HACKS RÁPIDOS

PARA ALÍVIO DA
COLUNA
 SUMÁRIO
HACKS RÁPIDOS PARA ALÍVIO
DA COLUNA
P.3
HACKS RÁPIDOS PARA ALÍVIO DA
COLUNA
P.3

SINGLE LEG STRETCH

P.4

HIPEREXTENSÃO DE TRONCO
ESTÁTICA (MACKENZIE)
P.5

FROG BRIDGE
P.7

MOBILIDADE DE QUADRIL EM
POSIÇÃO DE AVANÇO
P.8

ALONGAMENTO DE GLÚTEO E
PIRIFORME
P.9

SUPERMAN
P.10

PERDIGUEIRO ESTÁTICO
P.11

MOBILIDADE TORÁCICA TRANSVERSAL

P.12

PRANCHA FRONTAL
P.13

HUNDRED
P.14
HACKSSUMÁRIO
RÁPIDOS PARA
ALÍVIO DA COLUNA
Você sente dores nas costas?

A dor lombar é uma das principais formas de

degeneração musculoesquelética na população
adulta.

Quase 80% de todos os adultos sentem, já sentiram

ou sentiram dor na coluna.

Já no Brasil, para você ter noção, a dor lombar é uma

das maiores causas de aposentadorias por invalidez.

Pois, com a chegada de computadores, smartphones

e tablets, as pessoas passam cada vez mais tempo
sentadas, o que muitas vezes proporciona posturas
inadequadas.

Há também um aumento na inatividade física que

pode trazer outros problemas, além das dores nas
costas.

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 O corpo humano é feito para se movimentar. Então, a
falta disto pode trazer consequências à saúde,
diminuindo a qualidade de vida.

O diagnóstico da dor lombar é clínico e pode ser

classificado em específico ou não específico.

Contudo, o tratamento conservador ainda é o mais

indicado, tendo o exercício físico como um importante
componente do tratamento e da prevenção.

Pensando nisso, trouxemos uma lista com exercícios

que podem te ajudar a aliviar as dores nas costas.

SINGLE LEG STRETCH

Este exercício, além de trabalhar os músculos do

abdômen, irá promover a mobilidade do quadril de
modo a aliviar possíveis compensações na região
lombar.

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 Você deve iniciar deitado, em decúbito dorsal, com o
quadril e joelhos estendidos, os pés devem estar em
flexão plantar, e os braços estendidos à frente.

Depois, deverá contrair os glúteos como se quisesse

aproximar os ísquios, sem encostar os calcanhares no
chão, manter uma leve flexão de tronco de modo que
apenas a borda inferior das escápulas esteja em
contato com o solo.

Então, você irá flexionar uma perna em direção ao

tronco enquanto a outra permanece estendida e com
as mãos puxando levemente o joelho em direção ao
tronco, realizando de maneira alternada entre as
pernas.

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HIPEREXTENSÃO DE TRONCO ESTÁTICA
(MACKENZIE)

Neste exercício iremos trabalhar mobilidade torácica

no plano sagital, trazendo a possibilidade de aliviar
possíveis compressões na coluna.

Deitado, em decúbito ventral, você deve relaxar o

tronco e empurrá-lo para cima com os braços
próximos ao corpo, sem que a pelve perca o contato
com o solo, realizando uma hiperextensão do tronco
.
Olhando para cima, você deverá juntar os
calcanhares, e contrair os glúteos tentando aproximar
os ísquios, a posição deverá ser mantida por alguns
segundos e então voltar à posição inicial.

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FROG BRIDGE

Aqui trouxemos um exercício para ativação e

fortalecimento dos glúteos, que são músculos
importantes para a estabilização pélvica, a falta
desta pode estar associada a dor na coluna.

Deitado, em decúbito dorsal, você deve flexionar os

joelhos e o quadril, de modo que consiga manter
contato das plantas dos pés, os braços deverão estar
ao lado do tronco com a palma da mão voltada para
o solo.

Você deverá elevar o seu quadril o mais alto possível,

contraindo os glúteos e retornar de maneira
controlada.

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MOBILIDADE DE QUADRIL EM POSIÇÃO
DE AVANÇO

Algumas vezes a tensão nos músculos flexores de

quadril, podem provocar desequilíbrios, e isso pode
trazer incômodos na região lombar.

