TREINAMENTO FÍSICO QUARENTENA

SEMANA 1 - 10 a 12\03 - Fortalecimento

10\03 Objetivo Exercicios Séries
1 Aquecimento - corda ou polichinelo e trabalho de pernas leve ou escada 2 min
de agilidade
2 Multi articular - sentar no chão, colocar os pes no chão com as pernas fle
xionadas, colocar as mãos para tras com braços estendidos
tirar o quadril do chão. Partindo dessa posição, tirar uma
perna do chão e estender para cima e com o braço contra-
rio tentar tocar com a mão a ponta dos pes ou colocar a
perna, tentar tocar com a mão a ponta dos pes, mão na
direção do pe
3 abdominal - estender braços e pernas, elevar o tronco com os braços 4x10
estendidos e elevar uma das pernas na direçãpo do tronco
Subir o tronco o mais alto que conseguir, bater a mão na
canela, porem com a elevação do tronco, sempre alternan
do as pernas
4 perna - estepe com 1 perna, como vcs faziam na arquibqancada
elevando o joelho 4x10
5 panturrilha - elevação de panturrilha em algum degrau 4x10
6 braço - posição de flexão, manter a perna elevada e estendida 4x10
(como se fosse fazer a carriola) braços semi flexionados
ficar fazendo movimentos para frente e tras com os braços
movimentos curtos
7 aerobio - corda ou polichinelo ou escadinha 2 min com
8 Perna Agachamento normal com agachamento isométrico (para- 4 series
do na parede) 5 agachamentos
livre + 10 seg de
isometrico
9 braço - posição de flexão, pernas afastadas, coluna reta, 4x5
braços semi flexionados abertos. Abrir e fechar as pernas
e braços mantendo essa posição inicial

10 abdominal - fazer os exercicios de resistencia de abdomem igual ao

que fazem no aquecimento, porem com tempo maior. 3x12
Os 3 exercicios, 1 em cada série. Sem encostar os pés no
chão, elevando o tronco do chão até a escapula sair do solo
Primeira serie, ficar na posição e movimentar os braços na
lateral do corpo com movimento curto. Segunda, flexionar
a perna em 90 graus e estender uma de cada vez e volta na
posição de 90 graus. Terceira, pernas estendidas fazendo o
movimento curto em tesoura
11 perna - elevação de quadril com 1 perna no solo 4x10
5 cada perna
12 abdominal e - abdominal normal + flexão normal 3x10
 braço
17\03 Objetivo Exercicios Séries
Aquecimento - corda ou polichinelo e trabalho de pernas leve ou escada 2 min
de agilidade
Multi articular 1- deslocamento lateral curto e toca no chão, depois vai p 3x 40 seg
o lado oposto e toca o chão novamente e assim continua
2 - prancha com os braços estendidos, pernas estendidas 3x 20 seg
ficar na posição e abrir e fechar as pernas
Perna 1 - Extensão lateral de perna 3x10 cada
2 - Posição de prancha com braços e pernas estendidos, fle- 3x10
xiona a perna e ao ficar em pé faz 1 agachamento, depois
começa novamente no chão e repete
Abdominal 1 - Abdominal normal 3x20
2 - Abdominal normal fazendo rotação de tronco 3x20
Braço 1 - em pé, flexiona o tronco tocando o solo com as mãos, 3x8
pernas ligeiramente flexionadas e paradas, partindo dessa
posição, "andar" com as mãos para frente até o corpo ficar
reto. Mãos na mesma distancia dos ombros, ida e volta com
pleta 1 repetição
2 - Flexão normal 3x12
Multi articular 1 - salto com as duas pernas movendo o quadril para o lado 3x30 seg
e rotação de tronco para o lado contrario
2 - corrida no chão: posição de prancha, braços estendidos 3x20 seg
fazer movimento de corrida parado, sem levantar muito o
quadril e costas, braços sempre estendidos.
Perna 1 - Avanço parado fazendo passada para frente, sempre al- 3x20 total
ternar a perna
2 - Sentado, levantar apoiado em 1 perna apenas. Fazer 10 3x10 cada
com a mesma perna e depois troca perna
Abdominal 1 - deitado, elevar as pernas estendidas a 90 graus, braços 3x12
estendidos na direção dos pés, flexionar o tronco o maximo
que conseguir e volta
2 - Deitado, ombros fora do solo, pernas estendidas, fazer 3x20 seg
movimento de tesoura com as pernas
Braço 1 - Flexão com as mãos fechadas ao lado do corpo 3x12
2 - tríceps apoiado em algum "degrau" ou "banco" 3x10

