TRANSFORME SUA

VIDA COM EXERCÍCIOS

CASEIROS: ALIVIE
SUAS DORES NAS
ARTICULAÇÕES COM
ESSES 50 EXERCÍCIOS
INCRÍVEIS DE YOGA,
PILATES E
TREINAMENTO
FUNCIONAL
 Capítulo 1: Exercícios caseiros para aliviar
dores nas articulações
Seção 1: 10 exercícios caseiros para relaxar
dores nas articulações
1. Alongamento do quadril
2. Torção da coluna vertebral
3. Alongamento do pescoço
4. Extensão do peito
5. Alongamento das mãos e pulsos
6. Alongamento da panturrilha
7. Rotação externa do ombro
8. Alongamento do joelho
9. Ponte de glúteos
10. Alongamento do quadríceps

Seção 2: Mais 10 exercícios caseiros para

aliviar dores nas articulações
1. Rotação interna do ombro
2. Alongamento do tornozelo
3. Alongamento do tríceps
4. Flexão de quadril
5. Alongamento do piriforme
6. Extensão do quadril
7. Rotação externa do quadril
8. Alongamento dos isquiotibiais
9. Rotação interna do quadril
10. Alongamento do glúteo máximo
 Seção 3: Mais 7 exercícios de pilates para
aliviar a dor nas articulações
1. Pilates de uma perna só
2. Ponte lateral de pilates
3. Perna de cisne de pilates
4. Alongamento dos flexores do quadril de
pilates
5. Pernas abertas de pilates
6. Alongamento do tríceps de pilates
7. Pilates de empurrar a bola
 1. Agachamento com salto unilateral
2. Agachamento com salto e toque nos tornozelos
3. Agachamento lateral com salto
4. Burpee com salto lateral
5. Flexão de braço em posição de aranha
6. Flexão de braço com uma mão e uma perna
elevada
7. Prancha com elevação de perna e braço
8. Prancha lateral com rotação do tronco
9. Abdominal com rotação do tronco e halteres
10. Agachamento com salto e toque na frente
11. Flexão de braço com salto
12. Agachamento lateral com salto e giro
13. Prancha com elevação de perna e braço
cruzados
14. Flexão de braço com uma mão e salto para o
lado
15. Agachamento com salto e toque atrás
16. Prancha com elevação de perna e braço
alternado
17. Agachamento com salto e toque no chão
18. Flexão de braço em posição de aranha com
perna elevada
19. Abdominal com elevação de perna e braço
cruzados
20. Agachamento com salto e giro

 Capítulo 2: Yoga para aliviar dores nas

articulações
Seção 1: 10 exercícios de yoga para aliviar
dores nas articulações
1. Savasana
2. Supta Baddha Konasana

1. Adho Mukha Svanasana

2. Balasana
3. Bitilasana e Marjaryasana
4. Ananda Balasana
5. Bhujangasana
6. Viparita Karani
7. Gomukhasana
8. Virasana

 Seção 2: Mais 10 exercícios de yoga para

aliviar dores nas articulações
1. Ardha Matsyendrasana
2. Garudasana
3. Utthita Parsvakonasana
4. Utthita Trikonasana
5. Parsvottanasana
6. Parivrtta Trikonasana
7. Ustrasana
8. Setu Bandha Sarvangasana
9. Salabhasana
10. Urdhva Mukha Svanasana
Capítulo 3: Exercícios avançados caseiros para
aliviar dores nas articulações
Seção 1: Mais 20 exercícios caseiros
avançados para aliviar dor nas articulações
1. Flexão de braço em posição de aranha com
halteres
2. Prancha com deslocamento lateral
3. Agachamento com salto e rotação do
tronco
4. Prancha lateral com elevação de perna
5. Agachamento com salto e abdução das
pernas
6. Flexão de braço com toque na frente e
salto
7. Agachamento com salto e abdução das
pernas alternadas
8. Prancha com elevação de perna e braço
lateral
9. Flexão de braço com uma mão e toque no
ombro contrário
10. Agachamento com salto e abdução das
pernas e giro
11. Prancha lateral com elevação de perna e
toque no pé
12. Flexão de braço com uma mão e elevação
do quadril
13. Agachamento com salto e rotação do
tronco alternado
14. Prancha com elevação de perna e braço
cruzados alternados
15. Flexão de braço com uma mão e toque na
frente e no lado
16. Agachamento com salto e toque nos
ombros e rotação
17. Prancha lateral com elevação de perna e
toque no cotovelo
18. Flexão de braço com uma mão e toque no
ombro e no pé
19. Agachamento com salto e giro com toque
nos joelhos
20. Prancha com elevação de perna e braço
alternado e toque no cotovelo
Vamos praticar ? Cap
1
Alongamento de pernas: Sentado com as pernas
estendidas, tente tocar seus dedos dos pés.
Mantenha a posição por alguns segundos e solte.
Repita várias vezes.

