BÔNUS

BÔNUS
BÔNUS
BÔNUS
BÔNUS
POR: MELISSA MOURÃO

ALONGAMENTO PARA
TODOS

Como? Quando?
E por quê?
INTRODUÇÃO

Os exercícios de alongamento são

de extrema importância e é
comum fazerem parte em
diferentes situações (ou pelo
menos deveriam fazer):
antes ou depois de uma atividade
aeróbica ou de uma aula na
academia; nas danças, nos
intervalos na hora do expediente,
no parada daquela viagem longa,
e principalmente já que estamos
falando de fisioterapia, na
prevenção e na reabilitação de
lesões. 
É importante lembrar que
posturas inadequadas com
frequência podem gerar lesões, e
isso inclui também os
alongamentos, que feitos de
maneira errada pode te trazer
mais riscos do que beneficios.
 Veja o exemplo a seguir:

Quantas pessoas você conhece que alongam-se nessa postura?

Talvez até você mesmo. Pois saibam que ela está inadequada,
e estão oferecendo sérios riscos à coluna vertebral.  
Porém, não é o caso de contraindicar o exercício ou substituí-lo
por outro. Trata- se apenas de adaptá-lo a uma postura correta.
E é o que quero te ensinar com esse breve guia!

Vou tentar te passar as informações de maneira mais clara e

objetiva possível, tentando usar uma linguagem de fácil
compreensão, para que você consiga realizar com segurança os
ajustes posturais necessários para a prática saudável e correta
do alongamento, combinado?!

Vamos começar?
 Orientações Posturais

Alongamento de panturrilha

Certo: pernas, pelve e  Errado: perna esquerda

coluna alinhados.  rodada causando torção
Calcanhar da perna na pelve. Aumento da
esticada totalmente curva lombar. Cotovelos
apoiada no chão. Olhar à muito esticados e
frente. olhar baixo

Alongamento da região anterior da coxa e

região da virilha
 Certo: pernas e Errado: quadril "dobrado", pr
coluna alinhados.  ejudicando o alongamento
Olhar à frente.

Alongamento da região interna da coxa e

lateral do tronco

Certo: pernas e pelve Errado: perna e tronco

alinhados. desalinhados, ombro
muito elevado
 Alongamento da região do pescoço

Certo: Pernas, pelve e Errado: mão pressionando a 

coluna alinhado com cabeça, aumentando o grau 
uma leve força do de inclinação lateral e
braço em direção ao comprimindo a região
chão cervical do
lado esquerdo.

Alongamento região interna da coxa

Certo: coluna Errado:tronco, coluna e cabeça 
alinhada inclinada a soltos à frente.
frente.
 Alongamento da região posterior da coxa e
da perna

Certo: pernas, pelve e  Errado: joelho esquerdo
coluna alinhados muito esticado.

2 Alongamentos da região glútea

Certo: pernas, pelve e coluna  Errado: força

alinhados. Pelve apoiada no da mão forçando a abertura 
chão. do joelho e ombro elevado.
Certo: pernas, Errado:quadril
pelve e coluna alinhados excessivamente flexionada. 
Ombros elevados. Pescoço
recebendo sobrecarga.

Alongamento da região glútea e região

lateral do tronco

Certo:torção mantendo o  Errado: excesso de torção. 
alinhamento do eixo verti Ombro elevado e desapoiado
cal. do chão.
 DICAS:

Na postura sentada, é muito importante manter o

alinhamento das pernas, da pelve e da coluna. Como vimos
na figura acima.
O apoio incorreto na região do sacro gera desalinhamento e
sobrecargas.

Agora falando da postura deitada, uma das dificuldades as

vezes é o bom posicionamento da pelve. Algumas pessoas
fazem o movimento de anteversão (criando uma curva,
representado na figura a baixo), posturas assim podem
gerar sobrecargas à coluna.
POR: MELISSA MOURÃO

EXERCÍCIOS SIMPLES
PARA FAZER EM CASA

Que Podem Ajudar a

Aliviar a DOR DA
ARTRITE
 INTRODUÇÃO

Exercícios físicos, desde que realizados corretamente

e na medida certa, são bastante recomendados no combate
contra a artrite.

