MEBROS

SUPERIORES
Experimente esta rotina de aquecimento rápido na próxima vez que quiser
se preparar para um treino da parte superior do corpo. Um conjunto de 10
minutos de exercícios dinâmicos para ajudar a melhorar sua flexibilidade,
aumentar seu metabolismo e prevenir lesões.
 Descrição: Repita este circuito 1 vez.

Equipamento: pular corda

Instruções De Exercícios Dinâmicos De 10 Minutos Para A Parte Superior Do

Corpo
1. Pular corda : 90 segundos. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e
pule com os dois pés ao mesmo tempo, um pé de cada vez ou alternando
entre os pés.

2. Corra no lugar : 60 segundos. Comece a puxar os joelhos para cima e,

lentamente, aterrisse nas pontas dos pés.

3. Chutes traseiros : 60 segundos. Chute os pés para cima, até que os

calcanhares toquem os glúteos e bombeie os braços ao mesmo tempo.

4. Alpinistas : 30 segundos. Mantenha uma posição de prancha durante todo

o exercício, mantendo o núcleo engatado e os quadris baixos.

5. Socos rápidos no saco : 60 segundos. Levante os cotovelos até o nível dos

ombros, desloque o peso para a perna direita e gire o antebraço direito duas
vezes. Troque de lado e repita.

6. Crunch lateral em pé : 60 segundos. Desloque seu peso para a perna

direita, triture para o lado esquerdo e levante o joelho esquerdo em direção
ao cotovelo. Troque as pernas e repita.

7. Pugilista de agachamento : 60 segundos. Agache-se e, ao se levantar, mude

o peso para uma perna e soque com o braço oposto. Agache-se e repita o
movimento do outro lado.

8. Torção de estocada reversa : 60 segundos. Dê um passo para trás com a

perna direita, dobre os dois joelhos e gire o tronco para a esquerda. Volte à
posição inicial e repita o movimento com a perna oposta.

9. Grandes círculos de braço : 30 segundos + 30 segundos. Fique em pé com

os pés afastados na largura dos ombros. Gire os braços para a frente fazendo
grandes círculos e depois troque, girando para trás.

10. Balanços de braço : 60 segundos. Cruze os braços na frente e, em seguida,

traga-os rapidamente para trás o máximo que puder.