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Joelho - Tendinopatia Patelar Nível II

Tempo estimado: 23 min

Período de execução: 03/03/2023 - 03/03/2023 (0 dia)

Exercícios:
Freq. (sem): 3 Descrição
Séries: 3 Inicie deitado de barriga para cima com os braços ao lado do corpo, uma perna dobrada
com o pé apoiado no chão e a outra perna dobrada e elevada em direção ao peito.
Repetições: 12 Eleve o quadril do chão até que seu corpo esteja alinhado. Depois, retorne lentamente
Descanso: para a posição inicial e repita. Certifique-se de manter sua pelve alinhada durante o
15 seg movimento. Neste exercício você deverá sentir a musculatura da região glútea
trabalhando.

Freq. (sem): 3 Descrição

Séries: 3 Inicie sentado na beira da cadeira, com as costas retas. Incline o tronco para frente e
estique as pernas para levantar. Em seguida dobre os joelhos e os quadris de maneira
Repetições: 12 lenta e controlada até tocar na cadeira; segure a posição brevemente, depois termine o
Manter por: movimento sentando-se na cadeira e então repita. Neste exercício você deverá sentir a
5 seg musculatura glútea trabalhando.
Descanso:
15 seg

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Exercícios:
Freq. (sem): 3 Descrição
Séries: 3 Inicie em pé com as costas retas e pés afastados na largura do quadril. Assuma a
posição de agachamento dobrando os joelhos e os quadris e esticando seus braços
Manter por: para frente. Mantenha a posição. Neste exercício você deverá sentir a musculatura
45 seg glútea e anterior da coxa trabalhando.
Descanso:
15 seg

Freq. (sem): 3 Descrição

Séries: 3 Inicie deitado de costas, com as pernas elevadas, quadris e joelhos dobrados a 90
graus e os pés apoiados na parede. Empurre seus pés contra a parede, como se
Manter por: estivesse fazendo força para esticar as pernas. Deve haver pouco ou nenhum
45 seg movimento neste exercício. Você deverá sentir a musculatura anterior da coxa
Descanso: trabalhando.
15 seg

Freq. (sem): 3 Descrição

Séries: 3 Inicie em pé com as costas retas, com dois elásticos amarradas ao redor das pernas:
uma acima dos joelhos e outra acima dos tornozelos. Dobre levemente os joelhos e
Repetições: 12 realize uma marcha lateral, realizando uma sequência de passos para um lado e depois
Descanso: para o outro, de forma a tensionar os elásticos durante o passo. Neste exercício você
15 seg deverá sentir a musculatura lateral do quadril trabalhando.

Freq. (sem): 3 Descrição

Séries: 1 Inicie em pé, com uma mão apoiada no encosto de uma cadeira. Com a outra mão puxe
um dos seus pés atrás do seu corpo, em direção ao quadril. Mantenha a posição
Manter por: quando você sentir um alongamento na parte da frente da coxa.
30 seg
Descanso:
15 seg

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