Eles ajudam a aliviar a dor, o inchaço e a rigidez articular.

Além disso, se a rotina de exercícios é regular, você
consegue aumentar a força na área afetada e até melhorar
o humor, na medida em que combate a fadiga.

A artrite é um problema traiçoeiro e pode afetar qualquer

articulação do corpo, incluindo ombros, joelhos e mãos.

Vou te mostrar agora alguns exercícios simples que você

pode fazer em casa e que ajudam a aliviar alguns dos
sintomas causados por esse problema. Mas não esqueça de
procurar um profissional para te acompanhar de perto,
combinado?!
 Exercícios para as mãos

1. Cerre os punhos

Abrir e esticar a mão por alguns segundos e depois

fechá-la suavemente pode ajudar a manter flexíveis
os ligamentos e tendões das mãos e a aliviar a dor.
Como fazer: Comece sustentando a mão esquerda
com todos os dedos retos. Depois, cerre os punhos
lentamente, colocando o polegar na parte de dentro
da mão. Faça o movimento com suavidade, sem
apertar com muita força. Abra a mão novamente até
que os dedos estejam retos outra vez. Faça o exercício
10 vezes com a mão esquerda. Depois repita
a sequência com a mão direita.
2. Dobre os dedos

Dobrar os dedos é um exercício que pode ajudar

a aumentar a função do líquido sinovial.
Como fazer: Mantenha os braços em posição
relaxada e dobre os cotovelos com as palmas para
fora. Comece com o dedo indicador e dobre-o
lentamente para baixo até tocar o polegar,
e depois abra a mão para cima. Faça o mesmo
com os dedos médio, anular e mínimo. Repita
quantas vezes for necessário, com ambas
as mãos.
3. Levante os dedos

Alongar os dedos também é uma ótima maneira

de combater a rigidez e a dor causada pela
artrite.
Como fazer: Coloque a palma da mão sobre uma
mesa com os dedos alongados. Enquanto
mantém os outros dedos o mais baixo possível,
levante lentamente o polegar o mais alto que
conseguir. Mantenha o dedo nessa posição
durante uns segundos e depois abaixe-o.
Repita o exercício com cada dedo e depois troque
de mão.
Faça 3 séries de 10 repetições com cada mão.
4. Alongue a munheca

Esse exercício de alongamento, fortalecimento

e condicionamento do pulso contribui para
reduzir a dor da artrite.
Como fazer: Alongue o braço direito com a palma
para baixo. Com a mão esquerda, pressione
suavemente a mão direita para baixo até sentir
que tanto a munheca como o braço estão
se alongando. Mantenha a posição por alguns
segundos. Repita 10 vezes.
Depois, faça a mesma sequência com a mão
esquerda
5. Faça um C

Exercícios simples, como formar a letra “C” com a mão,

ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo para a cartilagem
danificada, permitindo que você se mantenha saudável
e evite mais danos caso já tenha algum sintoma
de artrite. Esse movimento também auxilia
no fortalecimento dos músculos ao redor das
articulações, aliviando a pressão.
Como executar: Comece sustentando a mão e os dedos
retos e juntos. Curve suavemente os dedos em forma
de “C”, como se estivesse segurando uma lata ou garrafa.
Lentamente, volte a mão para a posição inicial. Realize
3 séries de 10 repetições uma vez por dia.
 Exercícios para as pernas

6. Levante a perna alongada para trabalhar os quadríceps

(músculo da coxa)

Esse exercício fortalece os músculos grandes na frente das coxas

que se unem às articulações do joelho. Deite-se de costas
no chão ou na cama com os braços ao lado e os dedos dos pés
para cima. Mantenha a perna reta enquanto contrai os músculos
da perna e a eleva lentamente. Lembre-se de contrair bem o
abdômen para estabilizar sua coluna. Conte até 5, depois baixe
a perna o mais lentamente possível. Repita, depois troque
de perna. Faça 2 séries de 10 repetições em cada perna —
ou 8 repetições se não estiver habituado.
7. Meio agachamento