SEMANA 3 - 22 a 26\03 - Fortalecimento

22\03 Objetivo Exercicios Séries
Aquecimento - corda ou polichinelo e trabalho de pernas leve ou escada
Multi articular 1 - Skipping alto de um ponto ao outro, ao chegar no ponto 3x3
final e fazer 3 salto com as 2 pernas tocando a mão no solo e
volta de costas no skipping e faz o salto no ponto inicial
2 - polichinelo adaptado. Posição inicial, pernas juntas e semi 3x 30 seg
flexionadas, mãos juntas braços estendidos a frente do corpo
Partindo dessa posição, saltar e abrir os braços e pernas no
 movimento de polichinelo e volta
Perna 1 - Avanço parado: fazer 2 avanços com 1 perna e no terceiro 3 séries
ficar na posição embaixo por 3 seg e volta. Fazer 3 vezes com
a mesma perna e depois troca de perna, somente quando
terminar com as 2 pernas é que completa 1 série
2 - Extensão lateral de perna 3x10 cada
Braço 1 - posição de prancha com braços e pernas estendidos ligei 3x4
ramente afastados. Se deslocar lateralmente nessa posição
entre 2 pontos não muito distantes. Saindo do ponto inicial,
ao chegar no final, fazer 2 flexões e voltar ao ponto inicial e
ao chegar fazer novamente 2 flexões. Contar ida como 1 repe
tição e volta como 2 e assim segue, ao completar 4 termina
a primeira série
2 - Flexão normal com braço fechado 3x12
Abdominal 1 - Abdominal normal 3x15
2 - deitados, braços e pernas estandidos. Fazer a flexão do 3x15
tronco e das pernas ao mesmo tempo, subindo o maximo
possivel e fazer rapido
Multi articular 1 - Corda (quem tiver) ou saltito no lugar 3x 45 seg
2 - Tiro curto entre 2 pontos, vai de frente e volta de costas, 3x5
ao completar ida e volta conta 1 repetição
Perna 1 - Posição de defesa na parede 3x 40 seg
2 - Flexão e extensão de panturrilha no degrau 3x15
Braço 1 - Tríceps apoiado - igual ao que vcs fazem na arquibancada 3x12
2 - Flexão, abaixar e volta na posição e tirar um braço do solo 3x10
e estender o braço p frente e voltar p a posição original, ir
alternando o braço
Abdominal 1 - Sentados, apenas com o quadril no chão, pernas semi fle- 3x20
xionadas e juntas, fazer a rotação de tronco sem deixar as
pernas tocarem o solo
2 - Abdominal, braços cruzados no corpo, pernas estendidas 3x15
flexionar o tronco e as pernas ao mesmo tempo até o coto
velo ficar na linha do joelho e volta
26\03 Objetivo Exercicios Séries
Aquecimento - corda ou polichinelo e trabalho de pernas leve ou escada 2 min
Multi articular 1 - Com 5 cones, ou algum objeto ou imaginar 5 pontos, em linha re- 3x 20 seg
ta espaçados ligeiramente entre si, deslocar lateralmente entre os
pontos, vai de frente e volta de costas bem rapido.
2 - Corrida no lugar em posição de prancha 3x 30 seg
Perna 1 - Extensão de perna lateral e na volta faz 1 agachamento e depois 3x 20 total
muda a perna
Braço 1 - Fazer 1 flexão e deslocar para o lado e faz mais uma e desloca, 3x10
assim segue, fazer 1 flexão e 1 deslocamento para o lado.
2 - Flexão fechada 3x10
Abdominal 1 - Abdominal, deitado, braços e pernas estendidos em "X", flexio- 3x20
nar o tronco fazendo rotação e tentar encostar a mão no pé do lado
 contrario que se movimenta na direção da mão. Alternar os lados
2 - Abdominal, deitado, braços e pernas estendidos, flexionar o 3x12
tronco e as pernas ao mesmo tempo e "abraçar" as pernas e voltar
na posição original
Multi articular 1 - marcar 4 pontos formando um quadrado, tiro em diagonal e 3x30 seg
volta de costas, desloca lateralmente até o outro ponto e faz o
tiro novamente
Perna 1 - Avanço, colocar a perna para tras e realizar o avanço parado, po- 3x10 cada
rem a perna NÃO vai p frente, nesse ela vai para tras. perna
2 - Flexão e extensão de panturrilha no degrau 3x12
Braço 1 - Flexão normal 3x12
Abdominal 1 - abdominal normal 3x20
2 - Abdominal, deitado, pernas elevadas a 90 graus e semi flexiona 3x12
das, braços estendidos para o teto, flexionar o tronco e tentar relar
a mão na ponta dos pés mas sem movimentar os braços, apenas
flexionando o tronco
31\03
 Descanso 12\03 Objetivo Exercicios
Aquecimento - corda ou polichinelo e trabalho de pernas leve ou escada
de agilidade
Multi Articular - Posição de prancha com os braços estendidos, abrir e fe-
char as pernas. Lembrar de deixar o tronco reto fazendo uma
contração isométrica do abdomem.
Perna 1 - Avanço parado
2 - Extensão lateral de perna
Abdomem 1 - Abdominal normal: pernas flexionadas, mãos apoiadas na
nuca, flexionar o tronco e votlar
i 40-60 seg 2 - Deitados, corpo estendido, mãos cruzadas no tronco, fle-
xionar o tronco e as pernas ao mesmo tempo
Braço 1 - Flexão normal com braços afastados
2 - Tríceps apoiado em alguma superficie mais alta (banco,
sofá, cama, etc)
Multi Articular 1 - Skipping baixo com movimentos fortes de braço e perna
i 40-60 seg 2 - Prancha apoiado no cotovelo, flexionar a perna colocando
i 40-60 seg o joelho ao lado do tronco, alternar as pernas
i 40-60 seg Perna 1 - Agachamento
2 - Flexão e extensão de panturrilha em algum degrau
Braço 1 - Flexão com os braços fechados
2 - Posição de caranguejo (ficar apoiado em 4 apoios sem o
Pausa leve quadril no chão), deslocar entre 2 pontos com distancia de
i 40-60 seg 2 m entre eles, fazer ida e volta então conta 1 repetição
chamentos Abdomem 1 - Abdominal normal fazendo a rotação de tronco para o la
+ 10 seg de do, flexionar o tronco e fazer a rotação para 1 lado, volta com
as costas no chão e depois faz p o outro lado.
i 40-60 seg 2 - Deitar, mãos ao lado do corpo, fazer elevação de pernas
e na volta não deixar os pés tocarem o solo.

