ALONGAMENTOS

Termine seu treino básico com esta rotina de alongamento

estático. Abdominais, oblíquos e região lombar se alongam
para aumentar sua flexibilidade e liberar toda a tensão.
Inicie o cronômetro, toque a música e relaxe!
 Descrição: Repita este circuito 1 vez.

Instruções Básicas De Rotina De Alongamento Estático:

1. Postura da criança : 30 segundos. Sente-se sobre os calcanhares

e estique os braços à sua frente. Relaxe e sinta a tensão
desaparecendo.

2. Alongamento abdominal : 30 segundos. Deite-se de bruços no

colchonete com os braços em posição de flexão. Estique os braços
lentamente, até sentir o alongamento no abdômen e, em seguida,
segure.

3. Alongamento da vaca-gato : 30 segundos + 30 segundos. Abaixe

a cabeça e arredonde as costas e o pescoço puxando o abdômen
para dentro. Segure por 30 segundos e depois levante a cabeça e
arredonde as costas em direção ao chão.

4. Alongamento do quadril : 30 segundos + 30 segundos. Dobre o

joelho esquerdo e cruze a perna esquerda sobre a direita. Coloque
a mão esquerda no chão e gire a parte superior do corpo para a
esquerda. Repita no lado oposto.

5. Alongamento da região lombar : 30 segundos. Deite-se de

costas e puxe lentamente os joelhos em direção ao peito.

6. Alongamento de oblíquos : 30 segundos + 30 segundos. Levante-

se, levante o braço esquerdo e incline o tronco para a direita até
sentir o alongamento nos oblíquos. Segure e repita no lado
oposto.

7. Flexão para a frente em pé : 30 segundos. Expire enquanto gira

lentamente os quadris e abaixa o tronco. Tente tocar a parte de
trás dos tornozelos, mantenha os joelhos retos e segure.