Os agachamentos servem para fortalecer os músculos nas pernas

e a parte posterior das coxas, aquela próxima dos glúteos.
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos
ombros e estique os braços à sua frente. Dobre lentamente
os joelhos até ficar meio sentado. Se for mais fácil, você pode
fazer na frente de uma cadeira para servir de referência e ajudar
a manter o equilíbrio. Mantenha as costas retas e o peito
levantado, evite inclinar-se para frente. Com os pés apoiados
no chão, mantenha a posição por 5 segundos e depois suba
lentamente. Faça 2 séries de 10 repetições — ou 8 repetições
se não estiver habituado.
8. Aperte um travesseiro entre os joelhos

Esse movimento ajuda a fortalecer o interior das pernas

para poder sustentar os joelhos.
Como fazer: Deite-se de costas com os dois joelhos
dobrados. Você também pode executar o movimento
sentado em uma cadeira. Coloque um travesseiro entre
os joelhos. Aperte os joelhos e amasse o travesseiro
entre eles. Mantenha esse esforço por 5 segundos. Faça
2 séries de 10 repetições (ou 8 se estiver começando).
Mude de perna depois de cada série.
 Exercícios para os braços

9. Levante pesos leves para fortalecer seu bíceps

Exercitar os bíceps ajuda a incrementar a força das

articulações em torno dos braços.
Como fazer: Segure os dois pesos com as mãos, os braços
colados no corpo. Com as palmas para cima, dobre
os cotovelos e levante as mãos. Mantenha os braços
ao lado.Abaixe as mãos lentamente. Faça 2 séries
de 10 repetições — se não estiver habituado, comece com
pesos mais leves.

OBS: caso você não tenha pesinhos em casa, use um saco

de feijão, arroz, um detergente...use a imaginação :)
10. Alongue e levante os ombros

Esse exercício serve para melhorar a amplitude de movimento

nas articulações do ombro e, assim, alongar os músculos.
Como fazer: Deite-se de costas no chão. Segure um bastão —
pode ser um cabo de vassoura ou uma bengala, por
exemplo — com as duas mãos, mantendo-as na largura dos
ombros. Desça esse bastão suavemente até os músculos
da perna. Lentamente, levante-o sobre o peito e depois sobre
a cabeça o máximo que conseguir. Mantenha os braços retos
durante todo o processo. Em seguida, baixe o bastão e volte-o
lentamente às coxas.
Faça 3 séries de 10 repetições uma vez por dia.
11. Rotação externa do ombro

Esse exercício serve para melhorar a flexibilidade nas

articulações dos ombros.
Como fazer: Deite-se de costas. Se preferir, também pode fazer
de pé. Mantenha a parte superior dos braços ao lado do corpo,
dobre os cotovelos e segure o bastão acima do peito com
as mãos afastadas na largura dos ombros. Mova lentamente
o bastão para a esquerda até sentir que o ombro esquerdo
está alongando. Retorne à posição inicial. Repita com o lado
direito do corpo.
Faça 3 séries de 10 repetições uma vez por dia.
POR: MELISSA MOURÃO

7 MANEIRAS PARA
ALIVIAR A DOR

no NERVO CIÁTICO
 INTRODUÇÃO

Você deve concordar comigo o quanto a dor no nervo ciático

é desagradável, né?!

Mas a boa notícia é que esse tipo de problema pode ser

tratado sem cirurgia em mais de 75% dos casos. Uma das
maneiras mais eficientes de conseguir uma melhora
é realizando exercícios bem simples.

Vou compartilhar com você alguns exercícios simples

capazes de aliviar a dor do seu ciático. Espero que te ajude!

Só lembrando da importância de ter um profissional te

acompanhando de perto, ok?!
Exercício 1

Deite de costas, e dobre os joelhos. Levante a perna direita

e coloque o tornozelo direito sobre a coxa esquerda. Coloque
os braços em volta da parte de trás da coxa esquerda,
puxando-a em direção ao corpo. Não tire a cabeça do solo.
Fique nessa posição durante 30 segundos, no mínimo. Repita
o exercício duas ou três vezes com cada perna.
Exercício 2

Para realizar esse exercício, deite de costas e coloque as mãos

ao longo do corpo. Flexione os joelhos e levante as pernas,
como mostrado na imagem acima. Levante e baixe as penas
cinco vezes.