SEMANA 2 - 15 a 19\03 - Fortalecimento

i 40-60 seg 15\03 Objetivo Exercicios
Aquecimento - corda ou polichinelo e trabalho de pernas leve ou escada
de agilidade
Multi articular 1- em pé, saltar p o lado com 1 perna jogando o
peso do corpo para o lado e depois saltar p o outro, sempre
transferindo o peso de um lado p o outro
2 - Burpee
Perna 1 - agachamento curto com pernas fechadas, dar um
i 20 seg saltito para voltar na posição em pé e na sequencia já fazer
o agachamento mais baixo com as pernas afastadas
i 40-60 seg Braço 1 - prancha com os braços estendidos, ficar no
 cotovelo e depois voltar à posição com os braços estendidos
Descanso as pernas ficam ligeiramente afastadas
Abdominal 1 - Abdominal Normal
2 - abdominal, deitado de costas p o chão, braços e pernas este
15 seg didas, elevar o tronco, elevar as 2 pernas na direção do tronco
e tentar tocar a ponta dos pés na subida e volta a posição original
15 seg Multi articular 1 - 10 seg fazendo skippig + 10 seg fazendo calcanhar atras
essa sequencia conta 1 repetição
40 a 60 seg Perna 1 - Avanço parado, fazer 10 repetições com 1 perna e depois
40 a 60 seg já troca e faz 10 com a outra, então faz a pausa
2 - Estepe: um um banco ou superficie alta, colocar uma perna
em cima e a outra fica embaixo, subir no banco até a extensão
20 seg da perna de cima e volta. Fazer 10 repetições com a mesma per
20 seg na e troca e faz 10 com a outra, então faz pausa
40 a 60 seg Braço 1 - Flexão: pernas ligeiramente afastadas, faz a flexão e encos-
tar o peito no chão e retirar as mãos do chão movimentando elas
para frente e volta e já sobe para a outra flexão
2 - Posição em 4 apoios sem o quadril no chão (caranguejo), des
locar entre 2 pontos com distancia de 2 m entre si, fazer ida e
40 a 60 seg volta ai completa 1 repetição.
30 seg Abdominal 1 - Sentado, pernas flexionadas, os pes fora do chão, fazer rota
ção de tronco e bater as mãos no chão e volta para fazer a rota
40 a 60 seg ção para o outro lado.
2 - Deitados com o corpo estendido, flexionar o tronco e as per
nas ao mesmo tempo e com os braços "abraçar" o joelho e volta
40 a 60 seg 19\03 Objetivo Exercicios
Aquecimento - corda ou polichinelo e trabalho de pernas leve ou escada
40 a 60 seg Multi articular 1 - Skipping com movimento rapido
2 - Posição de prancha, corrida no chão
30 seg Perna 1 - em uma superficie alta (banco, cadeira, etc), fazer Step: uma
perna em cima do banco, outra embaixo, subir no banco com 1
perna e elevar o joelho da perna contraria e volta. Fazer 10 repe
30 seg tições com 1 perna e depois troca
2 - Extensão e flexão de panturrilha em algum degrau
40 a 60 seg Braço 1 - prancha com braços e pernas estendidos e afastados. Fazer
40 a 60 seg 1 flexão e na volta, com uma das mãos, flexionar o corpo e tentar
encostar a mão no pé do lado contrario e volta e faz outra flexão

