PROGRAMA DE
FLEXIBILIDADE PARA
WUSHU
Gaishan Wushu
Semana 5-8
PROGRAMA DE
FLEXIBILIDADE
INTRODUÇÃO
Essa é a segunda e última fase de 4 semanas do Programa
de Flexibilidade para Wushu.
O objetivo deste programa é desenvolver as habilidades
mais necessárias no Kung fu, como:
Chutar mais alto
Descer mais nas bases
Abrir um espacate completo
São dois dias de treino diferentes na semana.
Cada treino possui três tipos de estímulos de alongamento
diferentes:
Alongamento dinâmico
Alongamento estático relaxado
Alongamento excêntrico e isométrico
PROGRAMA DE
FLEXIBILIDADE
DESCRIÇÃO DOS ESTÍMULOS
Alngamento dinâmico:
específico para melhorar amplitude de chutes e movimentos
de tronco;
velocidade dos movimentos entre 50-75% do máximo.
Alongamento estático relaxado:
ajuda a diminuir a tensão passiva dos músculos e ganhar
amplitude em relaxamento;
buscar relaxamento constante da musculatura que está
sendo alongada.
Alongamento excêntrico e isométrico:
desenvolve competência de força em grandes amplitudes.
Previne lesões, aumenta a força e a eficiência dos músculos
em posturas do Wushu;
contração com 60-80% da intensidade máxima. Buscar
equilíbrio entre a sensação de força e alongamento.
PROGRAMA DE
FLEXIBILIDADE
COMO TREINAR
Os melhores momentos do dia para realizar os treinos
são: 6 horas antes ou logo após o treino de Wushu;
Cada treino pode ser realizado uma a duas vezes na
semana;
Caso treine em dias consecutivos, faça sempre treinos
diferentes. Exemplo: Segunda-feira treino 1. Terça-feira
treino 2. Quarta-feira treino 1...;
Realize os exercícios na ordem em que estão escritos
no programa;
Descanse 15-30" entre cada bloco de alongamento;
Os alongamentos excêntricos e isométricos são
realizados em sequência dentro da mesma série, com
exceção do último exercício que está separado por
dois traços horizontais (este você deve fazer
isoladamente).
PROGRAMA DE
FLEXIBILIDADE
RECOMENDAÇÕES FINAIS
Siga as orientações técnicas de cada exercício;
Busque consistência com os treinos;
Respeite seus limites;
Registre seu progresso a cada semana.
Bons treinos! Jiayou!
PROGRAMA DE FLEXIBILIDADE
PARA WUSHU
SEMANA 5 - TREINO 1
ALONGAMENTO DINÂMICO
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS
Cetitui 2 10
Houliaotui (mãos no chão) 2 10
Extensão e flexão de ombros 2 8
90-90 hip opener 2 10
Ankle complex 1 15
ALONGAMENTO ESTÁTICO RELAXADO
EXERCÍCIOS SÉRIES TEMPO
Psoas stretch
Seated Pike
Standing Split Hamstring Stretch
1 60"
Kneeling Half Split
ALONGAMENTO EXCÊNTRICO E ISOMÉTRICO
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS
Single Leg Goodmorning 8/8
Free Hands Pike 2* 5(3- 5")
End Range Hip Extension 5(3- 5")
--
Iso Front Lunge (PNF) 2 3(10"+10")
PROGRAMA DE FLEXIBILIDADE
PARA WUSHU
SEMANA 5 - TREINO 2
ALONGAMENTO DINÂMICO
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS
Cetitui 2 10
Houliaotui (mãos no chão) 2 10
Extensão e flexão de ombros 2 8
90-90 hip opener 2 10
Ankle complex 1 10
ALONGAMENTO ESTÁTICO RELAXADO
EXERCÍCIOS SÉRIES TEMPO
Hip Internal Rotation
Standing Straddle One Leg Stretch
Seated Straddle Side Bend
One Leg Extended Frog Stretch 1 60"
ALONGAMENTO EXCÊNTRICO E ISOMÉTRICO
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS
Eccentric Seated Straddle 2* 8 +10"
Straddle Leg Lift 5 (3"-5")
--
Buttlerfly Pose (PNF) 2* 8 (5"+5")
Cechuaitui Hold 5 (3- 5")
--
Straddle Up 2 10 + 10"
PROGRAMA DE FLEXIBILIDADE
PARA WUSHU
SEMANA 6 - TREINO 1
ALONGAMENTO DINÂMICO
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS
Cetitui 2 12
Houliaotui (mãos no chão) 2 12
Extensão e flexão de ombros 2 10
90-90 hip opener 2 12
Ankle complex 1 20