Exercício 3

Para esse exercício você precisará de uma bola de tênis. Deite

no solo com a bola colocada sob as nádegas. Mova-se
suavemente para encontrar o ponto sensível na nádega.
Ao encontrá-lo, pressione no local por 30 a 60 segundos,
relaxando o corpo ao fazer contato com a bola. Faça a bolinha
girar para cima e para baixo nessa região. Depois, passe para
outro ponto que esteja dolorido. Evite a área da coluna
enquanto faz os movimentos, e pare imediatamente caso sinta
alguma dor aguda. Repita o exercício uma ou duas vezes por
dia, durante cinco a 10 minutos.
Postura correta para dormir

Para quem sofre de dor no ciático, a melhor posição para

dormir é de barriga para cima. Para eliminar a pressão sobre
o nervo, é melhor elevar os joelhos com um travesseiro
ou almofada. Essa posição permitirá que sua pélvis fique
inclinada, estimulando um descanso mais confortável.
As pessoas que dormem de lado também devem usar
um travesseiro para alinhar o quadril e evitar o aparecimento
da dor.
Postura correta para sentar

Ao ficar sentado, apoie sempre as costas e mantenha os pés

no chão. Para isso, é importante escolher uma boa poltrona,
com suporte para a parte inferior das costas, encosto de braço
e base giratória. Você pode também elevar lentamente
as pernas usando um livro ou uma pequena caixa, para reduzir
a pressão na coluna vertebral caso vá passar muito tempo
sentado.
Já se for ficar de pé por muito tempo, apoie um pé em algo
mais elevado de vez em quando, para fazer com que uma das
pernas descanse enquanto a outra trabalha. Assim, as chances
de você sofrer com dores desse tipo diminuirão bastante.
Pressione as panturrilhas

O que fazer: Encontre os pontos no centro da parte de trás dos

joelhos (panturrilhas); Pressione esses pontos firmemente com
os polegares; Respire profundamente e continue pressionando
por 2 ou 3 minutos.
Como funciona: estimular o ponto B54 relaxará os músculos
e aliviará a dor causada pelo nervo ciático nos quadris e parte
inferior das costas.
Escalda-pés com vinagre

Aproximadamente uma hora antes de dormir, pegue uma

pequena bacia com água morna, adicione 500 ml
de vinagre e uma xícara de sal, misturando tudo.
Faça um escalda-pés nessa mistura durante 10 a 15 minutos,
e depois seque os pés com uma toalha. Mantenha-os
aquecidos durante toda a noite. Na manhã seguinte, não fique
descalço.
Repetindo o procedimento de 3 a 4 vezes por semana, você
irá experimentar uma dimunuição considerável da dor devido
às propriedades anti-inflamatórias do vinagre.
POR: MELISSA MOURÃO

TRUQUES PARA ALIVIAR

DORES MUSCULARES

em poucos minutos
 INTRODUÇÃO

Está ansioso (a) para acabar com suas dores musculares?

Vou te mostrar uma maneira simples de eliminar

essa tensão e essa dor muscular na hora de uma
emergência. Tudo o que você precisa são algumas bolinhas
de tênis e alguns minutos do seu tempo.

Se você estiver passando por um processo de inflamação,

é melhor tomar cuidado, neste caso, te aconselho a 
procurar um especialista próximo a você antes de tentar,
ok?

Lembre-se de que as bolas têm diferentes níveis de firmeza.

As velhas são mais moles que as novas. As mais moles são
ideais para o pescoço, as mais duras para as pernas e costas.
Numero 1: Deite-se e coloque as 2 bolas de tênis entre as "asas"
(como um paciente apelidou rsrs), em outras palavras, entre as
escápulas. Para maior comodidade, coloque uma almofada
firme embaixo da cabeça. Comece a mexer o corpo para cima,
levando as bolas para baixo. Realize esse processo durante 2-
5 minutos.
Dica: Para que as bolinhas não saiam do lugar, coloque-as
dentro de meias.
Numero 2: Coloque duas bolinhas na parte baixa das costas.
Você sentirá a pressão na cintura. Comece a mover o quadril
lentamente para baixo para que as bolas se movam 10-15 cm
para cima pelas costas.