Exercício de rotação de tornozelo: Sente-se com as

pernas estendidas e gire seus tornozelos em
círculos para a direita e depois para a esquerda.

Exercício de flexão de dedos: Com as mãos

estendidas, dobre lentamente os dedos para dentro
da palma da mão, segure a posição por alguns
segundos e solte. Repita algumas vezes.

Elevação de pernas: Deitado de costas, levante uma

perna estendida do chão e segure a posição por
alguns segundos. Repita com a outra perna.

Alongamento de braços: Fique em pé e coloque uma

mão sobre a cabeça. Com a outra mão, puxe o
cotovelo em direção à cabeça até sentir um
alongamento no braço. Repita com o outro braço.
1. Alongamento de ombros: Fique em pé e
estenda um braço na frente do corpo. Com
a outra mão, puxe o braço estendido em
direção ao peito e segure por alguns
segundos. Repita com o outro braço.
2. Rotação de ombros: Fique em pé com os
braços estendidos para o lado. Gire
lentamente os braços em círculos para a
frente e para trás.
3. Agachamento: Fique em pé com os pés
afastados na largura dos ombros e agache
lentamente, mantendo as costas retas.
Levante-se lentamente e repita várias
vezes.
4. Exercício de fortalecimento de quadril:
Deitado de costas com os joelhos
dobrados, levante lentamente um joelho
em direção ao peito e segure por alguns
segundos. Repita com a outra perna.
5. Yoga: Existem vários exercícios de yoga
que podem ajudar a aliviar dores nas
articulações. Algumas poses
recomendadas incluem o cão olhando
para baixo, o triângulo e o gato-vaca.
aqui estão mais 10 exercícios caseiros para relaxar
dores nas articulações:
1. Caminhada: Uma caminhada leve pode ajudar a
aliviar a dor nas articulações. Tente caminhar
por 30 minutos a uma hora por dia, se possível.
2. Exercício de extensão de quadril: Deite-se de
costas com os joelhos dobrados. Levante
lentamente o quadril em direção ao teto e
segure a posição por alguns segundos antes de
abaixar lentamente. Repita várias vezes.
3. Exercício de fortalecimento de pernas: Fique
em pé com os pés afastados na largura dos
ombros. Dê um passo à frente com um pé e
dobre o joelho em um ângulo de 90 graus.
Levante-se lentamente e repita com a outra
perna.
4. Exercício de flexão de joelhos: Sente-se em uma
cadeira e levante lentamente uma perna,
dobrando o joelho em direção ao peito. Segure
a posição por alguns segundos e depois abaixe
a perna. Repita com a outra perna.
5. Exercício de fortalecimento de tornozelo: Fique
em pé em uma perna e levante-se na ponta do
pé. Segure a posição por alguns segundos antes
de abaixar lentamente. Repita com a outra
perna.
1. Exercício de rotação de quadril: Deite-se de
costas com os joelhos dobrados. Gire
lentamente as pernas para um lado, mantendo
os ombros no chão, e depois para o outro lado.
2. Exercício de fortalecimento de braços: Fique em
pé com as pernas afastadas na largura dos
ombros. Segure uma garrafa de água em cada
mão e levante lentamente os braços até que
estejam paralelos ao chão. Mantenha a posição
por alguns segundos antes de abaixar
lentamente.
3. Exercício de extensão de cotovelo: Sente-se em
uma cadeira com os braços apoiados nos
braços da cadeira. Levante lentamente as mãos
para cima, estendendo os cotovelos
completamente. Segure a posição por alguns
segundos antes de abaixar lentamente.
4. Exercício de fortalecimento de ombros: Fique
em pé com as pernas afastadas na largura dos
ombros. Segure uma garrafa de água em cada
mão e levante lentamente os braços para os
lados, mantendo-os paralelos ao chão.
Mantenha a posição por alguns segundos antes
de abaixar lentamente.
5. Pilates: Existem vários exercícios de Pilates que
podem ajudar a aliviar dores nas articulações.
Algumas posições recomendadas incluem o
rolamento da coluna vertebral, o alongamento
das pernas na parede e o alongamento de
braços com círculos.
 aqui estão três exercícios de Pilates:
1. Hundred: Deite-se de costas com as pernas
estendidas e os braços ao lado do corpo.
Levante a cabeça, pescoço e ombros do chão e
estenda os braços para a frente. Bombeie os
braços para cima e para baixo enquanto inspira
e expira por dez vezes.
2. Roll Up: Deite-se de costas com as pernas
estendidas e os braços acima da cabeça. Role o
corpo para cima, mantendo as pernas
estendidas, até que as mãos toquem os pés.
Role o corpo de volta para a posição inicial.
