Programa Pós-parto em Forma

Fase 4 – Volta da Barriga

By Gizele Monteiro
FASE 4
By Gizele Monteiro
 Exercício 1: Manter 10 segundos e após aumentar
Prancha inversa em instabilidade gradativamente até 30 segundos – exercício 1 – 2 séries

Evolução Exercício 2 – alternar 10 a 20 vezes – 2 séries

1. Exercício com apoio das 2 pernas na bola
2. Exercício alternando as pernas Exercício 3 – 10 a 2 repetições – 2 séries
3. Exercício tracionando as 2 pernas
Exercício 2

Cuidado com apoio

Exercício 3
Exercício 1

Não forçar a lombar

Manter o alimentamento By Gizele Monteiro

Prancha lateral

10 segundos – progredir até 20-30 segundos de 5 em 5

segundos – 2 séries cada lado

Não deixar as costelas caírem – manter o tronco alinhado!

By Gizele Monteiro
Prancha frontal Instável na bola
- Só passar para esse se estiver controlando bem a prancha anterior com apoio dos joelhos.

Fase 1 – pernas bem abertas / Fase 2 – pernas mais fechadas (na abertura do quadril)
10 segundos – progredir até 20-30 segundos de 5 em 5 segundos – 2 séries

****** Manter o abdômen ativado por todo o tempo – se isso não acontecer é pq está ficando tempo superior
*** Direcionar o olhar para baixo e não para frente – isso alivia a tensão na cervical

By Gizele Monteiro
Prancha frontal - Só passar para esse se estiver controlando bem a prancha anterior

Fase 1 – elevar uma das pernas e manter

10 segundos – progredir até 20-30 segundos de 5 em 5 segundos – 2 séries cada lado

Fase 2 – alternar pernas – 10 a 20 repetições - 2 séries

****** Manter o abdômen ativado por todo o tempo – se isso não acontecer é pq está ficando tempo superior
*** Direcionar o olhar para baixo e não para frente – isso alivia a tensão na cervical

O pescoço não pode ficar tenso assim By Gizele Monteiro

 Abdominal Pilates em isometria e movimento de pernas

Costelas fechadas e abdômen todo ativado em isometria – elevar a cabeça e ombros do solo e MANTER durante toda a
movimentação das pernas

As pernas se movimentam alternando D e E.

4 séries de 10 movimentos contando 1 D, 2 E, 3 D, 4 E ... etc

Iniciar com a perna alta

A medida que for melhorando vai descendo, mas sem

encostar no solo

Iniciar com a perna alta

By Gizele Monteiro
 Ativação abdominal com pressão do ring (anel) do Pilates ou bola de borracha pequena

Costelas fechadas e abdômen todo ativado em isometria – elevar a cabeça e ombros do solo e MANTER durante toda a
contração das pernas

As pernas devem realizar a pressão (fechamento) acionando os músculos internos (adutores). Ativar junto o assoalho pélvico.

4 séries de 10 a 15 segundos.

By Gizele Monteiro
 Abdominal Pilates em isometria e movimento de pernas

Costelas fechadas e abdômen todo ativado em isometria – elevar a cabeça e ombros do solo e MANTER durante toda a
movimentação das pernas

As pernas estendem não diminuindo muito o ângulo. Elas não devem se aproximar do solo, mas devem manter uma leve
diagonal.

4 séries de 10 movimentos

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