Numero 3: Deite-se de costas e gire a cabeça para a esquerda

com um bola embaixo da parte direita do pescoço.
Lentamente, pressione e mova a bola (para cima e para baixo)
e pouco a pouco gire a cabeça para a direita durante
1-2 minutos. Depois, repita o processo na parte esquerda
do pescoço.
Numero 4: Deite-se de barriga para baixo, pernas retas
e tronco apoiado sobre os braços (dobrados no cotovelo).
Coloque uma bola embaixo do lado esquerdo do quadril. Tente
passar o peso corporal sobre a bola. Faça isso durante 2-3
minutos e, depois, repita o processo do outro lado.

Numero 5: Sente-se em uma cadeira e coloque uma bola

embaixo de um pé. Incline levemente o corpo e passe o seu
peso corporal para a frente. Lentamente, mova a bolinha para
a frente e para trás, pressionando durante 30 segundos.
Depois, comece a dar pequenas batidas com os pés sobre
a bola, como se quisesse afundá-la no chão, também durante
30 segundos. Repita o processo com o outro pé.
Numero 6: Sente-se sobre uma cadeira em frente a uma mesa,
pressione uma bola com a mão e comece a deslizar das pontas
dos dedos até o cotovelo. Gire o braço e repita o processo
começando no punho. Faça isso durante 2-3 minutos

Numero 7: Sente-se e dobre uma perna colocando o calcanhar

no canto da cadeira. Coloque a bolinha embaixo do joelho,
pressionando a panturrilha, e solte lentamente. Repita
o processo 10 vezes e, depois, faça o mesmo com a outra
perna.
Numero 8: Sente-se no chão e coloque duas bolinhas embaixo
da parte exterior do quadril. Pressione a perna contra elas
e solte. Faça isso mais ou menos 20 vezes. Depois disso, mova
as bolas em círculos durante 2 minutos e repita o processo
do outro lado.
POR: MELISSA MOURÃO

ALONGAMENTOS PARA

FAZER NO INÍCIO DA NOITE

Que Ajudarão Você a

Dormir Muito Melhor!
 INTRODUÇÃO

É comum você se deitar em uma cama confortável, ansioso

por uma bela noite de sono... mas aí, algo acontece:
você simplesmente não consegue relaxar.

Então, sua mente começa a ser invadida por prazos, tarefas

e ideias! Ou, seu corpo simplesmente não consegue se livrar
da tensão acumulada ao longo do dia.

Por mais que pegar no sono possa parecer impossível

em tais situações, não se apresse em tomar medicamentos
para dormir. Basta fazer alguns alongamentos simples antes
de se deitar para obter resultados rapidamente.

Vou te mostrar alguns alongamentos eficazes que ajudarão

você a adormecer mais rápido e a melhorar a qualidade
de seu sono.

