PROGRAMA DE

FLEXIBILIDADE PARA
WUSHU

Gaishan Wushu

Semana 5-8
PROGRAMA DE
FLEXIBILIDADE
INTRODUÇÃO

Essa é a segunda e última fase de 4 semanas do Programa

de Flexibilidade para Wushu.

O objetivo deste programa é desenvolver as habilidades

mais necessárias no Kung fu, como:

Chutar mais alto

Descer mais nas bases
Abrir um espacate completo

São dois dias de treino diferentes na semana.

Cada treino possui três tipos de estímulos de alongamento

diferentes:

Alongamento dinâmico
Alongamento estático relaxado
Alongamento excêntrico e isométrico
 PROGRAMA DE
FLEXIBILIDADE
DESCRIÇÃO DOS ESTÍMULOS

Alngamento dinâmico:
específico para melhorar amplitude de chutes e movimentos
de tronco;
velocidade dos movimentos entre 50-75% do máximo.

Alongamento estático relaxado:

ajuda a diminuir a tensão passiva dos músculos e ganhar
amplitude em relaxamento;
buscar relaxamento constante da musculatura que está
sendo alongada.

Alongamento excêntrico e isométrico:

desenvolve competência de força em grandes amplitudes.
Previne lesões, aumenta a força e a eficiência dos músculos
em posturas do Wushu;
contração com 60-80% da intensidade máxima. Buscar
equilíbrio entre a sensação de força e alongamento.
PROGRAMA DE
FLEXIBILIDADE
COMO TREINAR

Os melhores momentos do dia para realizar os treinos

são: 6 horas antes ou logo após o treino de Wushu;

Cada treino pode ser realizado uma a duas vezes na

semana;

Caso treine em dias consecutivos, faça sempre treinos

diferentes. Exemplo: Segunda-feira treino 1. Terça-feira
treino 2. Quarta-feira treino 1...;

Realize os exercícios na ordem em que estão escritos

no programa;

Descanse 15-30" entre cada bloco de alongamento;

Os alongamentos excêntricos e isométricos são

realizados em sequência dentro da mesma série, com
exceção do último exercício que está separado por
dois traços horizontais (este você deve fazer
isoladamente).
PROGRAMA DE
FLEXIBILIDADE
RECOMENDAÇÕES FINAIS

Siga as orientações técnicas de cada exercício;

Busque consistência com os treinos;
Respeite seus limites;
Registre seu progresso a cada semana.

Bons treinos! Jiayou!

PROGRAMA DE FLEXIBILIDADE
PARA WUSHU

SEMANA 5 - TREINO 1
ALONGAMENTO DINÂMICO

EXERCÍCIOS SÉRIES REPS

Cetitui 2 10
Houliaotui (mãos no chão) 2 10
Extensão e flexão de ombros 2 8
90-90 hip opener 2 10
Ankle complex 1 15

ALONGAMENTO ESTÁTICO RELAXADO

EXERCÍCIOS SÉRIES TEMPO

Psoas stretch
Seated Pike
Standing Split Hamstring Stretch
1 60"
Kneeling Half Split

ALONGAMENTO EXCÊNTRICO E ISOMÉTRICO

EXERCÍCIOS SÉRIES REPS

Single Leg Goodmorning 8/8

Free Hands Pike 2* 5(3- 5")
End Range Hip Extension 5(3- 5")
--
Iso Front Lunge (PNF) 2 3(10"+10")
PROGRAMA DE FLEXIBILIDADE
PARA WUSHU

SEMANA 5 - TREINO 2
ALONGAMENTO DINÂMICO

EXERCÍCIOS SÉRIES REPS

Cetitui 2 10
Houliaotui (mãos no chão) 2 10
Extensão e flexão de ombros 2 8
90-90 hip opener 2 10
Ankle complex 1 10

ALONGAMENTO ESTÁTICO RELAXADO

EXERCÍCIOS SÉRIES TEMPO

Hip Internal Rotation

Standing Straddle One Leg Stretch
Seated Straddle Side Bend
One Leg Extended Frog Stretch 1 60"

ALONGAMENTO EXCÊNTRICO E ISOMÉTRICO

EXERCÍCIOS SÉRIES REPS

Eccentric Seated Straddle 2* 8 +10"

Straddle Leg Lift 5 (3"-5")
--
Buttlerfly Pose (PNF) 2* 8 (5"+5")
Cechuaitui Hold 5 (3- 5")
--
Straddle Up 2 10 + 10"
PROGRAMA DE FLEXIBILIDADE
PARA WUSHU

SEMANA 6 - TREINO 1
ALONGAMENTO DINÂMICO

EXERCÍCIOS SÉRIES REPS

Cetitui 2 12
Houliaotui (mãos no chão) 2 12
Extensão e flexão de ombros 2 10
90-90 hip opener 2 12
Ankle complex 1 20

ALONGAMENTO ESTÁTICO RELAXADO

EXERCÍCIOS SÉRIES TEMPO

Psoas stretch
Seated Pike
Standing Split Hamstring Stretch
1 60-90"
Kneeling Half Split

