios de bíceps, dar um pico de
contração nos músculos que retraem as escápulas (escapulas em adução e peito estufado). Assim, não há chance do ombro
se movimentar junto ao cotovelo, tornando mais eficiente o exercício. Lembre-se que a única estrutura que deve se
movimentar em um exercício é aquela cujo exercício foi desenvolvido para.

REGRA GERAL PARA DELTÓIDE (ombros) - Não abrir as escápulas durante os exercícios de ombros, porque isso
prejudica sua ativação e faz com que compensações substituam sua ação. Manter as escápulas em neutro, manter os
ombros alinhados e peito estufado, não permitir que os ombros deslize para frente. Durante os desenvolvimentos manter os
cotovelos direcionados para baixo e levemente a frente da linha dos ombros, evitar deixar os cotovelos abertos. Nos
desenvolvimentos manter sempre o punho perpendicular com o cotovelo (uma linha reta). Nas elevações laterais deixar o
cotovelo levemente a frente da linha do ombro, punho alinhado com o cotovelo ou levemente acima, podendo deixar o dedão
levemente apontado para cima. Nos crucifixos inversos manter as escápulas em neutro. Sempre manter a coluna com as
curvaturas fisiológicas preservadas.
 TECNICAS

PROGRESSAO DE CARGA
Monitorar e anotar as cargas de cada exercício para toda
semana subir pelo menos 1 kg. Quando não conseguir
aumentar o peso, buscar progredir nas repetições dentro da
faixa de repetições da periodização (exemplo: se você está
em uma semana de 8 a 10 repetições, buscar completar 10
repetições em todas as séries antes de subir o peso, e quando
for subir o peso, ainda assim subir 1kg ou 2kg somente).
METODOLOGIA PARA AS SÉRIES

WARM UP (WU)

FEEDER SET (FS)

TOP SET (TS)

 TREINO MOBILIDADES/ALONGAMENTOS
FAZER TODOS OS DIAS
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 SÉRIE 8 TEMPO DE OBSEVAÇÃO
DESCANSO

Quadrado Lombar 30’’ 30’’ 30’’ x https://youtu.be/uaVgFd8NoHI

Pigeons solo 30’’ 30’’ 30’’ x https://youtu.be/Cdf9FQi9Rbw
Reto Femoral 30’’ 30’’ 30’’ x https://youtu.be/CqqwT84299M
Gastrocnêmios 30’’ 30’’ 30’’ x https://youtu.be/JdNF8KJDBBs
Adutores 30’’ 30’’ 30’’ 15seg https://youtu.be/x3HNYJ-Gj8A
Peitoral 30’’ 30’’ 30’’ 15seg https://youtu.be/qfFrC2ESzWU

TREINO A – QUALQUER DUVIDA DE EXECUÇÃO OU DE QUAL/COMO É/FAZER O EXERCÍCIO PESQUISE NO YOUTUBE OU

ME CHAME PARA EU EXPLICAR (JÁ ADIANTANDO, GRAVE UM VIDEO DE VOCÊ EXECUTANDO PARA ME ENVIAR)
CADENCIA 2-2 SÉRIES - WARM UP / FEEDER SET / TOP SET / - SEGUIR AS SERIES DE ACORDO COM A COR
ANTES DE COMEÇAR ESSE TREINO, FAÇA ESSA MOBILIDADE https://youtu.be/t4thdyEFXd8
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 SÉRIE 8 TEMPO DE OBSEVAÇÃO
DESCANSO