Vamos lá?!.
O que fazer: Deite-se de costas com as pernas
estendidas e os braços ao lado do corpo. Mantendo
os braços e as pernas estendidos, levante-os do chão
em direção ao teto. Mantenha a postura por
60 segundos. Depois relaxe as costas e, mantendo
os braços e as pernas no ar, comece a sacudi-los por
30 a 40 segundos até sentir o sangue pulsando por
todo o corpo.
Resultados: a postura do membro adormecido ajuda
a relaxar o corpo, a eliminar toxinas e a combater
a insônia.
O que fazer: Sente-se de joelhos com os glúteos sobre
os calcanhares, a coluna levemente dobrada para trás
e as palmas das mãos no chão atrás de você, com
os dedos apontando para os glúteos.Dobre
lentamente o corpo para trás, até conseguir deitar
as costas no chão para conseguir um alongamento
completo. Se não conseguir se deitar completamente,
equilibre-se sobre os cotovelos. Mantenha a posição
por 30 a 60 segundos.
Resultados: A postura reclinada do herói alivia
o cansaço nas pernas, reduz a pressão arterial e ajuda
a combater a insônia.
O que fazer: Deite-se de costas com os joelhos
dobrados e os braços ao lado do corpo, com as palmas
da mão para cima. Junte as solas dos pés e abra
os joelhos, formando o desenho de uma borboleta.
Se você sentir que o alongamento dos quadris
é muito intenso, coloque almofadas sob cada um dos
joelhos. Fique nessa posição durante 2 a 3 minutos.
Resultados: Essa postura de abertura do quadril ajuda
a baixar a pressão arterial, diminui a frequência
cardíaca e reduz as dores de cabeça.
O que fazer: Deite-se de costas e traga os joelhos
em direção ao peito. Pegue a borda externa
do pé direito com a mão direita e a borda externa
do pé esquerdo com a mão esquerda. Certifique-se
de que a parte de baixo de seus pés esteja voltada
para o teto. Leve os joelhos para os lados da forma
mais ampla possível. Lentamente, comece a balançar
o corpo de um lado para o outro, massageando
suavemente as costas. Faça o exercício por 1 a
2 minutos.
Resultados: A postura do bebê feliz libera a tensão
da região lombar e dos quadris, além de aliviar
o estresse e a ansiedade.
O que fazer: Deite-se de costas com as pernas
esticadas contra a parede. Deixe os braços
descansando ao lado do corpo, com as palmas
voltadas para cima. Se sentir tensão em alguma parte
do corpo, tente colocar um cobertor embaixo dos
quadris ou deslize os glúteos, deixando-os mais
distantes da parede.Permaneça nessa posição por 5 a
10 minutos.
Resultados: Essa postura redireciona o fluxo
sanguíneo do corpo e ajuda a acalmar o sistema
nervoso e a reduzir o cansaço.
O que fazer: Coloque uma almofada ou um cobertor
dobrado sobre uma cadeira e fique em pé na frente
dela. Inspire e levante os braços acima da cabeça para
alongar a coluna. Expire e dobre o corpo para a frente,
até a testa descansar sobre a almofada. Coloque
os braços sobre a almofada e relaxe seu corpo. Fique
nessa posição por 30 a 60 segundos.
Resultados: Curvar a parte superior do corpo dessa
maneira acalma o sistema nervoso e relaxa a coluna
POR: MELISSA MOURÃO

ALONGAMENTOS PARA

QUEM FICA HORAS SENTADO

Exercícios para fazer

com uma CADEIRA
 INTRODUÇÃO

Trabalhar sentado no escritório e ter um estilo

de vida sedentário são sempre acompanhados
de tensão muscular no pescoço, nas costas e nos
ombros.

Portanto, a fim de evitar dores você só precisa

separar 10 minutos para fazer alguns simples
exercícios.

Além disso, esse tipo de atividade é um poderoso

estimulante, podendo até substituir aquele café
forte, e ainda de quebra, ajuda na sua saúde.

Preparei para você alguns exercícios simples que

podem ser feitos no seu próprio local de trabalho,
ou em casa, você decide. Mas é pra fazer hein?!
A posição de gato alonga a parte superior dos
ombros, do pescoço e da coluna vertebral.
Alongue a coluna, esticando-a para cima, apoiando
as mãos nos joelhos. Ao inspirar, mantenha
a coluna ereta e estufe o peito; tente olhar para
o teto sem dobrar o pescoço para trás. Solte o ar,
dobrando e curvando as costas para trás. Encoste
o queixo no peito e leve os ombros para frente.
(3 séries de 20 segundos)
Inclinar o tronco para baixo alonga a região
cervical da sua coluna vertebral. Coloque os pés
no chão, paralelos, e depois leve o pé direito à sua
perna esquerda. Sem mexer o quadril, abaixe
o peito até chegar ao joelho e tente encostar
as mãos no chão. Mantenha sempre o pescoço
relaxado.
Repita o processo do outro lado. (3 séries de 20
segundos)
Inclinar-se para o lado ajuda a alongar
os músculos abdominais oblíquos, assim como
os músculos da axila. Segure com a mão direita
o lado oposto da cadeira e levante a mão
esquerda sobre a cabeça. Ao expirar, incline
o tronco para a direita e estique o braço por cima
da cabeça.
Repita o processo do outro lado. (3 séries de 20
segundos)
Girar o tronco exercita os músculos do peitoral
e os trapezoidais. Dobre os braços e leve-os por
trás da cabeça até suas costas, com as palmas
encostadas na escápula. Nessa posição, abaixe
lentamente a parte superior do corpo,
inclinando os cotovelos contra a borda
da mesa e, alternando os lados, gire o corpo.
3 séries de 20 segundos.
O exercício de apoiar as costas na cadeira
ajuda a alongar os músculos do peitoral.
Sentado, leve as mãos para trás da cadeira
e junte-as. Mantenha-se nessa posição,
estufando o peito para frente e para cima por
20 segundos. Repita mais 2 vezes.
A posição da criança na cadeira ajuda a relaxar
e alongar toda a linha da coluna vertebral.
Sente-se confortavelmente e passe as pernas
por trás do encosto da cadeira. Ao expirar,
incline-se em direção às pernas, agarre
os joelhos com os braços e abaixe a cabeça.
Relaxe todo o corpo e mantenha essa posição
por 20 segundos. Repita mais 2 vezes.
POR: MELISSA MOURÃO