3. Swan: Deite-se de bruços com as mãos ao lado
do corpo e as palmas das mãos voltadas para
baixo. Levante a cabeça, ombros e peito do
chão e estenda os braços para trás. Mantenha a
posição por alguns segundos antes de abaixar o
corpo de volta ao chão.
aqui estão 10 exercícios de yoga que podem ajudar
a aliviar dores nas articulações:
1. Tadasana (postura da montanha): Fique em pé
com os pés juntos e as mãos nos quadris.
Levante os braços acima da cabeça e mantenha
a posição por alguns segundos antes de abaixar
lentamente.
2. Uttanasana (postura da dobradiça para a
frente): Fique em pé com os pés afastados na
largura dos quadris. Incline o corpo para a
frente, mantendo as pernas retas, e deixe as
mãos tocarem o chão ou segurando as pernas.
Mantenha a posição por alguns segundos antes
de levantar lentamente.
3. Balasana (postura da criança): Ajoelhe-se no
chão com as mãos estendidas à frente e os
joelhos afastados. Abaixe o corpo em direção
ao chão e mantenha a posição por alguns
segundos antes de levantar lentamente.
4. Virabhadrasana I (postura do guerreiro I): Fique
em pé com os pés afastados na largura dos
quadris. Vire o pé direito para fora e estenda o
braço direito acima da cabeça. Dobre o joelho
direito em um ângulo de 90 graus e mantenha a
posição por alguns segundos antes de repetir
com o outro lado.
5. Virabhadrasana II (postura do guerreiro II):
Fique em pé com os pés afastados na largura
dos quadris. Vire o pé direito para fora e
estenda os braços para os lados. Dobre o joelho
direito em um ângulo de 90 graus e mantenha a
posição por alguns segundos antes de repetir
com o outro lado.
1. Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro
olhando para baixo): Fique em posição de
quatro apoios com as mãos e os joelhos no
chão. Levante os quadris em direção ao teto e
estenda as pernas e os braços. Mantenha a
posição por alguns segundos antes de abaixar
lentamente.
2. Marjaryasana/Bitilasana (postura do
gato/vaca): Fique em posição de quatro apoios
com as mãos e os joelhos no chão. Arqueie a
coluna para cima e para baixo alternadamente,
movendo-se entre a postura do gato e a
postura da vaca.
3. Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte):
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os
pés apoiados no chão. Levante os quadris em
direção ao teto e mantenha a posição por
alguns segundos antes de abaixar lentamente.
4. Supta Matsyendrasana (torção deitada): Deite-
se de costas com os joelhos dobrados e as mãos
estendidas para os lados. Gire lentamente as
pernas para um lado enquanto mantém os
ombros no chão. Mantenha a posição por
alguns segundos antes de girar para o outro
lado.
 aqui estão mais 7 exercícios de Pilates que podem ajudar a
aliviar a dor nas articulações:
1. Roll down: Fique em pé com as pernas ligeiramente
afastadas na largura dos ombros e os braços estendidos à
frente. Comece a rolar lentamente a coluna vertebral para
baixo, dobrando o queixo em direção ao peito. Pare quando
chegar à posição sentada ou o mais próximo possível, e
depois desenrole lentamente para retornar à posição inicial
2. Swan prep: Deite-se de bruços com as mãos apoiadas no
chão na linha dos ombros. Levante o peito do chão,
mantendo os cotovelos dobrados e os ombros relaxados.
Mantenha a posição por alguns segundos antes de abaixar
lentamente.
3. Side-lying leg lift: Deite-se de lado com as pernas estendidas
Levante a perna de cima o mais alto possível sem girar o
quadril. Mantenha a posição por alguns segundos antes de
abaixar lentamente.
4. Clam: Deite-se de lado com os joelhos dobrados. Mantendo
os pés juntos, levante o joelho superior o mais alto possível
sem mover o pé. Mantenha a posição por alguns segundos
antes de abaixar lentamente.
5. Roll up: Deite-se de costas com os braços estendidos acima
da cabeça e as pernas estendidas. Role lentamente o corpo
para cima, vertebra por vertebra, até ficar sentado. Role
lentamente de volta para a posição inicial.
6. Bridging: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os
pés apoiados no chão. Levante os quadris do chão,
mantendo a coluna vertebral em linha reta. Mantenha a
posição por alguns segundos antes de abaixar lentamente.
7. Leg circles: Deite-se de costas com as pernas estendidas.
Desenhe círculos com a perna direita, mantendo o quadril
quieto e a perna estendida. Repita com a perna esquerda.