ALONGAMENTO ESTÁTICO RELAXADO
EXERCÍCIOS SÉRIES TEMPO
Psoas stretch
Seated Pike
Standing Split Hamstring Stretch
1 60-90"
Kneeling Half Split
ALONGAMENTO EXCÊNTRICO E ISOMÉTRICO
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS
Single Leg Goodmorning 8/8
Free Hands Pike 2-3* 5(3- 5")
End Range Hip Extension 5(3- 5")
--
Iso Front Lunge (PNF) 2-3 3(10"+10")
PROGRAMA DE FLEXIBILIDADE
PARA WUSHU
SEMANA 6 - TREINO 2
ALONGAMENTO DINÂMICO
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS
Cetitui 2 12
Houliaotui (mãos no chão) 2 12
Extensão e flexão de ombros 2 10
90-90 hip opener 2 12
Ankle complex 1 20
ALONGAMENTO ESTÁTICO RELAXADO
EXERCÍCIOS SÉRIES TEMPO
Hip Internal Rotation
Standing Straddle One Leg Stretch
Seated Straddle Side Bend
One Leg Extended Frog Stretch 1 60-90"
ALONGAMENTO EXCÊNTRICO E ISOMÉTRICO
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS
Eccentric Seated Straddle 2-3* 8 +10"
Straddle Leg Lift 5 (3"-5")
--
Buttlerfly Pose (PNF) 2-3* 8 (5"+5")
Cechuaitui Hold 5 (3- 5")
--
Straddle Up 2-3 10 + 10"
PROGRAMA DE FLEXIBILIDADE
PARA WUSHU
SEMANA 7 - TREINO 1
ALONGAMENTO DINÂMICO
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS
Cetitui 2 15
Houliaotui (mãos no chão) 2 15
Extensão e flexão de ombros 2 12
90-90 hip opener 2 14
Ankle complex 1 25
ALONGAMENTO ESTÁTICO RELAXADO
EXERCÍCIOS SÉRIES TEMPO
Psoas stretch
Seated Pike
Standing Split Hamstring Stretch
1 90"
Kneeling Half Split
ALONGAMENTO EXCÊNTRICO E ISOMÉTRICO
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS
Single Leg Goodmorning 10/10
Free Hands Pike 2-3* 5(3- 5"
End Range Hip Extension 5(3- 5")
--
Iso Front Lunge (PNF) 2-3 2(15"+15")
PROGRAMA DE FLEXIBILIDADE
PARA WUSHU
SEMANA 7 - TREINO 2
ALONGAMENTO DINÂMICO
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS
Cetitui 2 15
Houliaotui (mãos no chão) 2 15
Extensão e flexão de ombros 2 12
90-90 hip opener 2 14
Ankle complex 1 25
ALONGAMENTO ESTÁTICO RELAXADO
EXERCÍCIOS SÉRIES TEMPO
Hip Internal Rotation
Standing Straddle One Leg Stretch
Seated Straddle Side Bend
One Leg Extended Frog Stretch 1 90"
ALONGAMENTO EXCÊNTRICO E ISOMÉTRICO
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS
Eccentric Seated Straddle 2-3* 10 +10"
Straddle Leg Lift 5 (3"-5")
--
Buttlerfly Pose (PNF) 2-3* 10 (5"+5")
Cechuaitui Hold 5 (3- 5")
--
Straddle Up 2-3 12 + 12"
PROGRAMA DE FLEXIBILIDADE
PARA WUSHU
SEMANA 8 - TREINO 1
ALONGAMENTO DINÂMICO
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS
Cetitui 3 12
Houliaotui (mãos no chão) 3 12
Extensão e flexão de ombros 3 10
90-90 hip opener 2 16
Ankle complex 1 30
ALONGAMENTO ESTÁTICO RELAXADO
EXERCÍCIOS SÉRIES TEMPO
Psoas stretch
Seated Pike
Standing Split Hamstring Stretch
1 90-120"
Kneeling Half Split
ALONGAMENTO EXCÊNTRICO E ISOMÉTRICO
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS
Single Leg Goodmorning 8/8
Free Hands Pike 3* 5(3- 5")
End Range Hip Extension 5(3- 5")
--
Iso Front Lunge (PNF) 3 3(12"+12")
PROGRAMA DE FLEXIBILIDADE
PARA WUSHU
SEMANA 8 - TREINO 2
ALONGAMENTO DINÂMICO
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS
Cetitui 3 12
Houliaotui (mãos no chão) 3 12
Extensão e flexão de ombros 3 10
90-90 hip opener 2 16
Ankle complex 1 30
ALONGAMENTO ESTÁTICO RELAXADO
EXERCÍCIOS SÉRIES TEMPO
Hip Internal Rotation
Standing Straddle One Leg Stretch
Seated Straddle Side Bend
One Leg Extended Frog Stretch 1 90-120"
ALONGAMENTO EXCÊNTRICO E ISOMÉTRICO
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS
Eccentric Seated Straddle 3* 10 +10"
Straddle Leg Lift 5 (3"-5")
--
Buttlerfly Pose (PNF) 3* 10 (5"+5")
Cechuaitui Hold 5 (3- 5")
--
Straddle Up 3 15 + 15"