Frog Band no Joelho 20 20 45seg PICO DE CONTRAÇÃO 2 SEG

https://youtu.be/9YeKB1yh-xc
Elevaçao Pelvica Band Tornozelo 15 8-12 6-8 6-8 90seg a 5min PROGRESSAO DE CARGA
Gluteo Polia 8-12 6-8 6-8 90seg a 5min PROGRESSAO DE CARGA
Abdução na Polia 8-12 6-8 6-8 90seg a 5min PROGRESSAO DE CARGA
Cadeira Abdutora 45º 8-12 6-8 6-8 90seg a 5min PROGRESSAO DE CARGA
Stiff Pes Afastados/Abduzidos 8-12 6-8 6-8 90seg a 5min PROGRESSAO DE CARGA
Mesa Flexora 8-12 6-8 6-8 90seg a 5min PICO DE CONTRAÇÃO 2 SEG
Cadeira Flexora 8-12 6-8 6-8 90seg a 5min PROGRESSAO DE CARGA
Cadeira Extensora Tronco 8-12 6-8 6-8 90seg a 5min PICO DE CONTRAÇÃO 2 SEG
Reclinado
Panturrilha em Pe 8-12 6-8 6-8 90seg a 5min PROGRESSAO DE CARGA
TREINO B – QUALQUER DUVIDA DE EXECUÇÃO OU DE QUAL/COMO É/FAZER O EXERCÍCIO PESQUISE NO YOUTUBE OU ME
CHAME PARA EU EXPLICAR (JÁ ADIANTANDO, GRAVE UM VIDEO DE VOCÊ EXECUTANDO PARA ME ENVIAR)
CADENCIA 2-2 SÉRIES - WARM UP / FEEDER SET / TOP SET / - SEGUIR AS SERIES DE ACORDO COM A COR
EXERCÍCIOS SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE TEMPO DE OBSEVAÇÃO
1 2 3 4 5 6 7 8 DESCANSO

Posterior de Ombro 30seg 30seg 45seg https://youtu.be/NCiMhismkZ0

Retração Escapular 15 15 15 45seg https://youtu.be/MX4bxkCqOkg
PICO DE CONTRAÇÃO 2 SEG
Remada Cavalinho 15 8-12 6-8 6-8 90seg a 5min PROGRESSAO DE CARGA
Remada Baixa Fechada 8-12 6-8 6-8 90seg a 5min PROGRESSAO DE CARGA
Puxada Frontal Pronada 8-12 6-8 6-8 90seg a 5min PROGRESSAO DE CARGA
Desenvolvimento Maquina/Smith 15 8-12 6-8 6-8 90seg a 5min PROGRESSAO DE CARGA
Arnold Press 8-12 6-8 6-8 90seg a 5min PROGRESSAO DE CARGA
Elevaçao Lateral Halter 8-12 6-8 6-8 90seg a 5min PROGRESSAO DE CARGA
Abdominal Infra com Carga 8-12 8-12 8-12 90seg a 5min PICO DE CONTRAÇÃO 2 SEG
Abdominal Supra com Carga 8-12 8-12 8-12 90seg a 5min PROGRESSAO DE CARGA
Prancha com bolas nos pes 120seg 120seg 120seg 90seg a 5min PROGRESSAO DE CARGA

TREINO C – QUALQUER DUVIDA DE EXECUÇÃO OU DE QUAL/COMO É/FAZER O EXERCÍCIO PESQUISE NO YOUTUBE OU ME

CHAME PARA EU EXPLICAR (JÁ ADIANTANDO, GRAVE UM VIDEO DE VOCÊ EXECUTANDO PARA ME ENVIAR)
CADENCIA 2-2 SÉRIES - WARM UP / FEEDER SET / TOP SET / - SEGUIR AS SERIES DE ACORDO COM A COR
ANTES DE COMEÇAR ESSE TREINO, FAÇA ESSA MOBILIDADE https://youtu.be/t4thdyEFXd8
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE SÉRIE TEMPO DE OBSEVAÇÃO
2 3 4 5 6 7 8 DESCANSO

Elevaçao Pelvica Unilateral 15 8-12 6-8 6-8 90seg a 5min PROGRESSAO DE CARGA
Passadas Laterais com Miniband 30 30 30 90seg a 5min 15 PARA CADA LADO
Gluteo Concha MAX MAX MAX 90seg a 5min https://youtu.be/02Q9OKAjGNA
Agachamento Livre Band no Tornozelo 15 8-12 6-8 6-8 90seg a 5min PROGRESSAO DE CARGA
Hack 45º Band no Tornozelo 8-12 6-8 6-8 90seg a 5min PROGRESSAO DE CARGA
Agachamento Bulgaro 8-12 6-8 6-8 90seg a 5min PROGRESSAO DE CARGA
Cadeira Extensora 8-12 6-8 6-8 90seg a 5min PROGRESSAO DE CARGA
Panturrilha Sentada 8-12 6-8 6-8 90seg a 5min PROGRESSAO DE CARGA