9 EXERCÍCIOS SIMPLES

E RÁPIDOS

para aliviar a DOR

LOMBAR
 INTRODUÇÃO

Como vimos nesse e-book, atualmente, muita

gente passa a maior parte da vida sentada.

Não importa quantos anos você tenha, seja

20 ou 60, é bem possível que já tenha
sentido, ao menos uma vez, incômodos
ou dores que aparecem na região lombar.

Ainda bem, existem exercícios que ajudam

a prevenir ou aliviar esse desagradável
sintoma.

Vem comigo que vou te mostrar alguns

exercícios de alongamento que favorecem
o bem-estar dessa região lombar.
Apoie-se nos joelhos e mãos, estenda os braços
à frente do corpo. Suavemente leve os glúteos
em direção aos calcanhares. Apoie a cabeça
no solo e empurre as palmas das mãos para
a frente, até que as mãos estejam totalmente
estendidas e retas. Mantenha a posição
durante 30 segundos. Repita mais 2 vezes.
Deite no chão e flexione os joelhos. A distância
entre os pés deve ser igual à largura do quadril.
Dobre a perna esquerda, levante o pé direito
e coloque-o sobre o outro joelho. Abrace
o quadril e puxe-os lentamente em sua direção.
Cabeça e ombros devem permanecer no solo
relaxados. Você deve sentir que a coxa direita
está bem estendida. Mantenha as pernas nessa
postura por 30 segundos. Repita com o outro
lado. Faça mais 2 vezes.
Deite no chão e flexione os joelhos. Incline
as pernas para um lado: para a direita, por
exemplo. A perna esquerda deve permanecer
no solo, e o tornozelo direito deve ficar acima
do joelho oposto. Coloque as mãos ao lado
da cabeça, empurre o joelho direito para baixo
(em direção ao solo). Fique na posição por
30 segundos, mudando de lado e repita mais 2
vezes.
Avance com o pé direito para a frente e apoie-
se nas mãos. Leve em conta que a mão direita
deve ficar à esquerda do pé direito. Avance
com o pé direito numa distância similar
ao comprimento do braço direito. Em seguida,
sem mover as mãos, jogue o quadril para
a frente, alongando a parte da frente da coxa
e mantendo a posição por 30 segundos. Faça
o mesmo com o outro lado e repita mais 2
vezes o processo.
Abra bem as pernas, com os pés apontando
para fora. Mantenha as costas retas, contraia
o abdômen e deixe os ombros baixos.
Expirando, abaixe lentamente, como
se estivesse sentando numa cadeira.
Os joelhos devem abrir lateralmente.
Mantenha a posição por 30 segundos, e repita
duas vezes.
Para começar, abra bem as pernas e mantenha
os dedos apontando para a frente. Expirando
devagar, incline-se com as costas retas
e joelhos levemente flexionados.
Relaxe e fique nessa postura por 30 segundos.
Depois, levante o tronco lentamente. Faça mais
2 vezes essa sequência.
Sente-se apoiando-se nos glúteos
e flexionando os joelhos. Leve o pé direito para
trás do joelho esquerdo e coloque-o no chão,
à esquerda da pélvis. Coloque um joelho acima
do outro. Levante-se levemente apoiando-se
nas mãos e endireitando a posição da pélvis.
Depois desça, distribuindo uniformemente
o peso do corpo. Mantenha a posição por
30 segundos. Troque os lados e faça mais 2
vezes.
Sente-se esticando as pernas e, depois, flexione
os joelhos. Passe a perna esquerda sobre
a direita, colocando o pé esquerdo por fora
do quadril. Aproxime o pé direito do glúteo
do mesmo lado. Em seguida, flexione o braço
direito e leve-o para trás do joelho esquerdo,
mantendo uma posição de torção. Permaneça
assim por 30 segundos e repita o processo com
a outra perna. Faça mais 2 vezes a mesma
sequência.
Deite no chão, expirando. Leve os joelhos até
a barriga. Inspirando, segure as laterais
externas dos pés com as mãos. Abra levemente
os joelhos, lateralmente, ultrapassando
a largura da parte superior do corpo e levando
as articulações em direção às axilas. Certifique-
se de que as pernas ficarão perpendiculares
ao chão.
Mantenha a posição por 30 segundos, repita
por mais duas vezes.
POR: MELISSA MOURÃO