e assim alternando a mão

Descanso 2 - Flexão fechada
Abdominal 1 - Abdominal Normal
40 a 60 seg 2 - deitados, braços e pernas estendidos e afastados, ficando com
o corpo em formato de "X". Subir o tronco fazendo rotação p um
lado e com a mão tentar encostas na perna do lado contrario que
30 seg se movimenta na direção do braço e assim alternando a mão e
perna
Multi articular 1 - Deslocamento lateral entre 2 pontos proximos e tiro p frente
 e volta de costas, isso completa 1 repetição.
40 a 60 seg 2 - Saltar com as 2 pernas lateralmente indo para frente saindo
de um ponto a outro, chegando no ponto distante, voltar de costas
correndo, isso completa 1 repetição.
Perna 1 - Fazer 3 agachamentos livre e no 4o ficar na posição de defesa
40 a 60 seg (agachamento isométrico) por 7 seg, isso completa 1 repetição.
40 a 60 seg Braço 1 - posição de flexão, com pernas e braços estendidos. Faz uma
flexão e na volta faz a rotação do tronco jogando o braço na dire-
ção do teto e volta faz outra flexão e muda o braço p fazer a rotação
Abdominal 1 - Prancha lateral, ficar na posição lateral por 5 seg de um lado e
depois troca o lado e fica mais 5 seg, isso completa 1 repetição
24\03 Objetivo Exercicios
Aquecimento - corda ou polichinelo e trabalho de pernas leve ou escada
40 a 60 seg Multi articular 1 - burpee
30 seg 2 - Joelho alto a frente (5 seg) + polichinelo (5 seg) fazer os dois
30 seg seguidos e conta 1 repetição
Perna 1 - Avanço na passada em movimento
2 - Agachamento normal
20 seg Braço 1 - duas Flexões normais e na terceira ficar com os braços esten-
40 a 60 seg didos e manter a posição por 3 seg, ai completa 1 repetição
2 - Tríceps apoiado em alguma superficie alta
30 seg Abdominal 1 - Abdominal normal (10) + Abdominal normal flexionando o
40 a 60 seg tronco e fazendo a rotação para os 2 lados (10), isso completa 1
40 a 60 seg série
40 a 60 seg 2 - Reisitencia de abdomem, tirar os ombros do solo, pernas es-
tendidas, braços ao lado do corpo, realizar movimento de tesoura
com as pernas estendidas em um movimento curto
30 seg Multi articular 1 - Skipping parado (5 seg) + deslocamento lateral entre 2 pontos
fazendo calcanhar atras, essa sequencia completa 1 repetição
2 - Posição de prancha apoiado no cotovelo, pernas estendidas,
30 seg fazer a flexão lateral de 1 perna colocando o joelho ao lado do
tronco e volta e troca a perna
Perna 1 - Step com 1 perna em alguma superficie alta
Descanso 2 - Flexão e extensão de panturrilha
Braço 1 - Flexão fechada
20 seg 2 - Posição de caranguejo, sem apoiar o quadril no chão, pernas
flexionadas, estender uma perna e com a mão do lado oposto,
tentar tocar o pé e depois troca a perna e mão
30 seg Abdominal 1 - Mãos cruzadas no tronco, pernas estendidas, flexionar o tron
40 a 60 seg co e flexionar 1 perna ao mesmo tempo e assim vai invertendo
a perna
40 a 60 seg 2 - sentado, pernas flexionadas fora do solo, fazer a rotação de
tronco para os lados tocando a mão no solo
40 a 60 seg
40 a 60 seg SEMANA 4 - 29\03 A 02\04 - FORTALECIMENTO
29\03 Objetivo Exercicios
 Aquecimento - corda ou polichinelo e trabalho de pernas leve ou escada
40 a 60 seg Multi articular 1 - Salto com as 2 pernas com rotação de quadril p um lado e rota-
ção de tronco para o outro lado
2 - salto em cruz invertendo as pernas, fazer 3 vezes com uma
40 a 60 seg perna e depois troca, ai completa 1 repetição
Perna 1 - Agachamento normal
2 - Elevação de quadril no chão com 1 perna
40 a 60 seg Braço 1 - Fazer 2 flexões e na volta da segunda, dar um impulso e ficar
em posição de prancha lateral por 3 seg e volta, sempre inverten
40 a 60 seg do o lado
40 a 60 seg 2 - Tríceps apoiado
40 a 60 seg Abdominal 1 - abdominal normal
40 a 60 seg 2 - sentado, apenas com o quadril no chão, fazer rotação do tron
co para os lados batendo a mão no chão
Multi articular 1 - Skipping velocidade maxima
2 - salto lateral (curto) com 1 perna continuo alternando as per
nas transferindo o peso do corpo de um lado ao outro
Perna 1 - Avanço parado na passada a frente invertendo as pernas
2 - Caminhar entre 2 pontos na ponta dos pés e calcanhar no chão
fazendo ida de frente e volta de costas. Fazer ida e volta na ponta
dos pes e depois ida e volta com o calcanhar, isso completa 1
repetição
Braço 1 - posição de flexão com braços e pernas afastadas, fazer uma
flexão e na volta tocar o pé do lado contrario de uma mão. Alter
nar a mão
Abdominal 1 - Pernas e braços estendidos, flexionar o tronco e elevar as per
nas ao mesmo tempo e volta
2 - Braços cruzados a frente do tronco, pernas estendidas, flexio
nar o tronco e as pernas ao mesmo tempo até o cotovelo chegar
no joelho e volta
 Séries Descanso
2 min