ALONGAMENTO EXCÊNTRICO E ISOMÉTRICO

EXERCÍCIOS SÉRIES REPS

Single Leg Goodmorning 8/8

Free Hands Pike 2-3* 5(3- 5")
End Range Hip Extension 5(3- 5")
--
Iso Front Lunge (PNF) 2-3 3(10"+10")
PROGRAMA DE FLEXIBILIDADE
PARA WUSHU

SEMANA 6 - TREINO 2
ALONGAMENTO DINÂMICO

EXERCÍCIOS SÉRIES REPS

Cetitui 2 12
Houliaotui (mãos no chão) 2 12
Extensão e flexão de ombros 2 10
90-90 hip opener 2 12
Ankle complex 1 20

ALONGAMENTO ESTÁTICO RELAXADO

EXERCÍCIOS SÉRIES TEMPO

Hip Internal Rotation

Standing Straddle One Leg Stretch
Seated Straddle Side Bend
One Leg Extended Frog Stretch 1 60-90"

ALONGAMENTO EXCÊNTRICO E ISOMÉTRICO

EXERCÍCIOS SÉRIES REPS

Eccentric Seated Straddle 2-3* 8 +10"

Straddle Leg Lift 5 (3"-5")
--
Buttlerfly Pose (PNF) 2-3* 8 (5"+5")
Cechuaitui Hold 5 (3- 5")
--
Straddle Up 2-3 10 + 10"
PROGRAMA DE FLEXIBILIDADE
PARA WUSHU

SEMANA 7 - TREINO 1
ALONGAMENTO DINÂMICO

EXERCÍCIOS SÉRIES REPS

Cetitui 2 15
Houliaotui (mãos no chão) 2 15
Extensão e flexão de ombros 2 12
90-90 hip opener 2 14
Ankle complex 1 25

ALONGAMENTO ESTÁTICO RELAXADO

EXERCÍCIOS SÉRIES TEMPO

Psoas stretch
Seated Pike
Standing Split Hamstring Stretch
1 90"
Kneeling Half Split

ALONGAMENTO EXCÊNTRICO E ISOMÉTRICO

EXERCÍCIOS SÉRIES REPS

Single Leg Goodmorning 10/10

Free Hands Pike 2-3* 5(3- 5"
End Range Hip Extension 5(3- 5")
--
Iso Front Lunge (PNF) 2-3 2(15"+15")
PROGRAMA DE FLEXIBILIDADE
PARA WUSHU

SEMANA 7 - TREINO 2
ALONGAMENTO DINÂMICO

EXERCÍCIOS SÉRIES REPS

Cetitui 2 15
Houliaotui (mãos no chão) 2 15
Extensão e flexão de ombros 2 12
90-90 hip opener 2 14
Ankle complex 1 25

ALONGAMENTO ESTÁTICO RELAXADO

EXERCÍCIOS SÉRIES TEMPO

Hip Internal Rotation

Standing Straddle One Leg Stretch
Seated Straddle Side Bend
One Leg Extended Frog Stretch 1 90"

ALONGAMENTO EXCÊNTRICO E ISOMÉTRICO

EXERCÍCIOS SÉRIES REPS

Eccentric Seated Straddle 2-3* 10 +10"

Straddle Leg Lift 5 (3"-5")
--
Buttlerfly Pose (PNF) 2-3* 10 (5"+5")
Cechuaitui Hold 5 (3- 5")
--
Straddle Up 2-3 12 + 12"
PROGRAMA DE FLEXIBILIDADE
PARA WUSHU

SEMANA 8 - TREINO 1
ALONGAMENTO DINÂMICO

EXERCÍCIOS SÉRIES REPS

Cetitui 3 12
Houliaotui (mãos no chão) 3 12
Extensão e flexão de ombros 3 10
90-90 hip opener 2 16
Ankle complex 1 30

ALONGAMENTO ESTÁTICO RELAXADO

EXERCÍCIOS SÉRIES TEMPO

Psoas stretch
Seated Pike
Standing Split Hamstring Stretch
1 90-120"
Kneeling Half Split

ALONGAMENTO EXCÊNTRICO E ISOMÉTRICO

EXERCÍCIOS SÉRIES REPS

Single Leg Goodmorning 8/8

Free Hands Pike 3* 5(3- 5")
End Range Hip Extension 5(3- 5")
--
Iso Front Lunge (PNF) 3 3(12"+12")
PROGRAMA DE FLEXIBILIDADE
PARA WUSHU

SEMANA 8 - TREINO 2
ALONGAMENTO DINÂMICO

EXERCÍCIOS SÉRIES REPS

Cetitui 3 12
Houliaotui (mãos no chão) 3 12
Extensão e flexão de ombros 3 10
90-90 hip opener 2 16
Ankle complex 1 30

ALONGAMENTO ESTÁTICO RELAXADO

EXERCÍCIOS SÉRIES TEMPO

Hip Internal Rotation

Standing Straddle One Leg Stretch
Seated Straddle Side Bend
One Leg Extended Frog Stretch 1 90-120"

ALONGAMENTO EXCÊNTRICO E ISOMÉTRICO

EXERCÍCIOS SÉRIES REPS

Eccentric Seated Straddle 3* 10 +10"

Straddle Leg Lift 5 (3"-5")
--
Buttlerfly Pose (PNF) 3* 10 (5"+5")
Cechuaitui Hold 5 (3- 5")
--
Straddle Up 3 15 + 15"