 Aqui estão mais 20 exercícios caseiros avançados

que podem ajudar a aliviar a dor nas articulações:
1. Agachamento com salto unilateral 2.
Agachamento com salto e toque nos tornozelos 3.
Agachamento lateral com salto 4. Burpee com
salto lateral 5. Flexão de braço em posição de
aranha 6. Flexão de braço com uma mão e uma
perna elevada 7. Prancha com elevação de perna e
braço 8. Prancha lateral com rotação do tronco 9.
Abdominal com rotação do tronco e halteres 10.
Abdominal bicicleta com halteres 11.
Levantamento terra sumô com halteres 12.
Remada curvada com barra 13. Remada unilateral
com halteres 14. Afundos com halteres 15. Afundos
laterais com halteres 16. Flexão de braço com
toque no ombro e salto 17. Flexão de braço com
variação de braços estendidos e dobrados 18.
Agachamento com variação de saltos em
diferentes direções 19. Lunges com halteres com
salto e variações laterais 20. Prancha com variação
de braços e pernas estendidos e levantados
1. Agachamento com salto unilateral: Em pé, com
os pés afastados na largura dos ombros, dê um
passo à frente com a perna direita. Agache-se
com a perna direita, mantendo a perna
esquerda estendida para trás. Salte com a
perna direita e aterrize em um agachamento na
perna esquerda. Repita o movimento com a
perna esquerda.
2. Agachamento com salto e toque nos
tornozelos: Em pé, com os pés afastados na
largura dos ombros, agache-se e toque os
tornozelos com as mãos. Salte e estenda os
braços acima da cabeça. Aterrisse em um
agachamento e toque os tornozelos
novamente.
3. Agachamento lateral com salto: Em pé, com os
pés afastados na largura dos ombros, agache-se
lateralmente para a direita, mantendo o pé
esquerdo no lugar. Salte para a esquerda,
aterrisse em um agachamento lateral e repita o
movimento.
4. Burpee com salto lateral: Comece em pé e
agache-se para tocar o chão com as mãos. Salte
para trás em posição de prancha, faça uma
flexão de braço e volte à posição de prancha.
Salte para a frente e, em seguida, salte
lateralmente para a direita. Repita o
movimento, saltando para a esquerda.
5. Flexão de braço em posição de aranha: Em
posição de prancha, traga o joelho direito em
direção ao cotovelo direito, mantendo o pé
suspenso no ar. Faça uma flexão de braço,
levantando o joelho direito do chão e
estendendo-o para trás. Repita o movimento
com a perna esquerda.
1. Flexão de braço com uma mão e uma
perna elevada: Em posição de prancha,
levante o braço direito e a perna
esquerda ao mesmo tempo. Faça uma
flexão de braço e depois volte à
posição de prancha. Repita o
movimento com o braço e a perna
opostos.
2. Prancha com elevação de perna e
braço: Em posição de prancha, levante
a perna direita e o braço esquerdo ao
mesmo tempo. Segure por alguns
segundos e depois volte à posição de
prancha. Repita o movimento com a
perna e o braço opostos.
3. Prancha lateral com rotação do tronco:
Em posição de prancha lateral, com o
braço esquerdo estendido para cima,
gire o tronco e estenda o braço direito
para cima. Volte à posição de prancha
lateral e repita o movimento.