4x10 20 seg

4x10 cada 40 a 60 seg

4x10 cada
4x15 20 seg

4x15 20 seg

4x10 40 a 60 seg
4x10 40 a 60 seg

3x1 min 30 seg

3x10 cada 30 seg

4x10 40 a 60 seg
4x10 cada 40 a 60 seg

3x5 40 a 60 seg

4x10 cada 20 seg

lado

4x10 20 seg

Séries Descanso
2 min

3x30 seg 15 seg

3x8 30 seg
3x20 40 a 60 seg

3x10 40 a 60 seg
3x15 20 seg
3x10 20 seg

3x4 40 a 60 seg

3x10 cada 40 a 60 seg

perna
3x10 cada 40 a 60 seg
perna

3x12 40 a 60 seg

3x3 40 a 60 seg

3x20 30 seg

3x20 30 seg

Séries Descanso
2 min
3x30 seg 15 seg
3x30 seg 15 seg
3x10 cada 40 a 60 seg
perna

3x12 40 a 60 seg
3x10 30 a 50 seg

3x10 40 a 60 seg
3x15 30 seg
3x10 cada 40 a 60 seg
lado

3x5 40 a 60 seg
3x5 40 a 60 seg

3x4 40 a 60 seg

3x5 cada 40 a 60 seg

lado

3x3 cada 40 a 60 seg

lado
Séries Descanso

3x8 30 seg
3x3 40 a 60 seg

3x20 total 40 a 60 seg

3x10 40 a 60 seg
3x5 40 a 60 seg

3x10 40 a 60 seg
3 séries 40 a 60 seg

3x 15 seg 30 seg

3x4 30 seg

3x12 total 40 a 60 seg

3x20 total 40 a 60 seg

3x12 40 a 60 seg
3x10 40 a 60 seg
3x12 total 40 a 60 seg

3x20 total 30 seg

3x20 total 30 seg

Séries Descanso
2 min
3x30 seg 30 seg

3x5 40 a 60 seg

3x12 40 a 60 seg
3x10 cada 40 a 60 seg
3x3 cada 40 a 60 seg
lado

3x12 40 a 60 seg
3x20 30 seg
3x20 30 seg

3x30 seg 30 seg

3x30 seg 30 seg

3x12 cada 40 a 60 seg

3x3 30 seg

3x10 total 40 a 60 seg

3x12 30 seg

3x15 30 seg