EXERCÍCIOS PRÁTICOS

E SIMPLES

para aliviar a DOR NOS

JOELHOS
 INTRODUÇÃO

Sentir dor nos joelhos é mais comum do que você imagina.

O grande problema é que muitas pessoas costumam achar
que essa dor é "normal", e vão tomando alguns remedinhos
daqui, outros dali, e vão empurrando com a barriga, até que
chega um ponto que infelizmente muitas vezes acabam
sofrendo algum tipo de lesão, ou descobrindo lá na frente
alguma possível artrose.

Pois é, se você se identificou, não deixe de dar uma olhada

e lembre-se: com joelhos, não se brinca. Sempre procure
um médico se sentir dor e não deixe de conversar com
um fisioterapeuta para te auxiliar na melhor conduta para
sua reabilitação. Aqui são apenas dicas, ok?!

As dores nos joelhos podem aparecer por diferentes

motivos, por isso, antes de começar este ou qualquer outro
exercício, novamente, recomendo que você procure
um médico especialista ou um fisioterapeuta,  para te
acompanhar pessoalmente, combinado?!
Pegue uma toalha pequena e faça um rolo com ela.
Sente-se em uma cadeira.
Coloque o rolo debaixo do joelho e certifique-se se que
ele está bem colado na parte de trás do joelho.
Coloque o seu pé na ponta da cadeira.
Pegue a sua perna com as mãos e puxe na sua direção
suavemente.
Faça o mesmo com a outra perna.
Mantenha por 10 segundos e relaxe. Repita mais duas
vezes.
Deite com a barriga para cima. Dobre seus joelhos
em 90 graus e estique uma perna de cada vez, para
frente. Intercale o movimento e faça 10 repetições com
cada perna. Faça mais duas vezes a sequência.

Agora, deite de lado, estique as pernas e apoie

a cabeça na mão. Eleve a perna até a altura do seu
quadril e volte ao início. Repita o movimento mais 10
vezes e, depois, mude de lado para trabalhar a outra
perna. Repita a sequência mais duas vezes.
Permaneça deitado de lado e eleve a perna de baixo,
cruzando como se fosse uma tesoura. Suba o máximo
que puder, sempre respeitando o seu limite.
Em seguida, faça o mesmo com a outra perna.
Mantendo a mesma sequência de repetições.

Deite de bruços com ou sem uma almofada, da maneira

que sentir mais cômodo. Estique as pernas e eleve uma
delas. Faça de 10 repetições e, depois, repita o processo
com a outra perna. Repita a sequência mais duas vezes.
OBS: em casos de dor na lombar, pare imediatamente.
Para terminar esta rápida e eficiente rotina
de exercícios, fique em pé com o corpo reto e eleve
os calcanhares, ficando na ponta dos pés. Repita a
mesma sequência (3 séries de 10 repetições)
OBRIGADA
OBRIGADA
OBRIGADA
OBRIGADA
OBRIGADA
OBRIGADA
OBRIGADA
OBRIGADA
Melissa Mourão