Aquecimento:

Corrida/bicicleta – 10 min

Alongamentos:

- Child pose;

- Cobra;

- Abrir em movimentação para os lados e para a frente e trás;

- Abrir virilhas;

- Deitada e puxar pernas dobradas ao peito;

- Deitada cruzar as pernas mantendo as mãos no chão;

- Deitada, fazer 4 com as pernas e puxar a perna de trás.

- De pé, esticar o corpo todo e rodar para todos os lados.

Exercícios:

- Cobra (15seg x 3 séries)

- Extensão cruzada (10vzs x 3 séries)

- Lunges (8vzs x 3 séries)

- Elevação pélvica (10vzs x 3 séries)

- Prancha ( 30seg x 2 vzs)

- Rodar as pernas com o tronco no chão (5vzs para cada lado x 2 séries)

- 8 agachamentos x 2 séries

- Extensão cruzada com elevação (10vzs x 3 séries)

- Com fita (abrir direita, puxar à frente, puxar atrás

1:30 a 2 minutos de descanso entre exercícios.

{Descansar e voltar a repetir os alongamentos}

- Corrida/bicicleta 10 min

{Descansar e voltar a repetir os alongamentos}