Exercícios de mobilidade podem devolver função e

reduzir as dores nas costas.

Em posição de afundo com o joelho apoiado ao solo,

você deve manter o tronco ereto e anteriorizar o
quadril, de modo que haja uma hiperextensão do
mesmo lado que está com apoio no solo.

Em seguida, volte à posição inicial. Realize algumas

repetições com cada perna.

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ALONGAMENTO DE GLÚTEO E
PIRIFORME

O piriforme é um pequeno músculo do quadril que,

quando está tenso, pode causar compressão no
nervo isquiático causando dores na região glútea,
lombar ou na perna a qual inerva.

Exercícios de alongamento têm efeitos inibitórios que

podem trazer relaxamento a este músculo.

Deitado em decúbito dorsal, você irá flexionar as

pernas e cruzar uma sobre a outra, apoiando o
tornozelo direito na perna esquerda enquanto o pé
esquerdo continua apoiado no chão.

Você deve com suas mãos, puxar a perna esquerda

em direção ao tórax, manter a posição por alguns
segundos e então repetir com a outra perna.

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SUPERMAN

O objetivo desse exercício é ativar e fortalecer a

cadeia posterior, que por vezes pode estar
enfraquecida devido à má postura nas atividades
diárias, o que pode trazer incômodos nas costas.

Deitado em decúbito ventral, você irá estender os

braços acima da cabeça.

Realize uma hiperextensão do tronco, junte as

escápulas, ative os músculos das costas, contraia os
glúteos como se quisesse aproximar os ísquios e
mantenha os calcanhares juntos.

Mantenha a posição por alguns segundos e então

relaxe.

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PERDIGUEIRO ESTÁTICO

Além de ativar a cadeia posterior, este exercício

também trabalha um componente antirrotacional,
que pode ativar e fortalecer os músculos do abdome
transverso, este tem papel importante na estabilidade
do tronco e quando enfraquecido pode sobrecarregar
a coluna.

Para realizar este exercício você deve ficar na

posição de quatro apoios, manter a cabeça alinhada
com o tronco, e então estender um braço e a perna
oposta.

O braço e a perna devem estar alinhados com o

tronco e paralelos ao solo, mantenha a posição por
alguns segundos então repita com os membros
opostos.

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MOBILIDADE TORÁCICA TRANSVERSAL

As nossas articulações têm funções específicas,

quando estas não estão preservadas, pode haver
compensações nas articulações adjacentes.

A coluna torácica tem como função primária a

mobilidade que, quando comprometida, pode gerar
incômodos nas costas.

Você deve iniciar na posição de 4 apoios, então,

apoiar uma das mãos por trás da cabeça e realizar
um movimento de rotação do tronco, apontando o
cotovelo para cima.

Realize este movimento algumas vezes e repita com

o lado oposto.

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PRANCHA FRONTAL

Comumente utilizada nas prescrições com foco na

região abdominal, a prancha é um excelente exercício
para fortalecimento do core, que garante o suporte
da região das costas, especialmente da parte
superior.

Em decúbito ventral, você deve apoiar seu tronco

sobre os cotovelos e antebraços, mantendo-os
alinhados com os ombros, a parte inferior do corpo
deve ficar apoiada sobre os pés, com o corpo
totalmente estendido e alinhado.

Se mantenha na posição por alguns segundos, e

repita algumas vezes.

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HUNDRED

O Hundred (100) é um exercício respiratório básico do

pilates, utilizado para fortalecer a região abdominal,
ele também tem uma forte ativação do reto femoral
que é um importante flexor do quadril.

O exercício se inicia deitado em decúbito dorsal, com

as pernas totalmente estendidas e os braços
estendidos junto ao corpo e a palma da mão voltada
para baixo.

Você deve realizar uma leve flexão do tronco,

retirando a borda superior das escápulas do solo, e
uma leve flexão dos quadris, mantendo os joelhos
estendidos.

Depois, faça curtos movimentos com os braços, para

cima e para baixo, sem encostá-los no solo. A
respiração deve ser realizada em 5 tempos: inspira
em 5, expira em 5. Realize 10 respirações e então
relaxe.

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